Rối Loạn Giấc Ngủ Giữa Đại Dịch COVID-19 Và Cách Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ

I. Đại dịch COVID-19 đã và đang tác động thế nào đến giấc ngủ của tất cả mọi người?

1. Thực trạng

Kể từ khi đại dịch COVID-19 bắt đầu, không chỉ riêng Việt Nam mà trên toàn thế giới ngày càng có nhiều báo cáo về chứng rối loạn giấc ngủ. Theo khảo sát, có rất nhiều người cho biết họ trằn trọc, thay đổi về giấc ngủ và ngủ không còn ngon giấc.

Thực chất, đại dịch toàn cầu đã và đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứu gần đây tại Mỹ cho thấy 58% dân số đang gặp phải những vấn đề với giấc ngủ, và lượng thuốc ngủ được kê đơn đã tăng 20% ​​so với năm ngoái. Cũng tại quốc gia này, các tìm kiếm trên Google cho từ khóa “mất ngủ” tăng 58% trong 5 tháng đầu năm 2020 khi tỷ lệ lây nhiễm tăng vọt, theo Science Daily.

Hai nhà nghiên cứu người Canada Charles Morin và Julie Carrier đã thực hiện những nghiên cứu đầu tiên về “Coronasomnia” (tạm dịch: chứng mất ngủ liên quan đến đại dịch) - vào tháng 6 năm 2020. Nghiên cứu này chỉ ra điểm tương đồng giữa ảnh hưởng của đại dịch và những sự kiện lớn, mang tính ảnh hưởng và đau thương trên diện rộng khác như chiến tranh, thiên tai,... đối với giấc ngủ của con người. “Những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và làm rối loạn đồng hồ sinh học.” - nghiên cứu này kết luận.

Nguồn ảnh: https://www.telegraph.co.uk/

2. Dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Neil Stanley - chuyên gia về giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ của bạn đang có vấn đề nếu bạn gặp phải các tình trạng như: mất ngủ, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy, ngủ liên tục suốt nhiều ngày đến bỏ bê cuộc sống hàng ngày, không thể tập trung trong thời gian dài và cảm giác cáu kỉnh, bồn chồn kéo dài… 

Sau thời gian dài căng thẳng và khó ngủ, bạn sẽ bị kiệt sức - ngủ li bì và gặp khó khăn trong việc duy trì công việc hàng ngày của mình. Trên thực tế, thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơ thể giống như khi ta uống rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc không ngủ suốt 17 giờ khiến chúng ta mất tỉnh táo, tương tự như sau khi uống rượu và nồng độ cồn trong máu đạt 0,05%.

II. Vì sao đại dịch ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ?

1. Nguyên nhân 1: Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng

Bắt đầu từ cuối tháng 4, làn sóng Covid-19 lần thứ 4 được đánh giá là đợt dịch diễn biến phức tạp nhất tại Việt Nam. Dưới sự siết chặt của chỉ thị 16, những thông tin về các ca bệnh dương tính và các khu vực phong tỏa khiến chúng ta không khỏi cảm thấy lo lắng và bất an. Mọi người dường như bị mắc kẹt với những căng thẳng về tình trạng bất ổn, những thay đổi về các sinh hoạt, học tập và làm việc tại nhà, thách thức trong công việc, nỗi sợ hãi về sức khỏe, sự không chắc chắn về tương lai và tình hình tài chính,...

Nhà nghiên cứu hành vi giấc ngủ Lisa Medalie giải thích: “Căng thẳng tác động tiêu cực đến giấc ngủ, kích hoạt hệ thống thần kinh giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Điều này làm cho nhịp tim và huyết áp tăng lên, đưa cơ thể vào trạng thái chiến đấu - mơ màng, không được nghỉ ngơi.”

(Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/)

Và khi mọi người mất ngủ do căng thẳng, họ sẽ khó điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc vào ngày hôm sau, càng khiến trạng thái căng thẳng tăng lên. Vòng lặp này cứ tuần hoàn khiến cho giấc ngủ không được cải thiện hay thậm chí tệ hơn khi kéo dài.

2. Nguyên nhân 2: Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi lối sống trong đại dịch

Không chỉ căng thẳng tác động đến chu kỳ giấc ngủ, mọi người cũng phải đối mặt với những thay đổi về lối sống và lịch làm việc. Tiến sĩ Rhonda Mattox, chủ tịch Hiệp hội Y khoa, Nha khoa và Dược phẩm Arkansas, đồng thời là một bác sĩ tâm thần về sức khỏe hành vi cho biết: “Khi đại dịch xảy ra, kéo theo sự thay đổi hoàn toàn về lịch trình và lối sống hàng ngày, chẳng hạn như thời gian làm việc ban ngày không được sắp xếp hợp lý và đầy đủ, dẫn đến thiếu thời gian ngủ ban đêm. Khi phải cố gắng bắt kịp công việc đến tối muộn và không có thời gian để thư giãn, tạo khoảng nghỉ cho đầu óc, cơ thể sẽ mất khả năng nhận biết thời điểm nên ngủ hay thức trong ngày.”

3. Nguyên nhân 3: Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi tần suất sử dụng thiết bị điện tử

"Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian sử dụng thiết bị điện tử tăng lên có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ", nhà nghiên cứu Lisa Medalie cho biết, “đặc biệt là kể từ sau đại dịch, thời gian sử dụng thiết bị tăng lên ở mức báo động.” Cả trẻ em và người lớn đều dành nhiều thời gian sử dụng TV, máy tính để học tập, làm việc, cập nhật tin tức hoặc giải tỏa tâm trí khỏi căng thẳng.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến não ngừng sản xuất melatonin. Nhìn chằm chằm vào màn hình của các thiết bị này sẽ ngăn cản bạn có giấc ngủ lành mạnh.

 

4. Nguyên nhân 4: Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài

Khi ở trong nhà kéo dài, cơ thể không được tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời và từ đó khiến đồng hồ sinh học của chúng ta bị rối loạn. Hơn nữa, khi thế giới phải đối mặt với một vấn đề toàn cầu, không khí nặng nề bao trùm không gian sống mỗi ngày với những tin tức dồn dập, khiến đầu óc chúng ta luôn căng thẳng và do đó làm mờ ranh giới giữa thức và ngủ.

III. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ trong thời gian đầy thử thách này?

Kể cả khi đại dịch Covid-19 hạ nhiệt, chắc chắn mất một khoảng thời gian khá lâu để điều chỉnh giấc ngủ trở lại như trước. Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe, chúng ta cần tìm phương pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay từ bây giờ.

Trước hết, về chế độ dinh dưỡng, đây là những việc bạn có thể làm ngay từ hôm nay:

• Tìm hiểu và bổ sung thực phẩm giúp bạn ngủ ngon, giảm căng thẳng. Một ví dụ đơn giản là magiê - một chất có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, bơ… - có khả năng làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ngưng uống rượu, vì tuy rượu có thể giúp bạn thư giãn tức thời và dễ ngủ trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, nhưng sẽ khiến bạn ngủ không sâu vào giai đoạn sau. Bạn sẽ rất dễ tỉnh giấc giữa đêm với tình trạng ngủ nông này và hơn nữa, uống chất có cồn trước khi ngủ rất dễ dẫn đến tình trạng đi tiểu đêm.
• Cắt giảm caffeine, đặc biệt sau 2 giờ chiều vì caffeine khiến bạn bồn chồn, khó ngủ.

Trung bình, đa số người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng. Tuy nhiên, thời gian ngủ đủ chính xác có thể thay đổi ở từng người. Bạn nên xác định nhu cầu ngủ của bản thân bằng cách thử các thời gian ngủ khác nhau và theo dõi tình trạng cơ thể, từ đó sắp xếp thời gian ngủ hợp lý để duy trì thể trạng và tinh thần thật khỏe mạnh.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng đưa ra một số khuyến nghị để đảm bảo chất lượng giấc ngủ như:

• Tắt tất cả các thiết bị 1 giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế thời lượng sử dụng thiết bị điện tử trong ngày.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm để giúp cơ thể sản sinh hormone giấc ngủ melatonin; thư giãn, giảm bớt lo lắng; đọc sách; thiền định...

• Dành một giờ trước khi đi ngủ tự chăm sóc cho bản thân, tránh trao đổi công việc và nhận các cuộc gọi trong thời gian này
• Điều chỉnh ánh sáng, giữ cho phòng ngủ càng tối càng tốt để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
• Hãy cố gắng sinh hoạt điều độ hàng ngày: thức dậy đúng giờ, đi ngủ đúng giờ, để đồng hồ sinh học của bạn ổn định, không bị rối loạn và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, mỗi chúng ta đều có nhu cầu khác nhau để dễ ngủ hơn. Hãy tự mình thử các phương pháp khác nhau và theo dõi chất lượng giấc ngủ để tìm ra giải pháp phù hợp nhất cho bản thân. Bạn nên tham khảo các thông tin và lời khuyên, nhưng không nên cứng nhắc tuân theo các hướng dẫn mà cơ thể và tâm trí bạn không thật sự thoải mái.

Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Thiếu ngủ sẽ gây ra sự suy giảm nặng nề cho hệ miễn dịch của cơ thể, khiến bạn dễ bị nhiễm vi-rút hơn. Hy sinh giấc ngủ cũng giống như đi vay nặng lãi với khoản trả nợ phải trả là năng suất làm việc và sức khỏe lâu dài của bạn. Bạn dành ra  ⅓ cuộc đời của bản thân để ngủ, nên hãy trân trọng khoảng thời gian này và đặc biệt chú tâm tới chất lượng giấc ngủ, nhất là trong tình hình đại dịch như hiện nay.

Tham khảo: 

1. https://www.raconteur.net/healthcare/how-to-improve-sleep-hygiene/

2. https://www.healthline.com/health-news/coronasomnia-how-the-pandemic-may-be-affecting-your-sleep/