10 Cách Ngủ Sớm Dễ Thực Hiện Ngay Hôm Nay

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thức khuya sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thói quen xấu này đang trở nên quen thuộc với hầu hết mọi người. Vậy cách ngủ sớm nào có thể thực hiện từ hôm nay? Bài viết dưới đây sẽ bật mí 10 mẹo chữa ngủ ngày cày đêm cho bạn ngay nhé!

Rất nhiều người không biết làm thế nào để ngủ sớm. Bởi vì việc phá bỏ thói quen ngủ muộn có thể là thử thách lớn với lối sống hiện đại. Nhưng hãy thừa nhận rằng thói quen này không hề lành mạnh. Tất cả những gì bạn cần làm là làm theo một số cách ngủ sớm bước dưới đây để chuyển đổi hoàn toàn thói quen ngủ của mình.

1. Tại sao nên học cách ngủ sớm?

Mọi người luôn có lý do của riêng mình để thức khuya cho dù đã đến giờ đi ngủ. Chúng ta thường quên mất thói quen này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức vào ngày hôm sau. Thay vào đó, học cách để ngủ sớm luôn mang lại nhiều lợi ích cho bản thân hơn, bao gồm: 

Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh 

Nắm rõ cách để ngủ sớm và thực hiện thói quen này mỗi ngày là biện pháp hiệu quả ngăn ngừa các bệnh đe dọa tính mạng như ung thư, tiểu đường.

Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại công việc ca đêm là một trong những tác nhân gây ung thư vì cản trở nhịp sinh học của cơ thể. Đẩy lùi hoạt động của đồng hồ bên trong cơ thể có tác động cả về tâm lý lẫn hành vi của bạn. Bạn sẽ luôn cảm thấy căng thẳng, ăn uống muộn hơn, tích trữ nhiều calo và có xu hướng không tập thể dục.

Thường xuyên thức khuya dễ khiến bạn mắc các bệnh cúm mùa, cảm lạnh,...

Để cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các rối loạn liên quan đến tim mạch và thần kinh, hãy học cách ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm trong vài ngày cho đến khi cơ thể bạn đã quen với giấc ngủ bình thường nhé! 

Cảm thấy hạnh phúc hơn

Ngủ ngon và ngủ sớm có thể là con đường dẫn đến hạnh phúc nhanh nhất. Thực hành cách để ngủ sớm đồng nghĩa với việc bạn có khả năng dậy sớm và tận hưởng ánh sáng mặt trời lâu hơn vào ngày hôm sau. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giải phóng lượng serotonin trong não nhiều hơn, đây là loại hormone cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. 

Tăng năng lượng 

Không thể phủ nhận rằng sau một đêm ngon giấc, chúng ta luôn thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho ngày dài. Còn khi thức khuya và ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến cảm giác uể oải và kiệt sức. Đó là lý do chúng ta nên biết rõ cách làm sao để ngủ sớm.

Ngủ sớm dậy sớm sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng bắt đầu ngày mới.

Khi ngủ diễn ra các hoạt động tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô, phục hồi tế bào, đây là cơ hội cho cơ thể khôi phục những gì chúng ta đã sử dụng khi thức và nạp thêm năng lượng cho ngày mới.

Kỹ năng tư duy nhạy bén hơn 

Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Khi không ngủ đủ giấc, khả năng tập trung và chú ý của con người sẽ giảm xuống.

Áp dụng cách để ngủ sớm sẽ giúp bạn có đầu óc tỉnh táo để tiếp thu thông tin vào ban ngày. Trong khi, thức khuya và thiếu ngủ dẫn đến thiếu tập trung và rút ngắn thời gian chú ý. 

Ngăn ngừa tai nạn giao thông 

Một lợi ích không ngờ tới của việc thành thạo cách ngủ sớm là ngăn ngừa tai nạn giao thông. Bộ não buồn ngủ chắc chắn không thể đưa ra hành vi và quyết định tốt nhất. Thiếu ngủ có tác động tương tự như say rượu trên một số khía cạnh của não.

Ngủ thiếu giấc khiến bạn luôn trong tình trạng mất tập trung, giảm chú ý.

Hiệp hội Ô tô Hoa Kỳ (AAA) đã ước tính được rằng cứ 1 trên 6 vụ tai nạn giao thông chết người và 1 trên 8 vụ tai nạn khiến tài xế hoặc hành khách phải nhập viện đều do lái xe buồn ngủ. 

Tăng hiệu quả làm việc, học tập 

Mức độ ghi nhớ, khả năng tập trung và tinh thần vui vẻ sau một đêm ngon giấc sẽ dẫn đến năng suất làm việc hiệu quả hơn vào ngày hôm sau. 

Kiểm soát trọng lượng 

Duy trì thực hiện cách ngủ sớm có thể giúp bạn quản lý cân nặng, tránh tình trạng tăng cân. Bởi vì ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến việc bài tiết cortisol - một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là nếu bạn thiếu ngủ, nguy cơ tăng cân hoặc mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 càng cao. 

Giảm lo lắng và trầm cảm 

Tình trạng thiếu ngủ lâu ngày có tác động tiêu cực đến tâm trạng. Cụ thể làm tăng mức độ căng thẳng, cảm giác buồn bã, tức giận và kiệt quệ về tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. 

Ngủ sớm giúp bạn phục hồi và cải thiện tâm trạng cho ngày mới.

Cải thiện làn da 

Thường xuyên duy trì cách ngủ sớm rất tốt cho làn da và là một phần cơ bản trong chế độ làm đẹp. Chất lượng giấc ngủ kém đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm suy yếu khả năng tự phục hồi của da vào ban đêm.  

2. Bật mí 10 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Những người có thói quen thức khuya luôn tự hỏi làm sao để ngủ sớm dễ dàng, bởi vì họ đã quen với sự trì hoãn giờ đi ngủ. Dù biết đã đến giờ nên đi ngủ, nhưng vẫn chọn làm việc khác. Bạn có thể dần thay đổi thói quen này bằng việc áp dụng các cách ngủ sớm dưới đây:

Ngủ sớm bằng cách tập luyện thể dục buổi sáng 

Nếu có thể, hãy bắt đầu ngày mới bẳng việc tập thể dục buổi sáng. Hoạt động thể chất thường xuyên mang đến vô số lợi ích về tinh thần và sức khỏe nói chung. Đồng thời cũng là cách ngủ sớm để cải thiện chất lượng giấc ngủ về cả thời gian chìm vào giấc ngủ, thời gian ngủ sâu và tổng thời lượng ngủ. Nhưng lưu ý hoạt động quá gần giờ đi ngủ kích thích cơ thể và làm tăng nhiệt độ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. 

Tập thể dục thường xuyên là cách để ngủ sớm dễ dàng và hiệu quả.

Tránh lạm dụng chất kích thích như caffeine, nicotine, cồn 

Chất kích thích từ caffeine, nicotine cho đến cồn đều hoạt động chính xác để kích thích và giữ cho tâm trí của bạn luôn tỉnh táo. Chỉ mất 1 giờ để caffein xâm nhập hoàn toàn vào máu của bạn nhưng cơ thể lại mất rất nhiều giờ để làm suy yếu tác dụng kích thích. 

Đặc biệt là nicotine, cách để ngủ sớm nhanh nhất mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe luôn khuyên chúng ta là nên bỏ hẳn thuốc lá khỏi thói quen hàng ngày. 

Tránh ngủ ngắn gần giờ đi ngủ

Không thể phủ nhận tác dụng của giấc ngủ ngắn ban ngày với sức khoẻ của mọi người. Tuy nhiên, với những người mất ngủ, ngủ trưa vào ban ngày không nằm trong các cách ngủ sớm. Nếu đang cố gắng làm sao để ngủ sớm hơn, bạn nên tránh ngủ ngắn vào cuối buổi chiều và buổi tối. 

Cố gắng tránh ngủ ngắn ban ngày để không gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm buổi tối có thể giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Thói quen này làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. 

Tắt đèn 

Mức độ sản xuất melatonin - chìa khoá của giấc ngủ thường bị tác động bởi ánh sáng. Cụ thể lượng melatonin sinh ra tỷ lệ nghịch với lượng ánh sáng chúng ta tiếp xúc. Melatonin thường được sản xuất nhiều nhất khi trời tối, báo hiệu giờ đi ngủ. Cho nên, cách ngủ sớm hiệu quả là cố gắng làm mờ hoặc tắt hoàn tất cả đèn trong phòng để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.  

Loại bỏ ánh sáng xanh 

Ánh sáng xanh cũng là nguồn ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin. Do đó, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, ngủ ít hơn và chất lượng thấp hơn. 

Cách để ngủ sớm là hạn chế sử dụng các loại thiết bị ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.

Ngoài điện thoại di động, các đồ điện tử thông dụng như tivi, máy tính, máy tính bảng, thậm chí cả sách điện tử có đèn nền đều phát ra ánh sáng xanh. Cách để ngủ sớm tốt nhất là hạn chế sử dụng các loại thiết bị này trước khi đi ngủ. Thậm chí nên để các thiết bị này ở ngoài phòng ngủ hoàn toàn để chống lại sự cám dỗ kiểm tra thông báo vào ban đêm. 

Cách ngủ sớm bằng trà thảo mộc 

Các nghiên cứu sơ bộ đã chứng minh uống trà thảo mộc như trà gừng, trà mật ong… làm giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nạp quá nhiều chất lỏng sát giờ đi ngủ khiến bạn thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, từ đó gây tác động ngược làm gián đoạn giấc ngủ.

Tạo thói quen thư giãn - cách để ngủ sớm hiệu quả

Đọc sách, nghe nhạc là những cách hay để thư giãn và thả lỏng tâm lý trước khi đi ngủ. Nếu những căng thẳng và danh sách việc cần làm khiến bạn trằn trọc không ngủ được, hãy thử viết tất cả vào nhật ký. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ghi lại những vấn đề tinh thần này lên giấy có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Điều chỉnh nhiệt độ 

Căn phòng hơi mát mẻ, không quá nóng hoặc quá lạnh là lý tưởng nhất cho giấc ngủ sớm. Nếu sống ở nơi có khí hậu ấm áp, bạn hoàn toàn có thể tắt máy điều hoà nhiệt độ, sử dụng quạt và đầu tư vào bộ drap nệm phù hợp theo mùa.

Bộ ga trải nệm Ru9 Bedding Set giúp bạn trải nghiệm cảm giác êm ái, mát mẻ khi ngủ.

Chẳng hạn như bộ ga trải nệm Ru9 Percale Bedding Set, với chất liệu cotton hoàn toàn tự nhiên, mật độ dệt cao. Đây là lựa chọn nhẹ tênh và, thoáng khí suốt cả đêm dài.

Môi trường ngủ thoải mái 

Một trong những cách ngủ sớm hiệu quả nhất là đảm bảo rằng căn phòng của mình thuận lợi cho giấc ngủ. Trong đó, bạn nên lưu ý một số mẹo sau đây: 

• Nệm ngủ

Đây được xem là phụ kiện phòng ngủ giúp những cách ngủ sớm của bạn nhanh chóng phát huy tác dụng. Nghiên cứu cũng cho thấy ngủ trên nệm có độ cứng vừa phải, đặc biệt là độ cứng có thể tuỳ chỉnh sẽ thúc đẩy sự thoải mái, tạo ra giấc ngủ chất lượng.

Để dễ hình dung, bạn có thể tham khảo nệm Ru9 - dòng nệm có thể giúp bạn ngủ ở nhiệt độ và tư thế ngủ thoải mái tối ưu nhất. Công nghệ memory foam của nệm Ru9 hỗ trợ đường cong cột sống ở mọi tư thế ngủ, không quá nóng, phù hợp với túi tiền và các nhu cầu khác của bạn. 

Nệm Ru9 thiết kế đa tầng foam giải quyết các vấn đề khác nhau của giấc ngủ.

Để có thể chọn được nệm ngủ tốt nhất cho bản thân, bạn nên dành ít nhất 15 phút ở tư thế ngủ thông thường trên bất kỳ tấm nệm nào mà bạn đang cân nhắc mua. Đặc biệt nếu quyết định chi tiền, hãy chọn một công ty cho bạn ít nhất 100 ngày dùng thử để tự mình trải nghiệm thực tế nhé! 

• Gối ngủ 

Ngủ không kê gối có thể giúp ích cho một số người nằm sấp. Nhưng không phải ý kiến hay cho tất cả mọi người. Bởi vì gối rất quan trọng trong việc thực hiện cách ngủ sớm. Chúng giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cổ và xương sống trong khi ngủ.

Gối Niu Ru9 nâng niu êm ái phần đầu và cổ là điều bạn cần mỗi đêm.

Ít nhất bạn nên chọn gối phù hợp với mọi tư thế ngủ của mình - điều mà không phải chất liệu nào cũng đáp ứng được. Tuy nhiên, với công nghệ Graphene Memory Foam, gối Niu được xem là gợi ý hoàn hảo khi thực hiện cách để ngủ sớm. Gối Niu của Ru9 được thiết kế để tạo ra sự nâng đỡ lý tưởng nhất cho phần đầu - cổ - vai của người ngủ.

• Gối ôm 

Dùng gối ôm cũng là cách để ngủ sớm đơn giản có thể áp dụng hàng ngày. Thói quen này xuất phát từ tư thế bào thai trong bụng mẹ. Cho dù lớn lên, khi ôm một vật mềm vẫn khiến chúng ta cảm thấy an tâm hơn và không sợ hãi hay lo lắng khi ngủ. 

Gối ôm Ru9 cho phép bạn trải nghiệm cảm giác "ôm để được ôm" vô cùng ấm áp và ngon giấc.

Bạn có thể cảm nhận rõ điều này thông qua gối ôm Ru9 có kích thước gần bằng người thật cùng trọng lượng vừa phải. Khi ôm, chiếc gối này sẽ tác động lại một lực vừa đủ, cho cảm giác như cái ôm dễ chịu nhất. Chắc chắn mỗi đêm bạn đều được trải nghiệm cảm giác "ôm để được ôm" vô cùng ấm áp và ngon giấc. 

Tóm lại:

Ngủ sớm là việc nên làm hàng ngày nhưng hãy nhớ việc xây dựng bất kỳ thói quen nào cũng cần có thời gian. Đừng ép buộc bản thân mình phải thành công ngay khi thực hành các cách ngủ sớm trên! Một mẹo nhỏ cuối cùng dành cho bạn, nếu không thể đi vào giấc ngủ 20 phút sau khi leo lên giường, bạn nên ra khỏi giường và quay trở lại khi đã buồn ngủ nhé! Mong bạn luôn có những giấc ngủ ngon trọn vẹn.