Tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi? Tình trạng này thường xảy ra khi bạn ngủ chưa đủ hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, chẳng hạn ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc, ngủ sai giờ, căng thẳng hoặc môi trường ngủ không phù hợp. Ngoài ra, ngủ dậy đau nhức người có thể liên quan đến tư thế ngủ, cơ bắp bị căng, nệm hoặc gối không nâng đỡ cơ thể phù hợp.
Nếu cảm giác mệt mỏi kéo dài dù đã ngủ đủ và đi kèm các dấu hiệu như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau đầu buổi sáng, khó thở hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân chính xác.
9 nguyên nhân khiến sáng ngủ dậy người mệt mỏi
1. Thức dậy giữa giai đoạn ngủ sâu
Mỗi đêm, cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, gồm ngủ nông, ngủ sâu (N3) và ngủ mơ (REM). Nếu chuông reo đúng lúc bạn đang ở giai đoạn ngủ sâu, não vẫn còn phát sóng chậm của trạng thái ngủ, và quán tính giấc ngủ sẽ nặng hơn hẳn. Thói quen bấm "báo lại" (snooze) nhiều lần cũng gây hại: mỗi lần ngủ tiếp 5–10 phút, bạn bắt đầu một chu kỳ mới mà không thể hoàn thành.
2. Thiếu ngủ, kể cả thiếu ngủ "âm thầm" tích lũy
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) khuyến nghị người trưởng thành 18–60 tuổi nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm một cách đều đặn. Nhiều người nghĩ ngủ 6 tiếng là "đủ" vì đã quen. Thực tế, thiếu ngủ kéo dài vài tuần tạo thành "nợ ngủ", và mỗi buổi sáng bạn đều thức dậy trong tình trạng chưa phục hồi. Một giấc ngủ lành mạnh cũng cần chất lượng tốt và giờ giấc đều đặn, không chỉ đủ thời lượng.
Tham khảo:
Cách cải thiện giấc ngủ: Hướng dẫn ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm
9 cách ngủ sớm hiệu quả nhất cho người quen thức khuya
3. Lệch nhịp sinh học và "jet lag xã hội"
Thức khuya ngày thường rồi ngủ bù cuối tuần tưởng vô hại, nhưng cơ thể cảm nhận nó giống như bay qua múi giờ mỗi tuần. Nhà khoa học Till Roenneberg (Đại học Munich) gọi hiện tượng này là social jetlag. Nghiên cứu của nhóm ông cho thấy ở khoảng 70% dân số, đồng hồ sinh học và giờ giấc xã hội lệch nhau hơn 1 tiếng.
Ánh sáng xanh từ điện thoại làm tình trạng này nặng thêm. Nó có thể ức chế melatonin, hormone kích hoạt cơn buồn ngủ tự nhiên, khiến bạn khó vào giấc, ngủ không sâu và dễ tỉnh giữa đêm.
4. Căng thẳng, lo âu, trầm cảm
Căng thẳng làm tăng cortisol vào ban đêm, giữ cơ thể trong trạng thái "cảnh giác", dẫn đến giấc ngủ không sâu và hay tỉnh giữa chừng. Trầm cảm và rối loạn lo âu thường biểu hiện bằng cảm giác nặng nề, kiệt sức ngay từ lúc mở mắt, ngay cả khi thời gian ngủ đủ.
5. Chất kích thích và một số loại thuốc
Không nên uống cà phê hay đồ uống chứa caffeine trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ. Nếu đi ngủ lúc 10 giờ tối, bạn nên dừng cà phê trước 4 giờ chiều. Rượu bia giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng làm gián đoạn giấc ngủ sâu nửa đêm về sáng. Một số thuốc như thuốc cảm lạnh, thuốc dị ứng có thể gây mệt mỏi, đặc biệt vào buổi sáng. Thuốc ngủ dùng lâu dài còn dễ gây phụ thuộc và khiến cơ thể uể oải, thiếu tinh thần.
6. Môi trường ngủ nóng ẩm
Đây là yếu tố đặc biệt đáng chú ý với khí hậu Việt Nam nhưng hầu như bị bỏ qua. Trong điều kiện thực tế có chăn đệm và quần áo, tiếp xúc với nhiệt độ cao làm tăng số lần thức giấc, đồng thời giảm cả giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu) lẫn giấc ngủ REM. Độ ẩm cao còn làm tăng thêm gánh nặng nhiệt cho cơ thể trong lúc ngủ. Phòng ngủ bí, nóng, nệm hầm hơi có thể "cướp" mất phần ngủ sâu mà bạn không hề hay biết.
7. Mất nước
Sau 7–8 tiếng không uống nước, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước nhẹ, nặng hơn nếu bạn ngủ trong phòng nóng và đổ mồ hôi nhiều. Viện Y học Mỹ khuyến cáo tổng lượng nước mỗi ngày khoảng 2,7 lít với nữ và 3,7 lít với nam, tính cả nước từ canh, súp, trà, trái cây và rau.
8. Lối sống ít vận động
Càng ít vận động càng dễ mệt. Cơ thể quen với mức tiêu hao năng lượng thấp nên các hoạt động bình thường cũng trở nên nặng nhọc, và giấc ngủ cũng kém sâu hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.
9. Bệnh lý tiềm ẩn
Hội chứng ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân bị bỏ sót nhiều nhất. Theo nghiên cứu đăng trên The Lancet Respiratory Medicine (2019), khoảng 936 triệu người trưởng thành 30–69 tuổi trên thế giới mắc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn từ mức nhẹ đến nặng, trong đó 425 triệu người ở mức trung bình đến nặng. Người bệnh thường thức dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ 7–8 tiếng, kèm ngáy to, cảm giác ngạt thở khi ngủ, đau đầu buổi sáng và buồn ngủ ban ngày.
Xem thêm: Cách chữa ngưng thở khi ngủ đơn giản hiệu quả tại nhà
Thiếu máu do thiếu sắt làm giảm lượng oxy đến các mô. Ngoài mệt mỏi buổi sáng, bạn có thể thấy da nhợt nhạt, chóng mặt, thở gấp và móng tay dễ gãy.
Suy giáp làm chậm chuyển hóa năng lượng, kèm tăng cân, da khô, táo bón, trầm cảm và sợ lạnh. Ngoài ra, tiểu đường, bệnh tim, phổi, thận mạn tính cũng có thể biểu hiện bằng mệt mỏi kéo dài.
Ngủ dậy đau nhức người: vì sao thường đi kèm mệt mỏi?
Nhiều người không chỉ mệt mà còn thấy ê ẩm vai gáy, lưng, tay chân mỗi sáng. Có 3 lý do chính khiến ngủ dậy hay bị đau nhức người.
Thiếu ngủ làm cơ thể nhạy cảm với cơn đau hơn. Nghiên cứu của nhóm Matthew Walker (Đại học UC Berkeley) đăng trên Journal of Neuroscience năm 2019 đã chứng minh điều này. Sau một đêm mất ngủ, phần lớn người tham gia bắt đầu thấy đau ở nhiệt độ thấp hơn so với khi ngủ đủ, tức ngưỡng chịu đau đã giảm. Hoạt động của vùng vỏ não cảm giác tiếp nhận tín hiệu đau tăng 126% sau đêm mất ngủ. Đồng thời, vùng não giúp giải phóng dopamine để giảm đau tự nhiên lại hoạt động yếu đi. Vì vậy, cùng một tư thế nằm, người ngủ kém sẽ thấy đau nhức nhiều hơn.
Nệm, gối và tư thế ngủ không phù hợp. Niềm tin "đau lưng thì nằm nệm cứng" thực ra chưa đúng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi đăng trên The Lancet (2003) theo dõi 313 người đau lưng mãn tính, những người đau khi nằm và khi thức dậy. Kết quả cho thấy nệm cứng vừa (medium-firm) hiệu quả hơn nệm cứng trong việc giảm triệu chứng đau lưng. Nệm quá mềm làm cột sống võng xuống, nệm quá cứng tạo áp lực lên vai và hông. Gối quá cao hoặc quá thấp là nguyên nhân phổ biến của đau cổ gáy buổi sáng.
Xem thêm Top nệm được yêu thích nhất tại Ru9:
Cứng khớp buổi sáng do bệnh lý xương khớp. Thời gian cứng khớp là manh mối quan trọng. Viêm khớp dạng thấp thường gây cứng khớp buổi sáng kéo dài hơn 30 phút, trong khi thoái hóa khớp thường chỉ cứng trong vòng 30 phút hoặc không cứng. Nên đi khám nếu cứng khớp kéo dài hơn 30–60 phút, kèm sưng, nóng, đỏ khớp, hoặc kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, hay ảnh hưởng nhiều khớp ở cả hai bên cơ thể.
Tham khảo:
Độ cứng mềm đệm như thế nào mới tốt cho sức khỏe?
So sánh nệm foam và nệm cao su - Đánh giá chi tiết
So sánh nệm foam và nệm lò xo, ưu nhược điểm từng loại
Tự kiểm tra: mệt mỏi của bạn thuộc nhóm nào?
Dấu hiệu
Nhiều khả năng do thói quen, lối sống
Cần nghĩ đến bệnh lý
Thời gian mệt sau khi thức
Dưới 30 phút rồi tỉnh dần
Trên 1 giờ hoặc mệt cả ngày
Cải thiện khi ngủ đủ 7–8 tiếng
Có, rõ rệt sau vài ngày
Không cải thiện
Triệu chứng đi kèm
Không có
Ngáy to, ngạt thở đêm, da xanh, sụt/tăng cân, sợ lạnh
Đau nhức
Ê ẩm, hết sau khi vận động nhẹ
Cứng khớp trên 30 phút, sưng nóng khớp
Tâm trạng
Bình thường
Buồn chán, mất hứng thú kéo dài trên 2 tuần
Cách khắc phục tình trạng mệt mỏi và đau nhức khi ngủ dậy
Buổi tối: chuẩn bị cho giấc ngủ sâu
Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để giảm jet lag xã hội. Tính giờ ngủ theo bội số chu kỳ 90 phút (7,5 tiếng thay vì 7 hay 8 tiếng) để tăng khả năng thức dậy ở giai đoạn ngủ nông. Ngừng dùng thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ, thay bằng đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Dừng caffeine sau 4 giờ chiều, hạn chế rượu bia và bữa tối quá no, quá cay.
Phòng ngủ: mát, tối, yên tĩnh
Giữ phòng thoáng mát, tránh bí nóng và ẩm cao. Nếu dùng điều hòa, đặt ở mức dễ chịu thay vì quá lạnh. Chọn chăn ga bằng chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi để giảm gánh nặng nhiệt khi ngủ. Nếu thường xuyên ngủ dậy đau nhức người, hãy kiểm tra lại nệm và gối: nệm đã lún, võng sau nhiều năm sử dụng hoặc gối không nâng đỡ đúng đường cong cổ đều là thủ phạm phổ biến.
Buổi sáng: "khởi động" từ từ
Sau khi thức, hãy ngồi trên giường 1–2 phút rồi mới đứng dậy. Tiếp theo, uống một cốc nước ấm, mở cửa đón ánh sáng tự nhiên và làm vài động tác giãn cơ nhẹ. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất giúp đồng hồ sinh học "reset" đúng giờ. Tránh bấm báo lại. Nếu hay ngủ quên, đặt chuông xa giường để buộc phải đứng dậy.
Dài hạn: vận động và quản lý stress
Duy trì tối thiểu 150 phút vận động mỗi tuần, ưu tiên buổi sáng hoặc chiều, tránh tập cường độ cao sát giờ ngủ. Thiền, hít thở sâu hoặc viết nhật ký trước khi ngủ giúp hạ cortisol và dễ vào giấc sâu hơn.
Khi nào cần đi khám?
Hãy gặp bác sĩ nếu đã điều chỉnh giờ giấc và thói quen ngủ 2–4 tuần mà không cải thiện, hoặc có một trong các dấu hiệu sau:
Ngáy to, được người ngủ cùng nhận xét có những lúc ngừng thở
Buồn ngủ đến mức ngủ gật khi làm việc hay lái xe
Da xanh, chóng mặt, hồi hộp
Sụt cân hoặc tăng cân không rõ lý do
Cứng khớp buổi sáng quá 30 phút kèm sưng khớp
Buồn chán, mất hứng thú kéo dài
Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu (công thức máu, sắt, đường huyết, hormone tuyến giáp) và đo đa ký giấc ngủ nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ. Không nên tự ý dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần kéo dài để "chữa" mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ đủ 8 tiếng vẫn mệt là do đâu? Thời lượng đủ chưa có nghĩa là chất lượng đủ. Các thủ phạm thường gặp là thức dậy giữa giai đoạn ngủ sâu, ngủ lệch giờ sinh học, phòng ngủ nóng ẩm, rượu bia buổi tối và ngưng thở khi ngủ.
Ngủ nhiều hơn có hết mệt không? Nếu bạn đang thiếu ngủ, ngủ thêm sẽ giúp ích. Nhưng ngủ bù dồn vào cuối tuần làm lệch nhịp sinh học và có thể khiến sáng thứ Hai mệt hơn. Ngủ đều mỗi ngày hiệu quả hơn ngủ bù.
Tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi và đau nhức người cùng lúc? Giấc ngủ kém vừa khiến não chưa phục hồi, vừa làm giảm ngưỡng chịu đau. Kết hợp với nệm gối không phù hợp, cơ thể sẽ vừa uể oải vừa ê ẩm. Nếu cứng khớp kéo dài trên 30 phút, nên khám chuyên khoa cơ xương khớp.
Kết luận
Hiểu đúng tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi là bước đầu để xử lý tận gốc. Phần lớn trường hợp xuất phát từ giấc ngủ thiếu, lệch giờ hoặc kém sâu, và cải thiện rõ sau vài tuần điều chỉnh thói quen cùng môi trường ngủ. Nếu mệt mỏi và đau nhức vẫn kéo dài, đừng xem nhẹ: đó có thể là tín hiệu sớm của một bệnh lý cần được thăm khám.
