9 Loại Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon Hiệu Quả

Ăn gì giúp dễ ngủ? Thực phẩm giúp ngủ ngon nào bạn nên thử? Lượng thức ăn hằng ngày có ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta?

Ăn và ngủ là hai hoạt động sống diễn ra mỗi ngày để duy trì sự sống của con người. Chế độ ăn uống và giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết với nhau. Hiện nay, khoảng 35% người Mỹ trưởng thành mắc chứng mất ngủ. Vì thế, tìm đến những thực phẩm giúp ngủ ngon là điều cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe cho bản thân.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích sức khỏe. Với 28 gram hạt hạnh nhân rang khô (khoảng 1 nắm tay) tương đương 18% Phospho và 23% Riboflavin cần cho người trưởng thành hằng ngày. Bên cạnh đó, chỉ 28 gram hạt được tiêu thụ có thể cung cấp 25% nhu cầu Mangan cần thiết cho nam với và đối với nữ giới là 31%. 

Hạt hạnh nhân là thực phẩm giúp ngủ ngon hiệu quả.

Nhờ có lượng chất béo lành mạnh không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, thường xuyên ăn hạnh nhân có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mãn tính, tiểu đường loại II,... Hơn hết, thành phần trong hạnh nhân kích thích hóc môn Melatonin - thúc đẩy cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Lượng Magie dồi dào trong hạnh nhân hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, một lượng Magie vừa đủ giúp giảm hóc môn căng thẳng Cortisol - hóc môn gây gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trên loài chuột cho thấy con chuột sẽ ngủ lâu và sâu hơn khi sử dụng chiết xuất hạnh nhân.

2. Gà Tây

Gà Tây rất giàu Protein, cung cấp 8 gram protein/mỗi ounce (28 gram). Thực phẩm này giữ cho cơ bắp luôn khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn. Protein trong gà góp phần đẩy lùi sự mệt mỏi của một ngày. Nếu thưởng thức một lượng vừa phải giúp bạn ngủ ngon hơn mà không phải trằn trọc suốt đêm. Loại thức ăn này chứa Axit Amin Tryptophan sản xuất ra hóc môn Melatonin đưa bạn vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

3. Trà hoa cúc

Hoa cúc được xem là loại thảo mộc phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành phần đặc biệt là Flavonoid - chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng, trầm cảm. Vì thế, một giấc ngủ ngon sẽ đến với chúng ta mỗi đêm khi thưởng thức tách trà ấm.

Ngoài ra, loại trà này đặc biệt chứa Apigenin, chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não nhằm thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ sau một thời gian. Năm 2011, một cuộc nghiên cứu ở 34 người trưởng thành cho thấy tiêu thị 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong vòng gần 1 tháng sẽ vào giấc nhanh hơn 15 phút và giấc ngủ ít bị gián đoạn vào ban đêm.

Bệnh nhân trầm cảm vì thiếu ngủ nên dùng trà để cải thiện sức khỏe tâm lý của mình. Hãy thưởng thức trà hoa cúc và theo dõi giấc ngủ của mình, bạn sẽ thấy kết quả cải thiện rõ rệt.

4. Trái kiwi

Một trái kiwi tương đương với 42 calo gồm các chất cần thiết mỗi ngày 71% vitamin C, 23% vitamin K cho nam giới và 31% cho nữ giới. Một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và bổ dưỡng. Ăn kiwi mang đến một hệ tiêu hóa tốt, giảm viêm và cholesterol nhờ lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong thành phần.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành sẽ thưởng thức 2 quả Kiwi 1 tiếng trước khi ngủ. Kết quả, cuối cuộc nghiên cứu những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn đến 42% khi họ không ăn bất cứ thứ gì.

Kiwi cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, giấc ngủ còn sâu hơn 5%, tăng 13% tổng thời gian ngủ. Thành phần trong Kiwi thúc đẩy Serotonin - một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

5. Nước ép anh đào

Cung cấp các khoáng chất bổ ích như: Phospho, Magie và đặc biệt là Kali. 240 ml nước anh đào chứa 17% và 13% kali lần lược cho phụ nữ và nam giới. Ngoài ra, loại nước này còn giàu chất chống oxy hóa (Anthocyanins, Flavonols) thúc đẩy cơn buồn đến nhanh, giảm chứng mất ngủ hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy uống 240ml nước ép đào trong 2 tuần, giấc ngủ sẽ kéo dài hơn đến tận 84 phút và chất lượng cũng cải thiện rõ rệt.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu mang lại một lượng đạm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Loại cá này chứa nhiều axit béo Omega 3 và vitamin D giúp bảo vệ tim và tăng sức đề kháng cho não. Chính vì thế, sự kết hợp của hai chất dinh dưỡng trên sản xuất ra một lượng Serotonin vừa đủ, thúc đẩy giấc ngủ đến một cách dễ dàng.

Cá hồi bảo vệ tim mạch và mang đến cho bạn giấc ngủ chất lượng.

Nghiên cứu cho thấy nam giới ăn khoảng 300 gram cá hồi vào 3 lần một tuần suốt 6 tháng sẽ đi vào giấc nhanh hơn 10 phút so với các loại thực phẩm khác như thịt gà, thịt bò hay thịt heo.

7. Hạt óc chó

Ngoài hạt hạnh nhân, cũng là thực phẩm giúp ngủ ngon. Chỉ trong 28 gram hạt óc chó cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất cùng với 1,9 gam chất xơ. Ngoài ra, thành phần hạt óc chó chứa một lượng chất béo lành mạnh bao gồm axit béo Omega 3 và axit Linoleic giúp giảm cảm giác thèm ăn, thuận lợi cho người muốn giảm cân.

Quả óc chó còn sở hữu năng lực giúp chúng ta giảm mức Cholesterol cao (nguy cơ gây bệnh tim), tăng cường sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp Melatonin. 

8. Trà lạc tiên

Trà lạc tiên là một loại thảo mộc theo truyền thống được sử dụng để điều trị một số bệnh, cải thiện sức khỏe của con người. Thành phần giàu chất chống oxy hóa Flavonoid - tăng miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tim và chất chống oxy hóa Apigenin liên kết với các thụ thể trong não, xóa tan sự căng thẳng và lo âu.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy hoa lạc tiên có thể làm tăng lượng GABA - một chất ức chế các dẫn truyền thần kinh, giảm căng thẳng, thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Với 41 người thực hiện một nghiên cứu kéo dài 7 ngày kiểm tra việc thưởng thức 1 tách trà lạc tiên trước khi ngủ có tác động như thế nào đến giấc ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với việc không uống gì.

9. Cơm trắng

Gạo hình thành những bát cơm trắng thơm ngon là một thực phẩm phổ biến trong mỗi bữa ăn của người Việt. Ăn cơm trắng khoảng một tiếng trước khi ngủ làm cho lượng đường huyết (GI) tăng. Những thực phẩm có lượng đường huyết cao có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả và cơm trắng là một trong số đó.

Một nghiên cứu so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên bữa ăn trước khi ngủ gồm cơm, bánh mì, mì phát hiện ra rằng người ăn cơm có thói quen ngủ sâu và nhiều hơn người ăn bánh mì hoặc là mì.

Cơm trắng có thể thúc đẩy một giấc ngủ ngon nếu bạn ăn vừa đủ và nên ăn trước giấc ngủ khoảng 2 tiếng.

Hy vọng 9 thực phẩm giúp ngủ ngon trên sẽ giúp bạn hình thành được thực đơn ăn uống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của mình.