Ru9 Blog

Những yếu tố bên trong và bên ngoài ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn

Nếu bạn đơn giản nghĩ rằng giấc ngủ chỉ là một thói quen hàng ngày và không quan tâm đến việc điều độ giấc ngủ của mình, thì hẳn bạn đã mắc sai lầm lớn rồi đấy! Giấc ngủ là một điều kiện cần và đủ để giúp cơ thể của bạn được nạp năng lượng và sảng khoái mỗi ngày. Một giấc ngủ lành mạnh còn mang đến một sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật. Chính vì vậy, việc am hiểu về những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ giúp bạn có những giải pháp nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn. 

Bài viết dưới đây nhằm cung cấp những kiến thức liên quan đến các nhân tố bên trong và bên ngoài tác động đến chất lượng giấc ngủ, mang đến cái nhìn toàn diện về sự cần thiết trong việc chăm sóc giấc ngủ của mỗi người. 

Trước hết, chúng ta sẽ đi tìm hiểu về khái niệm “chất lượng giấc ngủ” là gì?

Chất lượng giấc ngủ (Sleep Quality) được định nghĩa là sự hài lòng của một người về trải nghiệm giấc ngủ, liên quan mọi khía cạnh từ khi bắt đầu vào giấc, quá trình duy trì, thời gian ngủ cho đến sự sảng khoái khi thức dậy. Để đánh giá một giấc ngủ có chất lượng tốt, Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) đề xuất 04 tiêu chí sau đây:  

  • Dành phần lớn thời gian trên giường (ít nhất 85% khoảng thời gian) để ngủ thay vì thức. 
  • Vào giấc nhanh: Ít hơn hoặc bằng 30 phút sau khi lên giường ngủ.
  • Khả năng duy trì giấc ngủ: Tỉnh dậy giữa giấc không quá 1 lần mỗi đêm.
  • Ở trạng thái tỉnh táo trong khoảng 20 phút hoặc ít hơn khi bắt đầu vào giấc ngủ.

Trên thực tế, chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng hơn thời gian ngủ đối với sức khỏe con người. Giả sử bạn ngủ đủ giấc nhưng trong quá trình đó, nhưng vì tác động tiêu cực của những yếu tố bên trong cơ thể và môi trường xung quanh sẽ phá vỡ chu kỳ ngủ NREM - REM và khiến cơ thể của bạn mệt mỏi sau khi tỉnh dậy.

NREM - REM là 2 chu kỳ chính của một giấc ngủ bình thường, trong đó giai đoạn NREM gồm 4 tiểu giai đoạn khác: Giai đoạn 1 và 2 là giấc ngủ nhẹ, giai đoạn 3 là ngủ sâu và giai đoạn 4 là ngủ cực sâu và giấc ngủ chuẩn bị chuyển sang giấc ngủ REM

Những yếu tố bên trong cơ thể con người

Hiểu được những vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe và sinh lý của con người, vậy những yếu tố nào, cả bên trong lẫn bên ngoài, có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ?

Tâm trạng

Vào ban đêm, thời gian tĩnh lặng nhất trong ngày, nhiều người sẽ rơi vào trạng thái lo lắng và căng thẳng. Cảm xúc bất an, lo lắng được chứng minh là nguyên nhân chính gây khó ngủ và cũng là yếu tố khó kiểm soát nhất của con người.

Bất cứ suy nghĩ nào về công việc, gia đình và cuộc sống chưa được giải quyết trong ngày sẽ khiến bạn phân tâm khỏi giấc ngủ. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải mất một khoảng thời gian để trằn trọc mà không tập trung vào giấc ngủ. Trong khi đó, thời gian khuyến nghị để vào giấc là ít hơn hoặc bằng 30 phút sau khi lên giường ngủ.

Cảm xúc bất an, lo lắng được chứng minh là nguyên nhân chính gây khó ngủ

Cảm xúc bất an, lo lắng được chứng minh là nguyên nhân chính gây khó ngủ

Tình trạng bệnh lý

Một loạt các tình trạng bệnh lý có thể có tác động đến cấu trúc và sự phân bổ các giai đoạn của giấc ngủ. Những tình trạng này bao gồm đau mãn tính do viêm khớp, cảm giác khó chịu do bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng tiền kinh nguyệt và nhiều bệnh khác. Giống như nhiều tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ khác, những cơn đau có xu hướng hạn chế độ sâu của giấc ngủ và khiến bệnh nhân chỉ ngủ một giấc ngắn giữa các lần thức.

Các tình trạng bệnh lý có thể có tác động đến cấu trúc và sự phân bổ các giai đoạn của giấc ngủ

Các tình trạng bệnh lý có thể có tác động đến cấu trúc và sự phân bổ các giai đoạn của giấc ngủ

Những yếu tố bên ngoài

Điểm khác biệt giữa yếu tố bên trong và bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ đó là bạn có thể chủ động kiểm soát các yếu tố bên ngoài, điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. 

Đồ ăn thức uống

Đầu tiên là rượu, một quan niệm sai lầm phổ biến rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn vào giấc nhanh hơn. Tuy rằng rượu có thể mang đến cho bạn cảm thấy thư giãn và thậm chí là buồn ngủ, nhưng đó là một giấc ngủ không hề lành mạnh chút nào.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng uống rượu trước khi ngủ có tác động tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương. Nó có thể gây ra ác mộng và giấc ngủ ngắt quãng. Nói chung, vốn là một chấn an thần, rượu sẽ không giúp bạn có được giấc ngủ ngon, mà ngược lại, nó sẽ phá vỡ chu kỳ ngủ lành mạnh.

Thứ hai là caffeine, khác với rượu, chất này được biết đến rộng rãi là một chất kích thích và khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiên, những người không có “phản ứng” với cà phê, trà hoặc đồ uống có chứa caffeine khác, họ cho rằng giấc ngủ của họ sẽ không bị ảnh hưởng bởi các loại đồ uống này nên vẫn bất chấp sử dụng bất cứ lúc nào.

Thế nhưng đó là bởi vì thời gian chất kích thích ảnh hưởng đến hoạt động của não lên đến 6 giờ sau khi tiêu thụ, cho dù bạn có thưởng thức chúng một cách có ý thức hay không. Chất kích thích có thể chưa phản ứng ngay lập tức nhưng một khi đã đi vào cơ thể thì vẫn sẽ có những tác động nhất định. Hãy bắt đầu bằng cách tránh dùng caffeine ít nhất 4 đến 6 giờ trước giờ đi ngủ để chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.

Tránh dùng caffeine ít nhất 4 đến 6 giờ trước giờ đi ngủ

Thứ ba là thuốc, nếu bạn đang dùng thuốc theo chỉ định và nhận thấy có sự thay đổi trong giấc ngủ, điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ của bạn để họ có thể điều chỉnh liệu pháp cho phù hợp. Đôi khi, một chút điều chỉnh trong đơn thuốc của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt giữa giấc ngủ lành mạnh hoặc mất ngủ suốt cả đêm. Ngoài ra, thành phần của thuốc cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ lành mạnh của bạn, theo những cách khác nhau, tùy thuộc vào việc chúng là chất kích thích, thuốc phiện, opioid, chất gây ảo giác hay chất trầm cảm.

Hiệu ứng ánh sáng

Ánh sáng là một trong những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Về cách trực tiếp, ánh sáng khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ vì nguồn sáng quá mạnh. Về cách gián tiếp, ánh sáng ảnh hưởng đến chu kỳ của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể thông qua các tế bào "nhạy cảm với ánh sáng" chuyên biệt trong võng mạc của mắt. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối muộn có xu hướng trì hoãn pha của đồng hồ sinh học và khiến chúng ta thích ngủ muộn hơn. Tiếp xúc với ánh sáng vào giữa đêm càng gây ra nhiều tác động khó lường hơn, có thể khiến đồng hồ sinh học bị thiết lập lại và có thể khiến bạn khó ngủ trở lại.

Nhiệt độ

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhiệt độ là yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ của mỗi người. Một nghiên cứu từ Trường Y Đại học Pittsburgh cho thấy các thiết bị làm mát giúp chữa chứng mất ngủ.

Nghiên cứu từ Trung tâm Sinh học thời gian ở Thụy Sĩ cũng chứng minh rằng khi cơ thể giảm nhiệt sẽ kích hoạt cơ chế đi vào giấc ngủ của cơ thể bạn và một nghiên cứu mới từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng ngủ trong phòng mát mẻ cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng mức chất béo nâu (một dạng đặc biệt của chất béo trong cơ thể được sinh ra khi thời tiết lạnh, đóng vai trò đốt cháy calo từ đó sinh ra nhiệt).

Trong khi các nghiên cứu về nhiệt độ và giấc ngủ có xu hướng sử dụng nhiều nhiệt độ ngủ khác nhau, phạm vi dao động từ 66 đến 72 độ F (khoảng 19 đến 23 độ C) là nhiệt độ lý tưởng để bạn đi vào giấc ngủ. 

Giường nệm

Từng có một ý kiến cho rằng cuộn lò xo điện trong đệm có khả năng gây ung thư với các thành phần ete diphenyl polybrominated, axit boric, formaldehyde. Ngoài ra các bề mặt ngủ không phù hợp sẽ có tác động đáng kể đến cả chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Đảm bảo rằng nệm của bạn có độ cứng và bề mặt thích hợp để tăng chất lượng giấc ngủ và giảm đau lưng. Hiện nay trên thị trường, có nhiều thương hiệu nệm đã ứng dụng các khái niệm về hỗ trợ cơ sinh học thích hợp để tạo ra những sản phẩm thân thiện với người dùng như Nệm Foam Ru9. 

Trên đây là những yếu tố bên trong và bên ngoài ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bài viết cũng gợi ý một số phương pháp giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn. Cần nhớ rằng, mỗi con người đều có một chiếc “đồng hồ sinh học”. Chiếc đồng hồ này điều chỉnh thời gian ngủ nghỉ theo chu kỳ 24 tiếng, kiểm soát thời điểm tỉnh táo và mệt mỏi của chúng ta. Chính vì vậy, bên cạnh đảm bảo thời gian, hãy quan tâm đến những yếu tố bên trong lẫn bên ngoài để đảm bảo chiếc đồng hồ này được vận hành một cách hợp lý nhé. 

Shop the story

7.690.000 VNĐ
4.990.000 VNĐ