Tác Hại Của Việc Mất Ngủ Và Lối Sống Cú Đêm Đến Sức Khỏe Của Người Trẻ

Mất ngủ là điều không ai mong muốn. Tuy nhiên, một phần do thói quen hằng ngày cũng dẫn đến việc mất ngủ, đặc biệt là lối sống “cú đêm” nhưng vẫn phải dậy sớm theo múi giờ xã hội của giới trẻ. Việc mất ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh, lớn nhất đó chính là sức khỏe của chúng ta. Việc sở hữu thông tin toàn vẹn về mất ngủ và các tác hại của mất ngủ sẽ giúp ta cải thiện đời sống tốt hơn. Hãy theo chân Ru9 qua bài viết dưới đây nhé!

Cú đêm đồng nghĩa với mất ngủ?

Làm việc khuya là đặc điểm của cú đêm

Mỗi cá nhân đều có đồng hồ sinh học khác nhau tùy thuộc vào lối sống của mình. “Cú đêm” là những người có thói quen làm việc, học tập trong đêm khuya và thường dậy rất trễ vào sáng hôm sau. Mọi người thường có thái độ tiêu cực cho điều này và hay gắn mác xấu cho cú đêm. 

Thật may cho những cú đêm chính hiệu của chúng ta rằng: Điều này hoàn toàn là bình thường nếu cơ thể của bạn nói bạn làm thế, theo nghiên cứu của Dr. Michael J. Breus. Quan trọng là bạn cảm thấy làm việc hiệu quả và số giờ ngủ của bạn được đảm bảo.

Nếu may mắn được làm việc trong công ty có thời gian hoạt động muộn (khoảng 10h00 - 19h00), xin chúc mừng vì giờ sinh hoạt của bạn không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, múi giờ xã hội hiện nay phần lớn vẫn làm việc theo khung giờ hành chính (8h00 đến 17h00). Nếu bạn phải dậy sớm chạy theo guồng quay này trong khi vẫn muốn thức khuya theo thói quen, rối loạn giấc ngủ sẽ xảy ra và tình trạng mất ngủ sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề.

Thời lượng ngủ hợp lý cho người trẻ

Theo nghiên cứu của trang Sleep Foundation, người trưởng thành nên ngủ 7-9 tiếng/ngày để có sức khỏe tốt nhất.

Người trưởng thành nên ngủ 7-9 tiếng/ngày

Dưới đây là thời gian biểu hoạt động của cơ thể khi chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ:

• 23h00 – 1h00: Đây là quãng thời gian bài tiết chất độc của gan, cần tiến hành trong khi ngủ say.
• 1h00 – 3h00: Thời điểm mật bài tiết chất độc.
• 3h00 – 5h00: Thời gian bài tiết chất độc trong phổi.
• 5h00 – 7h00: Ruột già bài tiết chất độc. Việc đầu tiên nên làm khi thức dậy là nên đi toilet để “xả” các chất độc này ra khỏi cơ thể.
• Từ nửa đêm cho đến 4h00 sáng là thời gian tủy xương tạo máu, cần phải ngủ say, không nên thức khuya.

Tác hại của mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Việc thức khuya dậy sớm bị kéo dài có thể dẫn đến hiện tượng mất ngủ. Bạn sẽ khó vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu, tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi. Đây chính là tình trạng rối loạn giấc ngủ và nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

Có rất nhiều ảnh hưởng khôn lường khi mất ngủ kéo dài

Sức khỏe tinh thần

• Gây rối loạn tâm lý: Theo Bộ Y Tế, khi thiếu ngủ, não bộ sẽ có những phản ứng tiêu cực. Nó thường dẫn đến tình trạng rối loạn, cáu gắt, stress,... Những điều bình thường chỉ cần bất bình thường một chút, chẳng hạn như mẹ bạn hỏi han và quan tâm quá mức cũng khiến bạn bực bội. Điều này không chỉ làm mệt bạn mà cả những người xung quanh nữa.

• Trở nên chậm chạp hơn: Các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đi có thể bị chậm lại, làm giảm khả năng phối hợp của bạn. Nhìn mãi vào một trang sách, bạn mới hiểu được những điều mà sách nói gì.

• Có nguy cơ trầm cảm, tự kỷ: Mất ngủ là nguyên nhân làm giảm chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh tâm trạng con người. Bạn sẽ không buồn làm những điều yêu thích nữa và dần mất niềm tin vào những người xung quanh. Đây được xem là một trong những ảnh hưởng nặng nề nhất nếu bạn bị mất ngủ.

Sức khỏe thể chất

• Tăng cân: Đây là tác hại của mất ngủ mà những người đang giảm cân hoặc thừa cân không muốn chút nào. Khi thiếu ngủ, các cơ quan không đảm trách được chức năng vốn có của cơ thể, khiến cho lượng calo không thể tiêu hao, tăng lượng mỡ tích tụ.

• Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ được chứng minh là dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, bao gồm cả phản ứng kém hơn đối với vắc xin. Điều này là cực kì đáng lo ngại trong bối cảnh Covid-19 hiện nay.

• Các vấn đề bệnh lý khác: Mất ngủ có thể gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường, bất thường nội tiết tố, béo phì,...

Sức khỏe tình dục 

• Giảm ham muốn tình dục: Nghiên cứu cho thấy, ở cả nam và nữ khi mất ngủ sẽ có libidos thấp hơn và ít quan tâm đến tình dục hơn,.

• Giảm mức testosterone: Nam giới bị chứng ngưng thở khi ngủ - một chứng rối loạn trong đó khó thở dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn - cũng có xu hướng giảm testosterone.

• Khó thụ thai: Việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể gây khó thụ thai do giảm tiết hormone sinh sản.

 

Tác nhân của mất ngủ 

Vệ sinh giấc ngủ kém  

Các thói quen vệ sinh giấc ngủ kém  đều có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chẳng hạn như lịch trình đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa quá nhiều, môi trường ngủ không thoải mái, sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV ngay trước khi đi ngủ. 

Lối sống   

Lối sống không lành mạnh liên quan đến sinh hoạt và ăn uống làm tăng nguy cơ mất ngủ. Chẳng hạn như ăn các bữa nặng, thức ăn cay buổi tối gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng giấc ngủ. 

Công việc căng thẳng 

Những lo lắng về công việc, học tập, tài chính hoặc gia đình đều khiến đầu óc hoạt động nhiều vào ban đêm khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện gây chấn thương tâm lý  như bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Rối loạn giấc ngủ  

Các loại rối loạn giấc ngủ đều có nguy cơ ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Như chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn di chuyển gần như không thể cưỡng lại được khiến bạn không thể ngủ được.  

Do ảnh hưởng từ thuốc men

Nhiều loại thuốc kê đơn có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Hay một số loại thuốc giảm đau, thuốc trị dị ứng, cảm lạnh và các sản phẩm giảm cân - có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 

 

Những cách chuẩn đoán mất ngủ  

Dùng nhật ký giấc ngủ  

Bạn có thể được yêu cầu viết ra các vấn đề liên quan giấc ngủ của mình trong vòng một đến hai tuần. Như giờ đi ngủ, thời gian thức dậy, giấc ngủ ngắn, thói quen sử dụng caffeine… Những thông tin này giúp chuyên gia giấc ngủ xác định nguyên nhân hoặc hành vi cản trở việc nghỉ ngơi. 

Dùng các thiết bị đeo tay đo lường giấc ngủ

Theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo tay có thể cho biết bạn ngủ bao nhiêu tiếng và giấc ngủ đó có chất lượng hay không bằng cách theo dõi nhịp thở và nhịp tim. Thiết bị đeo tay cung cấp dữ liệu chính xác hơn so với thiết bị theo dõi giấc ngủ đặt cạnh giường.  

Dùng ứng dụng điện thoại theo dõi giấc ngủ 

Ứng dụng điện thoại theo dõi giấc ngủ giúp ích cho các thói quen trước khi đi ngủ. Tự động nhắc nhở và giúp bạn ý thức hơn giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Đồng thời, giúp bạn phát hiện các rối loạn giấc ngủ bằng các cảm biến tiên tiến đo lượng oxy trong máu khi ngủ. 

Xét nghiệm máu

Bác sĩ có thể muốn bạn làm xét nghiệm máu để loại trừ một số tình trạng bệnh lý khác ảnh hưởng giấc ngủ. Như các vấn đề tuyến giáp hoặc mức độ sắt thấp đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

 

Giải pháp giúp người trẻ có giấc ngủ ngon

Trong bối cảnh dịch Covid-19 đang diễn biến căng thẳng ở Việt Nam, chúng ta buộc phải làm việc tại nhà. Bên cạnh những ảnh hưởng tiêu cực, đây cũng là một cơ hội tốt đối phó với tình trạng mất ngủ. Vệ sinh giấc ngủ là một trong những cách tự nhiên tốt giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình.

 

Khắc phục tình trạng mất ngủ khi làm việc tại nhà - work from home

 

Hình thành thói quen ngủ đủ và đúng giờ

“Sự hỗn loạn thường sinh ra cuộc sống, còn trật tự thì sinh ra thói quen.” - Henry Brooks Adams

Bạn nên đặt mục tiêu cho mình ngủ từ 7-9 tiếng/ngày. Tốt nhất là nên ngủ trước 23h00 và dậy lúc 7h00 sáng, bạn sẽ thấy yêu đời hơn và tràn đầy năng lượng để chào đón ngày mới. 

Bạn nên tạo thói quen ngủ đúng giờ bất kể có làm việc tại nhà hay không. Điều này sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động trơn tru và trở nên khỏe mạnh hơn.

 

Đứng lên! Đừng ngồi nữa

Với tính chất của công việc văn phòng, dù làm tại nhà nhưng bạn vẫn phải dùng máy tính nhiều giờ liên tục. Trong khi đó, việc tập luyện thể chất và vận động thường xuyên lại có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt. 

Một vài cách tập thể dục đơn giản cho giới trẻ khi làm việc tại nhà:

• Sau khi tập trung làm việc 30 phút, bạn nên đứng lên vận động nhẹ khoảng 3 - 5 phút để giúp cho các cơ được giãn ra.

• Tập thể dục vào buổi sáng và xế chiều: Đây là những thời điểm não bạn chưa hoạt động hiệu quả. Do đó, bạn nên tranh thủ dành 15 - 30 phút trong khoảng thời gian này để rèn luyện tinh thần thể thao.

 

Hạn chế các ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử

Hoạt động liên tục với điện thoại, máy tính,... sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn. Bạn nên thử đọc sách hay đơn giản chỉ là nghe podcast có thể giảm thiểu số giờ nhìn vào màn hình tránh tình trạng mất ngủ.

 

Đặt ra ranh giới giữa công việc và giấc ngủ  

Bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ của mình để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn làm việc, đọc sách, sử dụng máy tính khi đang ở trên giường, não bạn có thể bị kích thích quá mức để đi vào giấc ngủ.

 

Hình thành thói quen trước khi ngủ 

Một số thói quen đơn giản sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy dành thử 30 phút đến 1 tiếng ban đêm để loại bỏ căng thẳng về thể chất và tinh thần. Chẳng hạn như nhắm mắt lại, nghe nhạc jazz hay lofi… để đánh lạc hướng khỏi những lo lắng và giúp bạn bình tĩnh lại. Đọc sách cũng là thói quen tốt trước khi đi ngủ, nhưng hãy tránh xa thể loại kinh dị và hành động nhé! 

 

Chỉ nên ngủ trưa ngắn dưới 30 phút 

Ngủ trưa là một cách tốt để nghỉ ngơi thêm nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng ngủ trưa quá lâu sẽ khiến giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Thời gian ngủ trưa tốt nhất là dưới 30 phút. 

 

Hạn chế cồn và caffeine, đặc biệt trước giờ đi ngủ 

Caffeine là chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ liền khiến bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ khi sử dụng vào buổi chiều và buổi tối.

Cồn giúp bạn có cảm giác buồn ngủ. Nhưng thực chất chúng đang làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, gây ra giấc ngủ rời rạc, không hồi phục.

 

Tạo nên môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ lý tưởng là một nơi:

• Nhiệt độ phòng vừa phải từ 20 - 23 độ C.

• Đảm bảo yên tĩnh, không có tiếng ồn và những tiếng động khó chịu.

• Phòng ngủ cần hơi tối.

• Sử dụng nệm, gối phù hợp, thoải mái, mát mẻ.

 

Tạo một môi trường ngủ lý tưởng giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Hãy cố gắng sắp xếp một không gian khiến bạn thoải mái mỗi khi chuẩn bị đi ngủ nhé. 

Với thiết kế nâng đỡ trọn vẹn, mát mẻ và thông thoáng trong từng chất liệu, những người đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ có thể thử trải nghiệm bộ đôi sản phẩm nệm Original và Gối Niu để cải thiện tình trạng của mình.

 

Tóm lại

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thể tìm ra cách khắc phục những tác hại của mất ngủ và sống tích cực hơn, đặc biệt là giữa bối cảnh dịch Covid-19 đang căng thẳng hơn bao giờ hết.