Theo Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, “khoảng 30% người trưởng thành mất ngủ và không thể làm tốt công việc vào hôm sau”. Chưa kể, bác sĩ Carl Rosenberg cho biết, nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, cơ thể mắc các bệnh khác nhau từ trầm cảm cho đến rối loạn tâm thần.

Vậy những tác nhân nào gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài và cách khắc phục như thế nào?  Hãy cùng Ru9 tìm hiểu qua bài viết này nhé! 

1. Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ 

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não và cơ thể. Một giấc ngủ ngon giúp bạn có một trí nhớ tốt hơn, theo tổ chức Sleepfoundation.org. Bởi vì trong quá trình ngủ, các nơ ron thần kinh được kích thích hoạt động mạnh hơn, giúp chuyển các thông tin từ bộ nhớ tạm vào bộ nhớ dài hạn.  Bên cạnh đó, ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp cơ thể điều tiết các hóc môn gây căng thẳng. Điều này giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi ngủ dậy. 

Một giấc ngủ ngon giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ 

Theo tổ chức National Sleep Foundation, số giờ ngủ của mỗi người sẽ tùy thuộc vào từng độ tuổi khác nhau. Điển hình, người có độ tuổi từ 26-64 tuổi cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn không đảm bảo được số giờ ngủ này trong nhiều tuần liền, cơ thể bạn sẽ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hiểm. 

Đầu tiên, mất ngủ kéo dài sẽ khiến suy giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. Bởi vì lúc này, một bộ phận ở não sẽ giảm tiết ra hóc môn testosterone ở nam cũng như hóc môn kích thích rụng trứng ở nữ. 

Bên cạnh đó, mất ngủ kéo dài sẽ đi kèm với tăng cân và béo phì. Khi không đáp ứng đủ số giờ ngủ cần thiết, nồng độ hóc môn gây căng thẳng Cortisol và hóc môn gây đói Ghrelin sẽ gia tăng nhanh chóng. Điều này sẽ gây ra tình trang ăn uống tùy hứng, không đảm bảo chế độ dinh dưỡng vì theo nghiên cứu từ Sleep Health Solution, khi mất ngủ, chúng ta sẽ có xu hướng chọn những thực phẩm giàu đường và carbohydrate hơn. 

Cuối cùng, mất ngủ kéo dài sẽ khiến chức năng của não bộ gặp lỗi. Cụ thể, sau khi trải qua một đêm mất ngủ, chúng ta sẽ cảm thấy đờ đẫn, không thể tập trung, và đặc biệt rất dễ cáu gắt. Các hoạt động yêu cầu sự tập trung cao độ như lái xe sẽ khó khăn hơn và có thể gây ra tai nạn nếu bạn đang mất ngủ. 

Mất ngủ kéo dài gây ra nỗi ám ảnh cho bất kỳ ai mắc phải

Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng nếu đang gặp tình trạng mất ngủ hoặc mất ngủ kéo dài, vì sau đây Ru9 sẽ mách bạn biết những yếu tố bạn cần tránh cũng như biện pháp để có thể lấy lại một giấc ngủ ngon. 

2. 5 yếu tố quen thuộc có thể gây mất ngủ kéo dài

Ánh sáng nhân tạo

Trước khi Thomas Edison phát minh ra bóng đèn điện, mọi hoạt động của con người đều tuân theo tự nhiên. Điều này có nghĩa, các hoạt động như săn bắn, hái lượm, và các sinh hoạt cá nhân khác đều dừng lại khi trời sập tối. Nguyên nhân là do cơ chế nhịp sinh học trong mỗi chúng ta. 

Các thụ thể ở mắt tiếp nhận ánh sáng từ bên ngoài, truyền tới nhân chéo trên của não bộ, lúc này não bộ bắt đầu cơ chế điều tiết Melatonin, một hóc môn khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Ánh sáng càng mạnh, lượng melatonin càng ít, chúng ta càng tỉnh táo hơn. 

Thế nhưng ngày nay, ánh sáng không chỉ từ mặt trời, mà còn từ các thiết bị khác như bóng đèn LED, màn hình máy tính, điện thoại và vô số các thiết bị điện tử khác. Điều này đã khiến cho nhịp sinh học vốn có của bạn bị đảo lộn. Não bộ bị đánh lừa bởi ánh sáng tự nhiên khiến cho ban đêm cũng như ban ngày. Việc tiếp xúc với ánh sáng có cường độ cao hoặc ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Caffeine buổi chiều

Caffeine là chất kích thích thần kinh bị lạm dụng nhiều nhất trên thế giới. Cứ mỗi phút trôi qua, hàng triệu người đang tiêu thụ caffeine để giúp họ tỉnh táo. Tuy nhiên nạp caffein vào buổi chiều thường xuyên rất dễ gây mất ngủ kéo dài. 

Vì dù có rất nhiều người ưa chuộng caffeine, nhưng không phải ai cũng biết đến thời gian bán rã của chất kích thích này. Thời gian bán rã trung bình của caffeine bên trong cơ thể là từ 5 đến 7 giờ. Hay nói cách khác, cơ thể mất 5 đến 7 giờ để đào thải 50% lượng caffeine mà bạn nạp vào. 

Do đó, nếu bạn uống cà phê vào buổi xế chiều, thì đến khoảng từ 7 đến 9 giờ tối, cơ thể bạn chỉ mới đào thải xong 50% lượng caffeine trong ly cà phê. Điều này dẫn tới, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sâu và vẫn loay hoay chợp mắt, thậm chí đến 1-2 giờ sáng. 

Nhiệt độ cao

Để hiểu tại sao nhiệt độ cao khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, chúng ta hãy xem xét cơ chế hoạt động của nhiệt độ lõi cơ thể. Nhiệt độ lõi trong cơ thể dao động theo chu kì hai mươi bốn giờ.

Theo nhà khoa học Matthew Walker, thân nhiệt của cơ thể đạt đỉnh vào khoảng 4 giờ chiều và bắt đầu giảm dần cho đến 4 giờ sáng hôm sau. Chu kỳ tăng giảm như vậy gửi tính hiệu ngủ-thức tới nhân trên chéo của mỗi chúng ta. Để bắt đầu quá trình ngủ, nhiệt độ lõi cơ thể sẽ giảm xuống khoảng một độ C. Nhiệt độ bên ngoài càng lạnh, nhiệt độ lõi cơ thể sẽ càng nhanh giảm xuống để kích hoạt giấc ngủ. 

Chính vì lý do này, chúng ta sẽ khó ngủ và ngủ chập chờn hơn khi ở nơi nóng bức. Điều này được kiểm chứng theo nghiên cứu từ tổ chức Science Advance, khi cứ tăng một độ C trong môi trường ngủ sẽ khiến cho 100 người mất ngủ khoảng 3 đêm mỗi tháng. 

Tiếng ồn

Tiếng ồn là những tạp âm không mong muốn, bất chợt, và có cường độ âm lớn hơn những gì bình thường chúng ta nghe thấy. Việc tiếp xúc với tiếng ồn thường xuyên trong lúc ngủ dễ khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ và có thể dẫn đến mất ngủ kéo dài. 

Chúng ta cần hiểu rằng, não bộ đảm nhận vai trò chuyển đổi sóng âm thành sóng điện. Đối với tiếng ồn, sau khi được não bộ xử lý, chúng sẽ tác động đến các cơ quan thụ cảm ở não bộ làm gia tăng ba hóc môn gây lo âu chính là: adrenaline, cortisol, và noradrenaline. Cảm thấy lo lắng bất thường khi ngủ sẽ khiến tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng cao hơn dẫn đến việc thức giấc vào giữa quá trình ngủ. Có thể thấy, tiếng ồn từ môi trường bên ngoài được xem là một trong những nguyên nhân đáng kể gây mất ngủ.

Chất liệu nệm không đạt chuẩn

Những chiếc nệm không đạt chất lượng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến không chỉ chất lượng giấc ngủ mà còn cả cơ thể của bạn. 

Thứ nhất, bề mặt nệm kém chất lượng thường khô ráp. Điều này sẽ gây cho bạn cảm giác cực kì khó chịu, da bạn bị kích ứng, khi bạn ngã lưng xuống. Do đó, bạn khó có thể thư giãn để có một giấc ngủ ngon. 

Thứ hai, nằm ngủ trên chiếc nệm không có khả năng nâng đỡ và đàn hồi  sẽ dễ khiến bạn gặp đau nhức vai, gáy khi tỉnh giấc. 

3. Vài Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Khắc Phục Chứng Mất Ngủ Kéo Dài

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử 30 phút trước khi ngủ

Theo tổ chức National Sleep Foundation, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, laptop, hay máy tính để bàn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Ngoài ra, một căn phòng lý tưởng cho giấc ngủ của bạn thường tối hoặc nếu có bố trí đèn phòng ngủ, bạn nên sử dụng các loại đèn có cường độ ánh sáng yếu và phù hợp với căn phòng.  Việc đọc sách trước khi đi ngủ rất được các chuyên gia giấc ngủ khuyến khích. 

Hạn chế tiếp xúc ánh sáng nhân tạo giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn 

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều caffeine sau hai giờ chiều

Để có một giấc ngủ chất lượng vào buổi tối, việc hạn chế hoặc tốt nhất là không sử dụng các thực phẩm chứa caffeine vào buổi chiều như các loại thức uống từ cà phê, sô cô la đen, thức uống tăng lực, và trà xanh. Thay vào đó, bạn nên uống các loại thức uống như trà hoa cúc, sữa nóng, sữa hạnh nhân, hoặc sinh tố chuối.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng lý tưởng bằng máy điều hòa hoặc quạt máy

Nhiệt độ phòng phù hợp cho giấc ngủ là 18 độ C. Tùy thuộc vào khả năng chịu lạnh của bạn hoặc người thân, mà nhiệt độ này có thể tăng hoặc giảm xuống. Bên cạnh đó, việc rửa mặt hoặc chân, tay bằng nước ấm giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hạn chế tiếng ồn môi trường bên ngoài bất chợt trong lúc ngủ. 

Để hạn chế tiếng ồn trong lúc ngủ, bạn có thể đóng các cửa sổ phòng của mình lại. Hoặc nếu cửa của bạn không có khả năng cách âm, bạn có thể sử dụng nút bịt tai. Tuy nhiên việc bịt tai có thể gây cảm giác khó chịu đối với nhiều người, do đó bạn có thể cân nhắc sử dụng tiếng ồn trắng nếu muốn. Tiếng ồn trắng có khả năng khóa các tạp âm và cho bản một âm thanh mượt mà và liên tục. Bạn có thể nghe thấy loại tiếng ồn này từ máy điều hòa, quạt máy hoặc sóng radio. 

Chọn nệm đạt chất lượng

Chọn nệm đạt chất lượng là yếu tố quan trọng để bạn có được giấc ngủ tốt nhất.Khi chọn nệm, bạn cần lưu ý đến chất liệu của chiếc nệm đó. Khi chọn nệm, bạn cần lưu ý nhiều yếu tố để chọn được chiếc nệm ưng ý và chất lượng, trong đó bạn cần đặc biệt quan tâm đến chất liệu của nệm, nhân tố quan trọng cấu thành một chiếc nệm đạt chất lượng.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều chất liệu nệm khác nhau. Một số loại chất liệu phổ biến như cao su, lò xo, sơ dừa, bông, hay foam. Trong đó, memory foam được xem là một trong những chất liệu được ứng dụng trong nhiều trong ngành công nghiệp giấc ngủ. Nệm làm từ memory foam sẽ giúp cơ thể giải tỏa áp lực đồng đều khi ngủ, giúp bạn thoải mái để có một giấc ngủ ngon. Mọi người ưa chuộng chất liệu này bởi khả năng nâng đỡ toàn diện, cộng với bề mặt nệm thoáng khí, giúp tạo cảm giác nhẹ nhàng và êm ái khi ngủ ở mọi tư thế. 

Mất ngủ kéo dài thật sự là mối lo ngại đối với chúng ta trong nhịp sống hiện đại này. Đôi khi nguyên nhân mất ngủ không có gì xa lạ mà chính những thứ chúng ta tiếp xúc hằng ngày như ánh sáng xanh từ điện thoại, caffeine từ cà phê, nóng bức, ồn ào và cả chiếc nệm mà chúng ta đang nằm hằng đêm. Hãy kiểm tra lại xem bạn có gặp những yếu tố như trên và cải thiện chúng để lấy lại giấc ngủ bạn xứng đáng!