Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ theo từng độ tuổi

Giữa guồng quay bận rộn của cuộc sống, không ít người quên mất tầm quan trọng của giấc ngủ. Trong khi đó, ngủ đủ giấc chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe, tinh thần và hiệu suất làm việc. Vậy một ngày nên ngủ bao nhiêu là đủ? Cùng Ru9 tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Những lợi ích mà ngủ đủ giấc mang lại

Ngủ đủ giấc và đúng giờ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, cụ thể như sau:

• Tăng cường hoạt động não bộ: Giấc ngủ chất lượng giúp loại bỏ các độc tố tích tụ trong hệ thần kinh, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, tăng mức độ tập trung và xử lý thông tin nhanh nhạy hơn. Nhờ vậy, bạn có thể làm việc hiệu quả và phản xạ linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Ngủ đúng giờ giúp các tế bào miễn dịch – đặc biệt là lympho T – hoạt động tốt hơn, tăng sức đề kháng và khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn.

• Bảo vệ chức năng gan: Khoảng thời gian ban đêm là lúc gan thực hiện quá trình lọc và thải độc hiệu quả nhất. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm rối loạn chu trình này, khiến gan dễ bị tổn thương và cơ thể dễ tích tụ độc tố hơn.

• Giữ gìn sức khỏe tim mạch: Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone căng thẳng và các chất gây viêm trong máu – những yếu tố góp phần gây bệnh tim mạch. Ngược lại, duy trì giấc ngủ đầy đủ giúp hệ tim mạch ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

• Làm chậm quá trình lão hóa: Trong lúc ngủ, làn da có cơ hội tái tạo, loại bỏ tế bào chết và sản sinh tế bào mới. Vì vậy, ngủ đủ giấc không chỉ giúp da sáng khỏe, mịn màng mà còn mang lại vẻ ngoài tươi tắn, trẻ trung hơn.

2. Ngủ bao nhiêu là đủ?

Về lý thuyết, giấc ngủ “đủ” của người trưởng thành dao động từ 7–10 tiếng mỗi đêm, tương đương 5–7 chu kỳ ngủ (mỗi chu kỳ khoảng 90 phút). Tuy nhiên, thực tế không phải ai cũng có điều kiện để duy trì khung giờ ngủ lý tưởng mỗi ngày. Công việc bận rộn, áp lực học tập, đi chơi đêm, lệch múi giờ, thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh… đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

Vậy trong điều kiện không lý tưởng, ngủ bao nhiêu là đủ để khỏe mạnh và duy trì sức sống hàng ngày?

Thời gian ngủ tối ưu của mỗi người khác nhau, chịu ảnh hưởng lớn từ yếu tố di truyền. Quan trọng hơn cả là chất lượng giấc ngủ, chứ không chỉ số giờ ngủ. Mà chất lượng này lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố như không gian sống, chế độ ăn uống, vận động thể chất, tình trạng mang thai, việc sử dụng thuốc…

Tóm lại, ngủ bao nhiêu là đủ? Không tồn tại một con số “chuẩn” áp dụng cho toàn bộ dân số, nếu sau khi thức dậy bạn cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái và tràn đầy năng lượng, đó chính là một giấc ngủ đủ.

Có người chỉ cần 5 tiếng ngủ sâu đã hoàn toàn minh mẫn, trong khi người khác ngủ 10 tiếng vẫn cảm thấy uể oải. Để tìm ra nhu cầu ngủ của bản thân, bạn cần quan sát và ghi nhận thời gian đi ngủ – số giờ ngủ – và mức năng lượng sau khi thức dậy, từ đó điều chỉnh phù hợp.

Dù vậy, các nhà khoa học vẫn xây dựng bảng thời gian ngủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi dựa trên số liệu trung bình của dân số.

Với người trưởng thành, khoảng ngủ đủ lý tưởng thường được đề xuất là 6–8 giờ mỗi đêm, trẻ em và trẻ sơ sinh nên ngủ từ 9 - 17 giờ mỗi đêm.

Một số nghiên cứu cho thấy nhóm ngủ trong khoảng này có tuổi thọ cao hơn trung bình 1–2 năm so với người ngủ ít hơn, và cao hơn 2–6 năm so với người ngủ trên 10 giờ mỗi đêm (dù kết quả này vẫn cần được kiểm chứng thêm). Ngủ quá ít dễ khiến bạn thiếu minh mẫn, giảm khả năng tập trung và phản xạ; trong khi ngủ quá nhiều lại làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, béo phì, trầm cảm và thậm chí dẫn đến xu hướng xa rời các hoạt động xã hội. 

Bảng thời gian ngủ khuyến nghị là mốc tham khảo hữu ích, giúp tránh những trường hợp chủ quan như: cảm thấy không mệt nhưng thực chất cơ thể đang suy kiệt vì bệnh lý tiềm ẩn, hoặc ngủ quá ít/ngủ quá nhiều trong thời gian dài dẫn đến rối loạn chức năng sinh học. Nói cách khác, dù không có “con số tuyệt đối”, nếu thời gian ngủ của bạn lệch quá xa so với mức khuyến nghị, đó có thể là dấu hiệu cần được chú ý và kiểm tra sức khỏe.

Xem thêm:

• Ngày ngủ 4 tiếng có sao không?
• Một ngày ngủ 7 tiếng có sao không? Ngủ 7 tiếng là đủ chưa?
• Cách dậy lúc 4h sáng tinh thần vẫn thoải mái, sáng khoái
• Các phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất hiện nay là gì?
• Hướng dẫn cách ngủ 8 tiếng trong vòng 30 phút cho người bận rộn

3. Một ngày nên ngủ bao nhiêu tiếng là đủ theo độ tuổi?

1 ngày nên ngủ mấy tiếng là đủ? Không có con số tuyệt đối cho mọi người, trên thực tế, nhu cầu về giấc ngủ cũng giảm dần theo độ tuổi hay từng giai đoạn cuộc đời. Các nghiên cứu đã đưa ra khoảng thời gian ngủ khuyến nghị cho từng nhóm tuổi, như trong bảng dưới đây.

Lưu ý: Đây là thời gian ngủ được xem là đủ cho từng nhóm tuổi với điều kiện chất lượng giấc ngủ tốt, đủ sâu và ngon. Do đó, có trường hợp bạn ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đó là dấu hiệu chất lượng giấc ngủ của bạn chưa được đảm bảo.

Ngoài độ tuổi và chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ lý tưởng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như môi trường ngủ, áp lực tâm lý, tình trạng mang thai, chứng lạm dụng thuốc ngủ hay tình trạng thiếu ngủ trước đó.

4. Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt cho sức khoẻ?

Nhiều người có xu hướng thức khuya để làm việc, giải trí hay lướt mạng xã hội. Tuy nhiên, duy trì thói quen này về lâu dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Vương quốc Anh, cơ thể con người lý tưởng nhất nên được đưa vào trạng thái nghỉ ngơi từ sau 22 giờ. Đây là thời điểm lượng hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm, thân nhiệt hạ xuống nhẹ và não bộ bắt đầu tiết melatonin – hormone giúp đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu và tự nhiên hơn.

Chính vì vậy, khung giờ từ 22h đến 23h được xem là "thời điểm vàng" để đi ngủ. Khi bạn ngủ đúng vào khoảng thời gian này, cơ thể có điều kiện tái tạo năng lượng, phục hồi chức năng cho các cơ quan nội tạng và đảm bảo tinh thần minh mẫn vào ngày hôm sau.

Ngủ đúng giờ không chỉ đơn thuần là thói quen tốt mà còn là bí quyết giúp duy trì sức khỏe toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần trong cuộc sống bận rộn ngày nay.

Có thể bận quan tâm:

• Không ngủ trưa có sao không? Tác hại của việc không ngủ trưa
• Nhắm mắt nhưng mãi không ngủ được phải làm sao?
• Ngủ hay nằm mơ linh tinh có bị sao không?
• Trẻ đang ngủ mà bị sốt phải làm sao?

5. Cách ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ

Mặc dù nhiều người đều biết rằng khoảng 22 giờ là thời điểm lý tưởng để đi ngủ và nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng thực tế lại không dễ dàng áp dụng. Các yếu tố như căng thẳng, thói quen sinh hoạt chưa hợp lý hay khó vào giấc khiến nhiều người khó duy trì một lịch ngủ khoa học.

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng thiết lập và duy trì thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc:

• Ăn uống hợp lý vào buổi tối: Tránh dùng bữa quá muộn hoặc ăn những món nặng, nhiều dầu mỡ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn các món ăn nhẹ nhàng nếu cần ăn gần giờ ngủ.

• Tránh dùng đồ uống có chất kích thích: Caffeine có trong cà phê, trà hay nước tăng lực có thể khiến bạn tỉnh táo và khó vào giấc. Tốt nhất nên hạn chế các loại thức uống này sau 15–16 giờ chiều.

• Thư giãn tinh thần trước khi ngủ: Những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực và đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Tối ưu hóa không gian ngủ: Giữ phòng ngủ gọn gàng, thoáng mát và yên tĩnh. Tránh ánh sáng mạnh bằng cách dùng rèm dày hoặc tắt đèn không cần thiết. Bạn cũng có thể dùng tinh dầu thiên nhiên như oải hương hoặc bạc hà để tạo không khí dễ chịu, hỗ trợ giấc ngủ.

• Giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay TV có thể cản trở việc sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi lên giường để não bộ có thời gian điều chỉnh.

Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với các phương pháp trên, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn và thử nghiệm để tìm ra thói quen phù hợp nhất. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ số giờ ngủ, mà còn phụ thuộc vào cách bạn chuẩn bị cho nó.

Bạn có thể thử áp dụng các phương pháp sau để mau vào giấc, ngủ ngon và sâu hơn:

• Uống nước đậu đen trước khi ngủ
• Uống nước gừng mật ong trước khi ngủ
• Uống hoạt huyết dưỡng não trước khi ngủ
• Uống giấm trước khi đi ngủ có tốt không?

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ đúng giờ, đủ giấc chính là nền tảng để duy trì sức khỏe và sống trọn vẹn mỗi ngày.

Có thể bận quan tâm:

• Bị chuột rứt bắp chân phải làm sao?
• Nam giới có nên thả rông khi ngủ không?
• Tác hại của việc ngủ không kê gối là gì?
• Tư thế nằm nói lên điều gì?