Tổng Hợp 8 Cách Ngủ Sớm Cho Người Quen Thức Khuya

1. Tại sao bạn luôn không thể đi ngủ sớm?

Chưa hoàn thành mọi thứ trong ngày

Một trong những lý do căn bản nhất là chúng ta có quá nhiều việc chưa hoàn thành trong ngày và phải ngồi để xử lý những việc còn tồn đọng vào ban đêm để không bị trễ deadline vào ngày hôm sau. Bên cạnh đó, nhiều người có khung giờ vàng (Golden Time) để làm việc vào ban đêm dẫn đến việc không thể tỉnh táo vào ngày hôm sau, tạo nên một vòng lặp ngủ ngày cày đêm khó bỏ. Những thói quen này sẽ khiến ta thức khuya và dẫn đến mệt mỏi hoặc kiệt sức vào ngày hôm sau.

 Thói quen làm việc vào ban đêm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn.

Cảm thấy bản thân cần được thư giãn vào cuối ngày

Có vẻ như hầu hết mọi người đều cảm thấy thích thú khi có một khoảng thời gian nhất định để làm những việc mình thích trước khi đi ngủ, tuy nhiên chính vì vậy nó đã làm trì hoãn giấc ngủ của bạn. Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã tự nói với bản thân những câu “Mình sẽ chỉ xem một tập này” hoặc “Mình sẽ chỉ ngồi thêm một lúc” nhưng cuối cùng việc đó luôn kéo dài. Nếu không có một thước đo chính xác về thời gian chúng ta dành cho những hoạt động này, chúng ta sẽ dễ dàng bị cuốn vào chúng và để thời gian trôi đi.

Rối loạn sức khỏe tâm thần

Một số rối loạn về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mất ngủ, lo lắng hoặc trầm cảm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số người khi khó ngủ phải cố gắng thư giãn tâm trí và cơ thể khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. 

2. Những cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ

Khi mắt của bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử thường xuyên, nó sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin và dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và khó tỉnh táo hơn. Những hoạt động như xem TV, chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động hay mạng xã hội sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều. 

Vì vậy, bạn nên ngắt kết nối và cất đi tất cả các thiết bị điện tử để có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền khi ngủ. Cách ngủ sớm bạn nên thực hiện ở đây là hãy xem xét việc chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình nếu bạn cần sử dụng chúng vào buổi tối. 

 

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ là một cách ngủ sớm nên áp dụng để có thể dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thay đổi thói quen ngủ từng bước một 

Khi bạn thực hiện các thay đổi về hành vi, bạn nên hướng tới thực hiện các bước nhỏ hơn để đạt được mục tiêu. Điều quan trọng ở cách ngủ sớm này là cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh những thói quen về giờ đi ngủ. Mỗi ngày, hãy quyết định đi ngủ sớm hơn 15 phút so với tối hôm trước. Dần dần, cơ thể bạn sẽ quen với nhịp sinh học mới cũng như giữ được một lịch trình ngủ đều đặn. Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. 

Nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi ngủ 

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, chẳng hạn như chứng mất ngủ. Một nghiên cứu khác trên 50 người tiết lộ rằng những người nghe nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ sẽ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc. 

Ngoài ra, đọc sách cũng là một cách để ngủ sớm giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên đọc sách truyền thống thay vì sách điện tử để cải thiện giấc ngủ của mình.

 

Âm nhạc và đọc sách trước khi ngủ là câu trả lời cho việc làm sao để ngủ sớm mà bạn luôn thắc mắc. 

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp “4-7-8” mà Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia về giấc ngủ rất nổi tiếng người Mỹ đã phát triển là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ nhằm thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Cách ngủ sớm ở phương pháp này gồm 5 bước sau: 

1. Thở ra, hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. 

Lưu ý: phải thở mạnh, tạo thành tiếng. Đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên.

2. Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng miệng, đếm thầm trong đầu đến 4.
3. Nín thở, đếm đến 7.
4. Lại thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8.
5. Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.

Phương pháp này sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời cho việc làm sao để ngủ sớm, giúp bạn kiềm chế cơn giận dữ, qua đó giảm tải căng thẳng cho đầu óc.

Tìm hiểu thêm về phương pháp “4-7-8” tại đây. 

Tập thể dục, yoga và thiền

Tập thể dục sẽ làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều cũng có thể làm giấc ngủ của bạn trở nên kém đi. Tập thể dục vào buổi sáng sớm tốt hơn là tập vào cuối ngày, đồng thời là một trong những cách ngủ sớm giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt nhất. 

Yoga và thiền cũng là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí cũng như thư giãn cơ thể, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ. Bên cạnh đó, thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái dễ dàng rơi vào giấc ngủ. 

Thực hành những cách để ngủ sớm này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.

 Áp dụng những kỹ thuật kể trên là một trong những cách để ngủ sớm hiệu quả. 

Hạn chế ngủ ngày

Một nghiên cứu thực hiện năm 2019 trên tạp chí Nature Communications cho thấy có 10-20% số người đang hàng ngày phải đối mặt với tình trạng buồn ngủ quá mức kéo dài trong suốt cả ngày hoặc thậm chí trong cả những ngày sau đó. Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu trên 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất đã được quan sát thấy ở những người ngủ trưa hơn 2 giờ. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút, tuy nhiên mẹo chữa ngủ ngày cày đêm hiệu quả nhất là hãy hạn chế ngủ trưa nhiều nhất có thể. 

Tránh lo lắng nhìn đồng hồ khi không thể ngủ

Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại. Hành vi này có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Cách để ngủ sớm ở đây là nếu có thể, bạn nên tháo đồng hồ ra khỏi phòng và tránh xem khi thức dậy vào nửa đêm. 

Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh

Cách ngủ sớm đơn giản nhất là bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc – đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Bên cạnh đó, hãy thử các chất bổ sung giúp tăng cường và thúc đẩy sản xuất các hormone bằng cách làm dịu hoạt động của não. Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách ngủ sớm hữu ích nhất bạn nên áp dụng thường xuyên. 

 

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách để ngủ sớm giúp bạn cải thiện hiệu quả giấc ngủ. 

Xây dựng môi trường ngủ xung quanh thoải mái 

Một cách ngủ sớm hiệu quả nữa phải kể đến việc xây dựng một môi trường ngủ xung quanh phòng thật dễ chịu và thoải mái. Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. 

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút hoạt tính. Việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng cũng có thể làm giảm căng thẳng của cơ thể và cải thiện giấc ngủ của bạn. Cuối cùng, cách ngủ sớm đơn giản nhất là hãy chọn quần áo thoải mái làm bằng vải khi ngủ để giữ được nhiệt độ dễ chịu suốt đêm. 

 Một không gian ngủ thoải mái là một trong những cách để ngủ sớm rất tốt. 

Ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện tinh thần và giúp cho cơ thể phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Hãy thực hiện các cách ngủ sớm ở trên thường xuyên để có thể thay đổi điều chỉnh thói quen của bản thân và cùng Ru9 cải thiện chất lượng giấc ngủ lên mức tốt nhất.