Nếu không ngủ đủ giấc hoặc có thói quen ngủ không đều đặn, chúng ta sẽ thức dậy với cảm giác không sảng khoái, trở nên cáu kỉnh và không thể tỉnh táo vào ban ngày hay tệ hơn là dẫn đến những vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như trầm cảm. Một lịch trình ngủ đều đặn – đi ngủ và thức dậy vào khung giờ nhất định có thể ngăn ngừa những kết quả tiêu cực này. Dưới đây là tổng hợp những cách ngủ sớm đơn giản để bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.
1. Tại sao bạn khó đi ngủ sớm?
1.1. Chưa hoàn thành deadline trong ngày
Một trong những lý do căn bản nhất là chúng ta có quá nhiều việc chưa hoàn thành trong ngày và phải ngồi để xử lý những việc còn tồn đọng vào ban đêm để không bị trễ deadline vào ngày hôm sau. Bên cạnh đó, nhiều người có khung giờ vàng (Golden Time) để làm việc vào ban đêm dẫn đến việc không thể tỉnh táo vào ngày hôm sau, tạo nên một vòng lặp ngủ ngày cày đêm khó bỏ. Những thói quen này sẽ khiến ta thức khuya và dẫn đến mệt mỏi hoặc kiệt sức vào ngày hôm sau.
Thói quen làm việc vào ban đêm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn.
1.2. Cảm thấy bản thân cần được thư giãn vào cuối ngày
Cuộc sống bận rộn khiến thời gian nghỉ ngơi sau khi tan làm, tan học trở nên thật "xa xỉ" với chúng ta. Do đó nhiều bạn tiếc nuối việc đi ngủ sớm và cố gắng tận dụng thời gian nghỉ ngơi ban đêm để làm những việc mình yêu thích. Đây là lý do lớn nhất trì hoãn các cách tập thói quen ngủ sớm.
1.3. Rối loạn sức khỏe tâm thần
Một số rối loạn về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mất ngủ, lo lắng hoặc trầm cảm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số người khi khó ngủ phải cố gắng thư giãn tâm trí và cơ thể khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
1.4. Ảnh hưởng của các chất kích thích
Dung nạp nicotine, caffeine hoặc một số loại thuốc kích thích khác sẽ làm bạn khó ngủ về đêm hơn
1.5. Thay đổi hormone
Do stress, chu kỳ kinh nguyệt, dùng một số loại thuốc nhất định sẽ làm thay đổi hormone và khiến bạn ngủ muộn hơn
1.6. Yếu tố môi trường
Tiếng ồn, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ ánh sáng trong môi trường trực tiếp quyết định việc bạn có dễ dàng đi vào giấc ngủ hay không. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng làm bạn khó ngủ sớm hơn.
1.7. Chế độ ăn uống
Nếu bạn ăn quá khuya hoặc ăn nhiều chất đạm, dầu mỡ trước khi ngủ thì sẽ khó ngủ sớm hơn.
2. 9 cách ngủ sớm hiệu quả cho người quen thức khuya
Bạn có thể áp dụng một số cách ngủ sớm dưới đây để hạn chế thói quen thức khuya và cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của bản thân: Không dùng điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ, ăn tối sớm, không dùng caffein vào buổi chiều, nghe nhạc, đọc sách, tập thể dục thường xuyên, tập thở 4 - 7 -8,...Xem thêm!
2.1. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất 30 phút trước khi ngủ
Cách để ngủ sớm hiệu quả nhất với thế hệ này là không dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Hãy sử dụng thêm kính chống ánh sáng xanh hoặc bộ lọc màn hình nếu bạn cần sử dụng chúng vào buổi tối.
Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ là một cách ngủ sớm nên áp dụng để có thể dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
2.2. Thiết lập lịch ngủ đều đặn
Cách tập thói quen ngủ sớm là mỗi ngày hãy đi ngủ sớm hơn 15 phút so với tối hôm trước. Dần dần, cơ thể bạn sẽ quen với nhịp sinh học mới cũng như giữ được một lịch trình ngủ đều đặn. Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
2.3. Thư giãn trước khi ngủ
Làm thế nào để ngủ được sớm? Hãy thư giãn trước khi ngủ bằng 45 phút nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy, viết nhật ký, tắm nước ấm, uống trà, ngồi thiền hoặc tập yoga.
Âm nhạc và đọc sách trước khi ngủ là câu trả lời cho việc làm sao để ngủ sớm mà bạn luôn thắc mắc.
2.4. Cách để ngủ sớm bằng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp “4-7-8” mà Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia về giấc ngủ rất nổi tiếng người Mỹ đã phát triển là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ nhằm thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Cách ngủ sớm ở phương pháp này gồm 5 bước sau:
- Thở ra, hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. Lưu ý: phải thở mạnh, tạo thành tiếng. Đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên.
- Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm trong đầu đến 4.
- Nín thở, đếm đến 7.
- Lại thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8.
- Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.
Tìm hiểu thêm về phương pháp “4-7-8” tại đây.
2.5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục làm cơ thể bạn mệt mỏi và dễ buồn ngủ hơn. Về mặt khoa học, tập thể dục thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Lưu ý bạn chỉ nên tập luyện vừa phải và tốt nhất là nên tập vào buổi sáng.
Áp dụng những kỹ thuật kể trên là một trong những cách để ngủ sớm hiệu quả.
2.6. Hạn chế ngủ ngày
Làm sao để dễ ngủ sớm? Cách để ngủ sớm đơn giản nhất là hãy hạn chế ngủ trưa nhiều nhất có thể. Ngủ trưa nhiều khiến bạn tỉnh táo hơn vào ban đêm và thức khuya hơn. Bạn chỉ nên ngủ trưa không quá 30 phút.
2.7. Tránh xa chất kích thước trước khi ngủ
Cách ngủ sớm cơ bản là hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra bạn cũng nên tránh xa nicotine và các loại thuốc kích thích khác.
2.8. Không ăn khuya
Làm sao để ngủ sớm? Trước tiên bạn cần ăn tối sớm, hạn chế ăn khuya. Không nên ăn quá no, quá nhiều đạm hoặc dầu mỡ. Hãy ăn tối bằng một khẩu phần ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách để ngủ sớm giúp bạn cải thiện hiệu quả giấc ngủ.
2.9. Xây dựng môi trường ngủ xung quanh thoải mái
Làm cách nào để buồn ngủ sớm? Hãy xây dựng một không gian ngủ thoải mái tới mức chỉ cần bước vào là đã muốn ngủ. Không gian ngủ lý tưởng là không ồn ào, ánh sáng vừa đủ, nhiệt độ mát mẻ, sạch sẽ và có mùi hương quen thuộc.
Bạn nên dùng nệm có độ cứng vừa phải, có thể dùng gối chỉnh hình để ngủ ngon hơn. Một chiếc chăn đủ dày dặn, ấm áp là cần thiết. Mặc quần áo ngủ thoải mái cũng là cách đi ngủ sớm hiệu quả.
Một không gian ngủ thoải mái là một trong những cách để ngủ sớm rất tốt.
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện tinh thần và giúp cho cơ thể phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Hãy thực hiện các cách ngủ sớm ở trên thường xuyên để có thể thay đổi điều chỉnh thói quen của bản thân và cùng Ru9 cải thiện chất lượng giấc ngủ lên mức tốt nhất.
Nếu bạn đang phân vân nên mua nệm loại nào để ngủ sớm và ngủ ngon hơn, hãy tham khảo các sản phẩm nệm Foam và Hybrid tại Ru9 nhé. Các sản phẩm nệm tại Ru9 cho phép bạn tùy chọn độ cứng mềm và nâng đỡ sao cho phù hợp với sở thích và thói quen ngủ của mình nhất, từ đó giúp không gian ngủ của bạn trở nên dễ chịu hơn. Ngoài ra, các sản phẩm nệm ngủ ngon tại Ru9 đều có khả năng phân tán áp lực lên cơ thể, giúp giảm đau nhức, mệt mỏi trong giấc ngủ.
Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm nệm Foam tại Ru9:
- Nệm Foam Original Pro
- Nệm Foam Original
- Nệm Foam Nest
- Nệm Hybrid Lò xo - Foam Ru9
