Giải Đáp Thắc Mắc Tại Sao Hay Buồn Ngủ - 3 Cách Giúp Bạn Tỉnh Táo Hơn

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết giúp cơ thể nghỉ ngơi, duy trì sức khỏe và tinh thần tối ưu, phục hồi tái tạo năng lượng cho các hoạt động của các cơ quan, đặc biệt là não bộ. Đồng hồ sinh học của não bộ quy định và luôn cân bằng chu kỳ ngủ - thức của cơ thể con người. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng cho một cuộc sống khỏe mạnh, tái tạo và khôi phục sự mệt mỏi, làm cho tinh thần ổn định, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất trong công việc, phòng chống bệnh tật.

Giấc ngủ ngon có ảnh hưởng rất lớn đến một ngày dài của con người. Nếu bạn đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn không tránh khỏi những cơn buồn ngủ không cần thiết, hãy cùng Ru9 tìm hiểu nguyên nhân và những mẹo hay giúp bạn tỉnh táo suốt ngày dài nhé!

1. Thế nào là một giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ngủ ngon còn có thể hiểu là ngủ đủ giấc. Một giấc ngủ ngon khi đó là một giấc ngủ sâu, không hoặc ít bị thức giấc trong đêm. Hơn nữa, ở mỗi người có cho mình sự “đủ” khác nhau, số giờ bạn ngủ không quan trọng bằng việc bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy. Điều quan trọng để nhận biết một giấc ngủ có chất lượng hay không chính là khi sáng dậy con người bạn cảm thấy đầu óc minh mẫn và cảm nhận cơ thể mình thật sảng khoái và khỏe mạnh. 

Ngược lại, giấc ngủ không ngon là khi bạn luôn ngủ ở trạng thái chập chờn, dễ bị thức giấc và mất khá nhiều thời gian để ngủ lại hoặc có thể sẽ mất giấc đến sáng. Kết quả là vào sáng hôm sau sẽ cảm thấy nặng đầu, không sảng khoái, uể oải và mệt mỏi, khó tập trung. Trên thực tế, việc ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục cũng quan trọng không kém. Mặc dù nhu cầu ngủ ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và sự an toàn của bạn, có thể nói rằng giấc ngủ ngon là một trong những cách tốt nhất giúp cân bằng và dẫn bạn đến cuộc sống khỏe mạnh hơn. 

2. Tại sao hay buồn ngủ?

2.1. Ngủ không đủ giấc

Mất ngủ có thể làm ảnh hưởng đến đời sống tinh thần và thể chất của nhiều người.

Một trong những lý do thường gặp nhất chính là khi bạn không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Ngủ thêm 2 tiếng mỗi đêm không chỉ cải thiện sức khỏe nói chung mà còn có thể thấy những thay đổi đáng kể về sức khỏe tinh thần nói riêng. Tối ưu hóa thời gian đốt cháy chất béo, thời gian để nạp năng lượng và tự chữa lành là 2 trong số rất nhiều lợi ích của việc ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy rất biết ơn bạn nếu bạn ngủ đủ mỗi ngày đấy.

2.2. Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hàng ngày, ngay cả khi bạn ngủ hơn 7 tiếng. Nếu bạn có xu hướng bỏ bữa, bạn có thể không nhận được lượng calo cần thiết để duy trì năng lượng. Khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, từ đó làm giảm đáng kể năng lượng của bạn. 

2.3. Sự căng thẳng

Đây là tình trạng được nhận biết qua bởi các triệu chứng kiệt sức về tâm lý và thể chất. Hơn nữa, căng thẳng mãn tính có thể gây ra những thay đổi về cấu trúc và chức năng trong não của bạn và dẫn đến viêm mãn tính, khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ hơn bình thường. Mặc dù bạn không thể tránh khỏi những tình huống căng thẳng như những tình huống liên quan đến công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, nhưng việc kiểm soát căng thẳng của bạn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ này.

2.4. Bệnh tiềm ẩn

Hầu hết mọi người sẽ không coi việc buồn ngủ vào ban ngày là một vấn đề quá lớn. Tuy nhiên, nếu cơn buồn ngủ của bạn vẫn luôn tiếp diễn và cản trở cuộc sống hàng ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ và thảo luận về các triệu chứng của mình. Có rất nhiều yếu tố tạo nên tình trạng khó chịu này, tại đây bạn có thể sẽ phát hiện được những căn bệnh tiềm ẩn, là lý do ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe gián tiếp gây ra những cơn buồn ngủ.

2.5. Chế độ ăn uống mất cân bằng

Ăn quá nhiều hoặc ăn các loại thực phẩm chế biến quá kỹ nhưng lại có ít chất dinh dưỡng thiết yếu dễ dẫn đến thiếu hụt calo và chất dinh dưỡng, điều này có thể khiến bạn buồn ngủ và kiệt sức. 

2.6. Tiêu thụ quá nhiều caffein

Mặc dù đồ uống có chứa caffein như cà phê và nước tăng lực giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng nếu quá phụ thuộc vào chúng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Có thể nói rằng cơ thể khi chứa quá nhiều caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và trở nên mệt mỏi hơn.

2.7. Không uống đủ nước

Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ chất lỏng để thay thế lượng nước bị mất trong nước tiểu, mồ hôi và hơi thở. Một số nghiên cứu cho thấy rằng mất nước dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung. Trên thực tế, mất nước ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả chu kỳ ngủ.

2.8. Thừa cân hoặc béo phì

Béo phì không chỉ có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư mà còn có thể làm tăng nguy cơ mệt mỏi và buồn ngủ nhiều hơn. Béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, đây là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi và gia tăng sự buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ

3. Những tác hại khi không tỉnh táo

Nhiều cuộc khảo sát trên thế giới cho thấy rằng hàng triệu người không ngủ đủ giấc và nhiều người bị thiếu ngủ. Ví dụ, các cuộc khảo sát do NSF thực hiện (1999-2004) chỉ ra có ít nhất 40 triệu người Mỹ mắc hơn 70 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau và 60% người trưởng thành cho biết có vấn đề về giấc ngủ vài đêm trong một tuần. Hầu hết những người gặp vấn đề này đều không được chẩn đoán và điều trị. Ngoài ra, hơn 40% người lớn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, vấn đề này đủ nghiêm trọng để cản trở các hoạt động hàng ngày của họ. 

Theo thống kê của Ủy ban An toàn giao thông quốc gia, những vụ tai nạn giao thông liên quan tới giấc ngủ chiếm tới 30% tổng các vụ giao thông trong một năm. Chỉ trong năm 2019, nhiều vụ tai nạn nghiêm trọng đã xảy ra do tài xế ngủ gật, các vụ tai nạn thương tâm một phần có thể xuất phát từ những người bị thiếu ngủ trầm trọng.

Những người trẻ ở độ tuổi thanh thiếu niên, những người đặc biệt dễ bị ảnh hưởng của chứng mất ngủ kinh niên, có liên quan đến hơn một nửa số vụ va chạm khi ngủ quên trên đường cao tốc mỗi năm. Mất ngủ cũng cản trở việc học tập của học sinh ở nước ta, với hơn một nửa số học sinh cấp 2 và cấp 3 cho biết các em cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và phần lớn trong số đó thừa nhận lý do là ngủ gật trong lớp.

Về các tác hại ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và khả năng của con người, một người bị thiếu ngủ có thể bắt đầu nói chậm hơn, phản ứng cảm xúc không ổn định, dễ cáu gắt, suy giảm trí nhớ và không có khả năng viết cũng như khả năng giao tiếp xã hội sẽ kém hơn.

Bên cạnh đó, khi con người không thể chịu đựng trước cơn buồn ngủ, họ sẽ rơi vào giấc ngủ ngắn từ 5-10 giây gây mất tập trung, gật đầu trong khi thực hiện một hoạt động như lái xe hoặc đọc sách và cuối cùng trải qua ảo giác hạ đường. Hơn nữa, buồn ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự hiệu quả khi đưa ra quyết định.

Tệ hơn nữa, việc thiếu ngủ gây ra các tác hại khó lường như tăng nguy cơ gây ung thư, giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da, làm tăng nguy cơ bệnh béo phì và bệnh về tim mạch, khả năng học tập giảm sút. Vấn đề về thị lực và ảo giác cũng là một trong những tác hại thường thấy, đi kèm là đau đầu hốc mắt, hệ miễn dịch suy giảm và có thể gây ra mệt mỏi kéo dài, dễ mất tập trung, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự hiệu quả khi đưa ra quyết định.

Chỉ một đêm mất ngủ cũng khiến cơ chế miễn dịch của cơ thể và khả năng hấp thụ vắc xin kém đi. Theo một nghiên cứu, người ngủ không đủ dễ mắc cảm lạnh gấp ba lần bình thường. Điều đáng sợ nhất chính là mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc và tỷ lệ tử vong. Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật.

Các vấn đề về sức khỏe khác như viêm đường ruột, hội chứng ruột kích thích, đau đầu, trầm cảm và rất nhiều bệnh nghiêm trọng khác có thể phát sinh do chứng thiếu ngủ. Thậm chí, một số người có thể ngáy và dễ bị ngưng thở trong khi ngủ.

4. 3 cách giúp bạn tỉnh táo hơn

4.1. Chế độ ăn uống thường ngày

Những bữa ăn cân bằng và đủ chất dinh dưỡng góp phần giúp bạn tỉnh táo hơn.

Phân bổ khẩu phần ăn trong ngày phù hợp. Việc ăn quá no có thể khiến kích thích cảm giác buồn ngủ ở con người. Trên thực tế, bạn nên ăn thêm những món ăn nhẹ để bổ sung năng lượng lành mạnh xen kẽ giữa các bữa chính, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy uể oải. Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh bao gồm chuối, bơ đậu phộng, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thanh protein, trái cây khô và các loại hạt.

Không tiêu thụ nhiều caffeine. Sử dụng cà phê hay nước tăng lực quá nhiều trong thời gian ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo nhưng khiến phần năng lượng vốn có của cơ thể bị mất đi, người sử dụng khó có thể hồi phục hoàn toàn vào hôm sau. Không nên uống hoặc ăn caffeine từ 4-6 giờ trước khi đi ngủ và giảm thiểu sử dụng vào ban ngày.

Thay vì hấp thụ thêm lượng đường vào cơ thể bằng đồ ăn ngọt, bạn có thể thay thế lựa chọn một cách lành mạnh hơn bằng trái cây. Hãy cân nhắc với đồ ăn vặt của mình vì lượng đường trong máu cao có thể khiến cơ thể mệt mỏi.

Uống nhiều nước là một trong những cách hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt đi cơn buồn ngủ. Uống nước thường xuyên cũng đồng nghĩa với việc cơ quan bài tiết hoạt động tích cực hơn, vận động đi vệ sinh thường xuyên có thể đẩy đi cảm giác buồn ngủ dễ dàng hơn. Nhiều phản ứng diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày dẫn đến cơ thể bị mất đi một lượng nước cần được thay thế vì vậy cần giữ đủ nước để duy trì ổn định mức năng lượng. 

Không hút thuốc, đặc biệt là gần giờ đi ngủ hoặc nếu bạn thức đêm. Tránh uống rượu và các bữa ăn nặng trước khi ngủ.

Nhai kẹo cao su cũng phần nào giúp bạn hoạt động nhiều hơn và tạm thời xua tan đi  cơn buồn ngủ. Có rất nhiều hương vị đặc trưng tuy nhiên hương bạc hà có thể sẽ là sự lựa chọn tốt nhất để đối phó với sự mất tỉnh táo của bạn đấy.

4.2. Vận động thường xuyên

Tắm nắng thường xuyên ở những thời điểm thích hợp hầu như tốt cho mọi lứa tuổi, có tới 80% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể được tổng hợp nhờ tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng hàng ngày, giúp kiểm soát hệ tuần hoàn trong cơ thể, kích thích sự hoạt động của các bộ phận liên quan, tăng khả năng tập trung, vực bạn dậy khỏi những cơn buồn ngủ kéo dài.

Tập thể dục đều đặn cũng giúp bạn có thêm năng lượng và duy trì chúng trong suốt một ngày dài.

Tăng cường vận động và hít thở ở nơi có môi trường trong lành cũng là mẹo hay để đánh thức trí não và mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy năng lượng.

Kích thích hoạt động oxy qua tĩnh mạch, não và cơ bắp có thể giúp bạn tỉnh táo hơn bằng cách đi bộ, đi dạo liên tục trong khoảng thời gian nhất định.

4.3. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Xây dựng lịch trình ngủ - thức đều đặn. Hãy đi ngủ vào cũng một thời điểm mỗi đêm và thử thức dậy mà không cần phụ thuộc vào đồng hồ báo thức. Cố gắng điều hòa, giảm thiểu tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh nơi bạn ngủ.

Tập thư giãn đôi mắt của bạn giữa những khoảng nghỉ khi học tập và làm việc. Bạn có thể dễ dàng rơi vào cơn buồn ngủ khi phải làm việc với ánh sáng màn hình hay tài liệu quá lâu. Vậy nên thỉnh thoảng hãy nghỉ ngơi và đưa mắt nhìn xung quanh, tập các bài tập dành cho mắt hoặc dùng dung dịch nhỏ mắt.

Tìm kiếm ngay những người bạn, những người thân bên cạnh để trò chuyện nhé! Những câu chuyện hài hước, những ý tưởng mới, những sự kiện xung quanh hay bất kỳ chủ đề nào khác mà bạn quan tâm. Hãy lắng nghe và trao đổi cùng họ, đây là cách hiệu quả để cơn buồn ngủ biến mất nhanh chóng.

Ánh sáng luôn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn, môi trường với ánh sáng mờ nhạt có thể khiến bạn dễ mệt mỏi và buồn ngủ. Hãy tiếp xúc nhiều với ánh sáng hơn, mở các cửa sổ và làm việc ở nơi thông thoáng hoặc bật tất cả đèn xung quanh không gian làm việc của bạn sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng.

Rửa mặt bằng nước lạnh là phương pháp tức thời đẩy nhanh cơn buồn ngủ, hãy làm điều này ngay khi bạn dần rơi vào sự mất tập trung vì tiếp xúc với nước lạnh sẽ điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể, giúp bạn tỉnh táo ngay đấy.

Cuối cùng, âm nhạc sôi động phần nào tạo nên sự hiệu quả giúp bạn lấy lại tinh thần, phấn chấn hơn và tập trung vào công việc.