Những bí quyết giúp bạn ngủ ngon dù căng thẳng không thể bỏ qua

Giấc ngủ và stress có mối quan hệ mật thiết với nhau. Stress sẽ trở nên nghiêm trọng hơn khi tình trạng mất ngủ và khó ngủ kéo dài. Trong thời kỳ giãn cách đầy căng thẳng mùa Covid-19 thứ 4, bạn có phải trải qua những đêm trằn trọc và mãi suy nghĩ mà chẳng thể vào giấc ngủ? Hoặc tệ hơn là cả đêm chẳng ngủ được và mệt mỏi cả ngày hôm sao? Nếu bạn phải đối phó với mất ngủ hằng đêm, hãy cùng Ru9 điểm qua những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng trong bài viết sau đây nhé. 

Bạn mất giấc ngủ ngon do căng thẳng của đại dịch?

Bắt đầu từ cuối tháng 4, làn sóng Covid-19 lần thứ 4 được đánh giá là đợt dịch đỉnh điểm và diễn biến phức tạp nhất tại Việt Nam. Mỗi ngày, những thông tin về các ca bệnh dương tính và các khu vực phong tỏa khiến chúng ta không khỏi cảm thấy lo lắng và bất an.

Đường phố trở nên vắng vẻ, kể cả những trung tâm đô thị từng rất tấp nập như thành phố Hồ Chí Minh hay Hà Nội cũng trở nên vắng vẻ và đìu hiu.

Dưới sự siết chặt của chỉ thị 16, người dân được khuyến khích ở nhà và làm việc từ xa. Giờ đây, nhà không chỉ là nơi nghỉ ngơi mà còn trở thành không gian làm việc và giải trí khi các hoạt động ngoài trời gần như là không thể.

Việc ở nhà với thời gian dài, vừa làm việc và sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến nhịp sống của nhiều người, đặc biệt là đồng hồ sinh học về giấc ngủ.

Làm việc và học tập trực tuyến, mọi người có cơ hội chủ động hơn về mặt thời gian, tuy nhiên, nếu không biết cách sắp xếp thời gian biểu hợp lý, mọi người dễ rơi vào việc làm việc và nghỉ ngơi không hợp lý.

Ít vận động, ăn uống không điều độ và những lo lắng, căng thẳng của tình hình bệnh dịch làm ảnh hưởng trực tiếp đến đồng hồ sinh học về giấc ngủ.

 

Căng thẳng khiến bạn mất ngủ và bất an? 

Stress có thể gây ra nhiều kết quả tiêu cực. Về bản chất, stress vốn là một phản ứng đã phát triển ở người và động vật để cho phép họ đối phó với những tình huống quan trọng hoặc nguy hiểm (tham khảo: https://www.stress.org/daily-life).

Vì vậy, một ảnh hưởng của stress là nó có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ tạo điều kiện cho một loạt các quá trình trong cơ thể. Do đó, việc căng thẳng kéo dài dễ gây ra tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ.

Thường xuyên ở trạng thái tỉnh táo cao có thể trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ và gây ra giấc ngủ chợp mắt nhanh, lo lắng xảy ra vào ban đêm. Đặc biệt, như một vòng lặp, không ngủ đủ giấc có thể gây thêm căng thẳng và lại làm tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Dưới đây là một vài gợi ý từ Ru9, giúp bạn tìm hiểu làm sao để ngủ ngon giữa những biến động khó lường mùa Covid-19.

Đặt ra và tuân theo lịch ngủ cố định   

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hay nghỉ dịch ở nhà sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon. Bởi vì khi duy trì lịch trình ngủ cũng đồng nghĩa cơ thể có chu kỳ ngủ - thức phù hợp. Theo thời gian, thói quen này sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu suốt đêm. 

Ăn đúng cữ mỗi ngày   

Thói quen ăn đúng giờ, đúng bữa cũng là cách để ngủ ngon giữa những thay đổi do đại dịch gây ra. Tránh ăn khuya sát giờ đi ngủ, vì chúng có thể làm xấu đi đáng kể chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt nếu bạn nạp thêm một lượng lớn thức ăn dầu mỡ, nhiều chất béo vào buổi tối muộn. 

Chỉ ra thời gian làm việc và hoạt động thể thao    

Hoạt động thể chất thường xuyên, nhất là trong mùa dịch làm giảm nguy cơ mất ngủ và giúp bạn có một đêm ngon giấc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ít nhất 10 phút hoạt động aerobic mỗi ngày là đủ để cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. 

Hãy phân chia thời gian làm việc và tập thể thao rõ ràng, nhưng nên tránh tập thể dục và làm việc trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. 

Không làm việc hay lướt trên web trên giường

Dù phải ở nhà giãn cách cũng nên để cơ thể và tâm trí nhắc đến phòng ngủ là liên tưởng về giấc ngủ và sự thư giãn. Bởi vì nếu làm việc, đọc sách, xem TV hoặc sử dụng máy tính khi ở trên giường, não bộ có thể bị kích thích quá mức để đi vào giấc ngủ. Bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ của mình để ngủ và quan hệ tình dục.

Stay active giữ năng lượng tích cực

Cố gắng tham gia vào càng nhiều hoạt động càng tốt dù hạn chế ra ngoài. Nhất là thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên, chúng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giữ năng lượng tích cực cho bạn. 

Duy trì các mối quan hệ gia đình và xã hội   

Việc liên lạc, giữ các mối quan hệ gia đình và xã hội cũng góp phần cho một đêm ngon giấc giữa đại dịch. Bởi vì trò chuyện với mọi người là liều thuốc giúp bạn tránh khỏi những căng thẳng, trầm cảm không đáng có khi nghỉ dịch. Mọi người sẽ cùng bạn giải quyết những lo lắng hoặc băn khoăn của bản thân mình hơn đấy! 

Ăn uống lành mạnh    

Đừng để giãn cách làm thói quen ăn uống của bạn trở nên không lành mạnh. Hãy chọn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi đi ngủ để không gây ra các triệu chứng khó chịu. 

Bạn nên tránh các loại thực phẩm chứa nicotine, caffeine, cồn để ngủ ngon hơn. Bởi vì những chất này sẽ khiến cơ thể mất nhiều giờ tiêu hoà và làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Không ngủ trưa quá nhiều 

Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn tối đa 30 phút và tránh ngủ quá muộn sau buổi trưa nhé!

Nhiệt độ hơi lạnh giúp bạn dễ ngủ hơn

Nhiệt độ là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ thường bị bỏ quên. Bố trí phòng ốc thoáng đãng và điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với nhiệt độ thoải mái của cơ thể chính là một bí quyết để ngủ ngon dù căng thẳng. Nhiệt độ ấm hơn thực sự ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Việc đổ mồ hôi và cảm thấy nóng nực làm bạn cảm thấy khó ngủ hơn. Nếu không muốn để điều hòa không khí hoạt động suốt đêm, bạn có thể lắp quạt trần, sử dụng quạt điện hoặc mở cửa sổ khi nhiệt độ ban đêm mát mẻ. Hoặc bạn có thể sử dụng các tấm đệm làm mát và bộ đồ giường có trọng lượng thấp và kích cỡ mỏng hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về tấm giải nhiệt IceGuard của Ru9, với công nghệ sợi lạnh IceFiber™ hiện đại, hạ nhiệt bề mặt nệm hiệu quả giúp bạn ngủ mát hơn, ngủ ngon hơn.

Điều chỉnh ánh sáng phù hợp 

Bên cạnh nhiệt độ, ánh sáng cũng là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Tế bào thị giác vẫn cảm nhận và tiếp nhận thông tin ánh sáng kể cả khi bạn đang nhắm mắt.

Do đó, việc bố trí phòng ngủ tối giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn và cũng là bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn sợ hoặc không thoải mái với bóng tối, có thể sử dụng đèn ngủ màu vàng ấm. 

 

Điều chỉnh độ sáng của phòng là một cách để có giấc ngủ ngon

 

Vệ sinh chăn gối sạch sẽ

Đây cũng là một việc cách giúp ngủ ngon rất đơn giản mà hầu như ai cũng thực hiện được. Gối (hoặc ít nhất là vỏ gối) cũng nên được giặt thường xuyên để giảm vi khuẩn và chất gây dị ứng có thể làm cho giấc ngủ không thoải mái.

Nên giặt giũ và phơi chăn gối nơi ánh sáng mặt trời. Chăn gối ấm áp và vương mùi nắng giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ vào giấc hơn.

Lựa chọn nệm phù hợp

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nệm chiếm phần lớn trải nghiệm giấc ngủ của bạn. Do đó, việc lựa chọn một loại nệm tốt và chất lượng là vô cùng quan trọng. 

Bạn nên sử dụng các loại nệm được làm từ một số loại vải có đặc tính "hút ẩm", có nghĩa là chúng hấp thụ độ ẩm dư thừa và giúp bạn thoải mái hơn. Chúng bao gồm cotton, len, lụa, tre và lanh, trong khi những loại khác như polyester và sateen tổng hợp thực sự có thể giữ ẩm và khiến bạn ấm hơn.

Nếu bạn sống ở một khu vực có mùa đông và mùa hè khác nhau, việc sử dụng bộ đồ giường khác nhau (dày hơn cho mùa đông / mỏng hơn cho mùa hè) cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái.

Đặc biệt, nên thay thế nệm cũ trong khoảng từ 5-7 năm. Kiểm tra giường của bạn để tìm các dấu hiệu mòn (như ấn tượng sâu trên 1,5 inch) và chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu bạn thức dậy với những cơn đau nhức và cơn đau giảm dần trong vòng vài giờ, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nệm của bạn cần được thay thế.

 

Một cách giúp ngủ ngon giấc chính là lựa chọn loại nệm chất lượng và phù hợp với bạn 

 

Đầu tư vào nệm là một lựa chọn then chốt cải thiện tình trạng mất ngủ và căng thẳng của bạn. Với thiết kế nâng đỡ trọn vẹn, mát mẻ và thông thoáng trong từng chất liệu, Ru9 tin rằng nệm foam và gối Niu là một trong những giải pháp hiệu quả cho những người đang phải đối mặt với tình trạng  mất ngủ và stress trong mùa Covid-19. 

 

Tóm lại

Một giấc ngủ trọn vẹn là yếu tố thiết yếu để có một trạng thái tinh thần ổn định và cơ thể khỏe mạnh - vốn là những điều quan trọng nhất với mỗi cá nhân giữa tình hình dịch Covid-19 đầy biến động. Ru9 hi vọng những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng được đề cập trong bài sẽ giúp bạn sớm thành công tìm cách để ngủ ngon và giữ gìn sức khỏe thời điểm căng thẳng hiện tại.