Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ theo từng độ tuổi

Giữa guồng quay bận rộn của cuộc sống, không ít người quên mất tầm quan trọng của giấc ngủ. Trong khi đó, ngủ đủ giấc chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe, tinh thần và hiệu suất làm việc. Vậy một ngày nên ngủ bao nhiêu là đủ? Cùng Ru9 tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Những lợi ích mà ngủ đủ giấc mang lại

Ngủ đủ giấc và đúng giờ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, cụ thể như sau:

• Tăng cường hoạt động não bộ: Giấc ngủ chất lượng giúp loại bỏ các độc tố tích tụ trong hệ thần kinh, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, tăng mức độ tập trung và xử lý thông tin nhanh nhạy hơn. Nhờ vậy, bạn có thể làm việc hiệu quả và phản xạ linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Ngủ đúng giờ giúp các tế bào miễn dịch – đặc biệt là lympho T – hoạt động tốt hơn, tăng sức đề kháng và khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn.

• Bảo vệ chức năng gan: Khoảng thời gian ban đêm là lúc gan thực hiện quá trình lọc và thải độc hiệu quả nhất. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm rối loạn chu trình này, khiến gan dễ bị tổn thương và cơ thể dễ tích tụ độc tố hơn.

• Giữ gìn sức khỏe tim mạch: Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone căng thẳng và các chất gây viêm trong máu – những yếu tố góp phần gây bệnh tim mạch. Ngược lại, duy trì giấc ngủ đầy đủ giúp hệ tim mạch ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

• Làm chậm quá trình lão hóa: Trong lúc ngủ, làn da có cơ hội tái tạo, loại bỏ tế bào chết và sản sinh tế bào mới. Vì vậy, ngủ đủ giấc không chỉ giúp da sáng khỏe, mịn màng mà còn mang lại vẻ ngoài tươi tắn, trẻ trung hơn.

2. Một ngày nên ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

1 ngày nên ngủ mấy tiếng là đủ? Vì không phải cứ ngủ 8 tiếng mỗi ngày là đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Thực tế, nhu cầu ngủ có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và thể trạng từng người.

Các chuyên gia về giấc ngủ đã đưa ra những khuyến nghị về thời lượng ngủ lý tưởng cho từng nhóm tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều nhất, có thể lên đến 20 giờ mỗi ngày.

• Trẻ nhỏ (dưới 6 tuổi) vẫn cần từ 10 đến 12 giờ mỗi ngày để phát triển thể chất và trí não.

• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi) nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sự phát triển ổn định.

• Người trưởng thành (18–64 tuổi) thường cần từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi ngày.

• Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) có xu hướng ngủ ít hơn, trung bình khoảng 7 đến 8 giờ mỗi ngày là đủ.

Tuy nhiên, thời lượng ngủ không phải là yếu tố duy nhất quyết định chất lượng giấc ngủ. Một người có thể ngủ 8 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi nếu giấc ngủ không sâu và liên tục.

Ngược lại, nếu bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái, tinh thần tỉnh táo, cơ thể khỏe khoắn thì dù ngủ ít hơn khuyến nghị một chút, giấc ngủ đó vẫn được xem là hiệu quả.

Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến số giờ ngủ, bạn cũng nên chú trọng đến chất lượng giấc ngủ — ngủ sâu, không bị gián đoạn, và cảm thấy thoải mái khi thức dậy mới là điều quan trọng nhất.

3. Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt cho sức khoẻ?

Nhiều người có xu hướng thức khuya để làm việc, giải trí hay lướt mạng xã hội. Tuy nhiên, duy trì thói quen này về lâu dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Vương quốc Anh, cơ thể con người lý tưởng nhất nên được đưa vào trạng thái nghỉ ngơi từ sau 22 giờ. Đây là thời điểm lượng hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm, thân nhiệt hạ xuống nhẹ và não bộ bắt đầu tiết melatonin – hormone giúp đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu và tự nhiên hơn.

Chính vì vậy, khung giờ từ 22h đến 23h được xem là "thời điểm vàng" để đi ngủ. Khi bạn ngủ đúng vào khoảng thời gian này, cơ thể có điều kiện tái tạo năng lượng, phục hồi chức năng cho các cơ quan nội tạng và đảm bảo tinh thần minh mẫn vào ngày hôm sau.

Ngủ đúng giờ không chỉ đơn thuần là thói quen tốt mà còn là bí quyết giúp duy trì sức khỏe toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần trong cuộc sống bận rộn ngày nay.

4. Cách ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ

Mặc dù nhiều người đều biết rằng khoảng 22 giờ là thời điểm lý tưởng để đi ngủ và nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng thực tế lại không dễ dàng áp dụng. Các yếu tố như căng thẳng, thói quen sinh hoạt chưa hợp lý hay khó vào giấc khiến nhiều người khó duy trì một lịch ngủ khoa học.

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng thiết lập và duy trì thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc:

• Ăn uống hợp lý vào buổi tối: Tránh dùng bữa quá muộn hoặc ăn những món nặng, nhiều dầu mỡ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn các món ăn nhẹ nhàng nếu cần ăn gần giờ ngủ.

• Tránh dùng đồ uống có chất kích thích: Caffeine có trong cà phê, trà hay nước tăng lực có thể khiến bạn tỉnh táo và khó vào giấc. Tốt nhất nên hạn chế các loại thức uống này sau 15–16 giờ chiều.

• Thư giãn tinh thần trước khi ngủ: Những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực và đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Tối ưu hóa không gian ngủ: Giữ phòng ngủ gọn gàng, thoáng mát và yên tĩnh. Tránh ánh sáng mạnh bằng cách dùng rèm dày hoặc tắt đèn không cần thiết. Bạn cũng có thể dùng tinh dầu thiên nhiên như oải hương hoặc bạc hà để tạo không khí dễ chịu, hỗ trợ giấc ngủ.

• Giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay TV có thể cản trở việc sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi lên giường để não bộ có thời gian điều chỉnh.

Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với các phương pháp trên, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn và thử nghiệm để tìm ra thói quen phù hợp nhất. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ số giờ ngủ, mà còn phụ thuộc vào cách bạn chuẩn bị cho nó.

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ đúng giờ, đủ giấc chính là nền tảng để duy trì sức khỏe và sống trọn vẹn mỗi ngày.