Thứ sáu đen tối có Ru9 dẫn lối. Mua nệm trả góp 0% với ưu đãi Black Friday. Mua ngay!
Ru9 Blog

Chế độ ăn kiêng khoa học đảm bảo sức khoẻ cho người giảm cân

Chế độ ăn kiêng khoa học đảm bảo sức khoẻ cho người giảm cân

Nhiều người tìm đến những phương pháp giảm cân cực đoan như dùng thuốc, nhịn ăn,... Nhưng giảm cân là một quá trình lâu dài cần sự thích nghi và hợp tác của cơ thể. Cùng Ru9 tìm hiểu chế độ ăn kiêng khoa học, đơn giản qua bài viết bên dưới nhé!

1. Tìm hiểu nguyên lý tăng giảm cân nặng

Nguyên lý giảm cân: Calo nạp vào < Calo tiêu thụ. Nhưng nguyên tắc là chỉ được giảm tầm 400 - 500 calo mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe và cơ địa của cơ thể.

1.1. Những hiểu lầm chết người về việc ăn kiêng giảm cân

Nhắc đến việc ăn kiêng giảm cân, nhiều người với tâm lý mong muốn giảm cân nhanh mà có những hiểu lầm sai về chế độ ăn kiêng của bản thân. Dưới đây là một số hiểu lầm mà hầu hết mọi người nghĩ sai về một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp. 

  • Ăn càng ít càng tốt: Có thể về lâu về dài sẽ giảm cân, nhưng việc này gây ra mất cân bằng trong chuyển hóa năng lượng, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống và suy nhược nghiêm trọng.
  • Loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ: Đường và tinh bột mới là thành phần chính mà cơ thể dùng để chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy chỉ cần có kế hoạch ăn hạn chế, không nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ chất nào ra khỏi chế độ dinh dưỡng. 
  • Có thể ăn nhiều các loại thực phẩm như gạo lứt, dầu ôliu: Nhiều người lầm tưởng có thể sử dụng "thả ga" các loại thực phẩm này cho việc ăn kiêng, nhưng lượng calo trong đó cũng khá cao. Vậy nên vẫn phải điều tiết trong việc sử dụng.
  • Sử dụng thuốc giảm cân: Lời khuyên là tuyệt đối không sử dụng bất kỳ loại thuốc nào được quảng cáo là giảm cân. Giảm cân nên là quá trình lâu dài, do cơ thể tự làm chủ và tự thích nghi. 

1.2. Tìm hiểu các chỉ số cơ thể liên quan đến cân nặng

Nghiên cứu cân nặng của cơ thể cũng là một lĩnh vực khoa học thực thụ. Qua một quá trình dài tìm tòi, các chuyên gia đã phát triển được những chỉ số liên quan đến cân nặng, dựa vào đó để chẩn đoán và đưa ra những giải pháp đối với những người được cho là thiếu cân, đủ cân hay thừa cân.

Chỉ số khối lượng cơ thể:

  • Cân nặng lý tưởng = Số lẻ chiều cao x 9/10
  • Cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao 
  • Cân nặng tối thiếu = Số lẻ chiều cao x 8/10

Chỉ số BMI (Body Mass Index), chỉ số khối cơ thể, được Tổ chức Y tế thế giới WHO dùng để đo tình trạng gầy béo của cơ thể:

BMI = Cân nặng / (Chiều cao)2

Trong đó:  

  • Thiếu cân: BMI < 18.5
  • Bình thường: 18.5 ≤ BMI ≤ 24.9
  • Thừa cân: 25 ≤ BMI ≤ 29.9
  • Béo phì loại 1: 30 ≤ BMI ≤ 34.9
  • Béo phì loại 2: 35 ≤ BMI ≤ 39.9
  • Béo phì loại 3: BMI ≥ 40
Mọi người có thể tính toán các chỉ số cân nặng để lên kế hoạch cải thiện sức khoẻ

Mọi người có thể tự tính toán chỉ số cân nặng để cải thiện sức khoẻ đúng cách

Các chỉ số trên phản ánh khá rõ về tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân. Với công thức đơn giản, mọi người hoàn toàn có thể tự tính toán các chỉ số cơ thể, từ đó lên kế hoạch duy trì hoặc cải thiện tình trạng cân nặng phù hợp với tiêu chuẩn sức khỏe.

2. Chế độ ăn kiêng khoa học đảm bảo sức khỏe

2.1. Các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất

Trên thế giới hiện nay có hàng chục kiểu ăn kiêng khoa học khác nhau, mỗi một người tùy thuộc vào nhu cầu hoặc cơ địa của cơ thể sẽ chọn cho mình các chế độ ăn kiêng phù hợp. Dưới đây là một số phương pháp ăn kiêng phổ biến được nhiều người lựa chọn nhất:

  • Chế độ ăn kiêng Paleo: Chỉ ăn các loại thịt nạc, rau củ quả, các loại hạt, có thể ăn thêm bơ, phô mai, khoai sắn. Hạn chế đường, sữa, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Chế độ ăn kiêng KETO: Ăn ít carbohydrate (thành phần chính của thức ăn giàu tinh bột) và ăn nhiều chất béo.
  • Chế độ ăn Dukan: Ăn nhiều protein, ít carbohydrate.
  • Chế độ ăn chay: Loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật. Có nhiều người khắt khe loại bỏ cả trứng, sữa, mật ong. Nhằm vì mục đích sức khỏe và nhân đạo.
  • Chế độ nhịn ăn gián đoạn: Ăn bình thường trong một khoảng thời gian, sau đó nhịn ăn sau một khoảng thời gian nhiều hơn. Xen kẽ nhau giữa các chu kỳ.

2.2. Gợi ý kết hợp các chế độ ăn kiêng lành mạnh

Không nhất thiết phải quá khắt khe theo đuổi các chế độ ăn kiêng chuyên biệt, mà có thể kết hợp các phương pháp, làm sao cho khẩu phần ăn đạt được độ cân bằng năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học được khuyên dùng: Uống đủ lượng nước mỗi ngày từ 1.7 - 2 lít để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, bài tiết và chuyển hóa năng lượng dư thừa. Ăn nhiều rau xanh, ăn đủ đạm, ăn đủ tinh bột, ăn vừa phải chất béo tốt, ăn hạn chế gia vị. Cụ thể các loại thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất:

  • Đạm: Đậu phụ, thịt bò, gà, heo, cừu cá hồi, tôm, trứng,... (hạn chế da, mỡ từ thịt). Mỗi bữa phân bổ ít nhất 15% tỷ lệ calo cho chất đạm.
  • Rau xanh: Súp lơ xanh, rau chân vịt, các loại cải, cần tây,...
  • Chất béo tốt: Bơ, dầu ô liu,... Phân bổ tối đa 30% calo cho chất béo (trong đó tối đa 10% cho các chất béo bão hòa như mỡ động vật, kem, sữa nguyên chất).
  • Tinh bột: Từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, lương thực nguyên cám,... Phân bổ tối đa 55% calo cho carbohydrates.
  • Có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm giảm cân tự nhiên: Chanh, trà xanh, yến mạch,...
  • Các loại gia vị cần hạn chế: Đường là thành phần chính giúp chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Muối chứa nhiều natri làm cơ thể phải dự trữ nhiều nước, gây phù nề. Ngoài ra còn làm tăng bài tiết insulin gây ra tình trạng tự động trữ mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh đó cần hạn chế:

  • Hoa quả có lượng đường và đạm cao gây dư thừa: Lê, Bơ, Sầu riêng, Nho.
  • Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn, nước ngọt,... Những loại đồ uống này được chế biến từ các loại thành phần có chứa nhiều tinh bột và đường;
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh. Thường được chế biến từ các chất đường, chất béo, và các chất hóa học công nghiệp khác. Không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên.

3. Kết hợp các phương pháp giảm cân khoa học

Chỉ ăn kiêng chưa bao giờ là đủ để duy trì một vóc dáng dẻo dai khỏe mạnh, cần phải kết hợp với các phương pháp tập luyện và lối sống lành mạnh để phát huy tối đa hiệu quả giảm cân.

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày, có thể là những bài tập đơn giản như chạy bộ, đạp xe,... Nhưng phải có tập và duy trì thường xuyên.
Sử dụng công nghệ để theo dõi các chỉ số cơ thể, bằng cách tải các ứng dụng đo lượng calo trong thực phẩm, đo chỉ số cơ thể,...
Có kế hoạch làm việc, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Chỉ ăn kiêng và tập luyện vẫn chưa đủ, bạn cần phải giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng bằng kế hoạch học tập và làm việc khoa học, có thời gian nghỉ ngơi để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng cho mọi hoạt động, kể cả trong việc giảm cân.
Có thể nói có rất nhiều phương pháp giảm cân, đa số các chế độ ăn kiêng khoa học đều là quá trình lâu dài, nếu việc giảm cân diễn ra chậm chạp thì đừng vội nản. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng. 
 
Quan trọng nhất là nên có kế hoạch và kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý

Quan trọng nhất là nên có kế hoạch và kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý 

Nhìn chung điều quan trọng nhất là phải hình thành thói quen ăn uống và sinh hoạt điều độ một cách liên tục qua thời gian. Điều này tưởng chừng như rất dễ nhưng phải cần sự nỗ lực và kiên định thường xuyên để có cho mình một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp.