Tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được là một dạng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và hiệu quả làm việc. Nếu bạn đang băn khoăn tại sao nằm mãi không ngủ được, bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân tại sao không ngủ được và cách cải thiện giấc ngủ để lấy lại năng lượng và sức khỏe tốt hơn.
1. Tại sao nằm mãi không ngủ được
Chứng mất ngủ kéo dài không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, như tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Để nắm được hướng giải quyết cho việc mất ngủ phải làm sao, trước hết chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra nó.
Nguyên nhân cho việc tại sao nằm mãi không ngủ được có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như rối loạn nhịp sinh học, lo âu, thói quen ngủ trưa không hợp lý, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử hay chế độ ăn uống không lành mạnh.
1.1. Tắt nhịp sinh học (Hội chứng giấc ngủ đến muộn)
Nhịp sinh học là “đồng hồ bên trong” cơ thể, hoạt động theo chu kỳ 24 giờ và chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng, bóng tối. Cơ chế này điều chỉnh nhiều chức năng quan trọng như thân nhiệt, trao đổi chất và đặc biệt là sản xuất hormone melatonin – yếu tố giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Melatonin thường tăng cao vào buổi tối, đạt đỉnh từ 2–4 giờ sáng rồi giảm dần vào ban ngày. Vì vậy, việc chuẩn bị cho giấc ngủ nên bắt đầu khoảng 2 tiếng trước khi melatonin tăng mạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng không ngủ được, có thể nhịp sinh học của bạn đã bị rối loạn. Một tình trạng phổ biến là hội chứng giai đoạn ngủ muộn, khi bạn thường xuyên ngủ sau nửa đêm, gây khó khăn khi thức dậy vào sáng hôm sau. Hội chứng này ảnh hưởng chủ yếu đến người trẻ và cũng liên quan đến chứng mất ngủ mãn tính.
1.2. Ăn kiêng
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo vào ban ngày. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc thay thế 5% lượng calo từ protein bằng chất béo bão hòa hoặc tinh bột có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ ban ngày. Ngược lại, khi thay chất béo bão hòa bằng protein, carbs hoặc chất béo không bão hòa, nguy cơ buồn ngủ lại giảm. Điều này cho thấy thay đổi thành phần dinh dưỡng có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Bên cạnh đó, một đánh giá năm 2016 nhận thấy chế độ ăn nhiều chất béo liên quan đến giấc ngủ sâu hơn nhưng ít giấc ngủ REM hơn, còn chế độ ăn nhiều carbohydrate giúp bạn ngủ nhanh hơn và tăng REM nhưng lại làm giảm độ sâu của giấc ngủ. Tuy vậy, các chuyên gia nhấn mạnh cần thêm nghiên cứu để xác định mô hình ăn uống lý tưởng cho giấc ngủ chất lượng và sự tỉnh táo vào ban ngày.
1.3. Rối loạn lo âu hoặc bị trầm cảm
Rối loạn lo âu và trầm cảm thường đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy khoảng 24–36% người bị mất ngủ có liên quan đến lo âu, do căng thẳng làm tăng sự tỉnh táo và trì hoãn giấc ngủ. Trong khi đó, đến 90% người mắc trầm cảm cũng gặp rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, mệt nhưng không ngủ được, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
Mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ khá phức tạp. Tình trạng này có thể phá vỡ nhịp sinh học và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như viêm, biến đổi hóa học trong não và yếu tố di truyền. Giấc ngủ kém khiến triệu chứng trầm cảm nặng hơn, ngược lại trầm cảm cũng làm giấc ngủ thêm rối loạn – tạo nên một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
1.4. Hấp thụ caffeine trước khi ngủ
Caffeine là chất kích thích phổ biến trong cà phê, trà và nhiều loại đồ uống tăng lực, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu tiêu thụ không đúng thời điểm. Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy khoảng 5 giờ, tức là sau 5 giờ, một nửa lượng caffeine vẫn còn tồn tại trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều, đặc biệt sau 16 giờ, khả năng cao bạn sẽ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc tiêu thụ 400mg caffeine trong vòng 6 giờ trước khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị nên tránh dùng caffeine ít nhất 4–6 giờ trước giờ ngủ, nhất là vào mùa đông khi cơ thể dễ nhạy cảm hơn với chất kích thích. Điều này giúp đảm bảo bạn có một giấc ngủ sâu, đều đặn và không bị gián đoạn.
1.5. Dùng điện thoại, máy tính, tivi trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hay tivi có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – khiến bạn khó cảm thấy buồn ngủ và ngủ không được sâu. Để tránh ảnh hưởng này, nên hạn chế sử dụng các thiết bị có màn hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh vào buổi tối để giảm tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
1.6. Ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tinh thần, tăng sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, ngủ quá lâu hoặc quá muộn vào buổi trưa lại gây tác dụng ngược. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những giấc ngủ trưa kéo dài hoặc diễn ra vào cuối buổi chiều có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không được sâu và thường xuyên tỉnh giấc.
Để tận dụng lợi ích của giấc ngủ trưa mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, bạn nên giới hạn thời gian ngủ trưa trong khoảng 20–30 phút. Ngoài ra, hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ trưa cố định mỗi ngày để giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ổn định hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
1.7. Các chứng rối loạn giấc ngủ khác
Không chỉ hội chứng giai đoạn ngủ muộn có thể giải thích cho câu hỏi tại sao không ngủ được, mà một số rối loạn khác cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày dù không thấy mệt mỏi. Ví dụ, chứng ngưng thở khi ngủ khiến hơi thở bị gián đoạn hoặc nông đi trong khi ngủ, làm giấc ngủ bị chia nhỏ và không sâu. Trong khi đó, hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân, buộc bạn phải liên tục cử động để giảm bớt cảm giác này, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cả hai tình trạng này đều khiến giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn, dẫn đến cảm giác buồn ngủ, thiếu tỉnh táo vào ban ngày.
1.8. Ngủ không được do môi trường
Một trong những nguyên nhân khiến bạn mệt nhưng không ngủ được có thể đến từ chính môi trường ngủ không phù hợp. Không gian phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng. Ví dụ, một tấm nệm đã sử dụng quá 7 năm có thể không còn khả năng nâng đỡ cơ thể tốt, gây đau lưng, mỏi cổ và ảnh hưởng đến tư thế ngủ. Ngoài ra, chất liệu chăn ga gối cũng cần được lưu ý. Vải cotton cho ga giường giúp thoáng khí và hạn chế gây ngứa, trong khi vỏ gối bằng vải sa-tanh tạo cảm giác mát mịn, dễ chịu, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó, nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là từ 26–28 độ C, giúp cơ thể duy trì trạng thái thoải mái. Phòng ngủ cũng cần được thông thoáng, đảm bảo lưu thông không khí để tránh cảm giác bí bách, ngột ngạt – một yếu tố có thể khiến bạn trằn trọc, khó ngủ.
2. Cách khắc phục buồn ngủ nhưng không ngủ được
2.1. Đổi tư thế ngủ
Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để khắc phục tình trạng mệt nhưng không ngủ được chính là thay đổi tư thế ngủ phù hợp. Việc điều chỉnh tư thế ngủ đúng không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm thiểu các vấn đề về đau mỏi cơ thể.
Nằm ngửa được các chuyên gia khuyến nghị vì giúp đầu, cổ và cột sống giữ ở vị trí trung lập, giảm đau mỏi và tạo cảm giác thoải mái, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Tư thế nằm nghiêng được nhiều người lựa chọn, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai nhờ cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, với người bình thường, nằm nghiêng có thể gây cản trở hô hấp hoặc dẫn đến đau lưng, đau khớp nếu không giữ đúng tư thế.
Nằm sấp thường không được khuyên vì làm cột sống cong, gây áp lực lên cổ và lưng, đồng thời dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tê liệt khi thức dậy.
Vì vậy, điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp, ưu tiên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, giảm tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ được.
2.2. Thư giãn tâm trí như nghe nhạc, thiền, viết nhật ký…
Thư giãn tâm trí trước khi đi ngủ cũng là một trong những giải đáp phổ biến cho câu hỏi mất ngủ phải làm sao. Bạn có thể dành thời gian đọc sách, thiền hoặc viết nhật ký để làm dịu tâm trí, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Michelle Drerup, nhà tâm lý học tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic, khuyên nên dành 20–30 phút mỗi ngày cho “thời gian lo lắng”, tập trung ghi lại những suy nghĩ gây áp lực cùng giải pháp, tốt nhất là ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
Đi ngủ với tâm trạng nặng nề, suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến bạn khó chợp mắt. Do đó, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi nằm xuống. Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi để tạo cảm giác thư thái. Khi tâm trí được thư giãn, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn, giúp bạn ngủ sâu và có những giấc mơ đẹp. Việc duy trì thói quen này sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
2.3. Thay đổi không gian ngủ
Một cách hiệu quả khác để khắc phục tình trạng mệt mỏi nhưng ngủ không được là cải thiện không gian ngủ của bạn. Trước hết, bạn nên thay nệm sau khoảng 7 năm sử dụng vì lúc này nệm thường mất khả năng nâng đỡ cơ thể, dễ gây đau nhức và khó chịu khi ngủ. Chất liệu ga giường cũng rất quan trọng, vải cotton là lựa chọn tốt vì giúp da thoáng mát, giảm ngứa ngáy khó chịu. Với gối, nên chọn vỏ bằng vải sa-tanh để mang lại cảm giác mát mịn, dễ chịu khi tựa đầu hoặc kê má.
Ngoài ra, nhiệt độ phòng ngủ nên duy trì ở khoảng 26–28 độ C, đây là mức nhiệt lý tưởng giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ luôn thoáng khí, lưu thông không khí tốt để tránh cảm giác bí bách, ngột ngạt, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc chú ý đến không gian ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình trạng khó ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
2.4. Không tiếp xúc ánh sáng xanh
Trước khi đi ngủ, nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi để giải trí hoặc kiểm tra mạng xã hội. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với các thiết bị điện tử này lại ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình làm giảm sản xuất hormone melatonin – hormone giúp bạn dễ buồn ngủ, đồng thời kích thích sản sinh cortisol – hormone làm tăng sự tỉnh táo và căng thẳng.
Ngoài ra, sóng điện từ từ điện thoại cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, thậm chí gây rối loạn mô hình sóng não nếu tiếp xúc lâu dài, dẫn đến mất ngủ. Do đó, để cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được, bạn nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi ngủ. Việc tránh ánh sáng xanh giúp cơ thể sản xuất melatonin hiệu quả hơn, hỗ trợ giấc ngủ sâu và đều đặn hơn – đây là giải pháp phổ biến và hiệu quả trong cuộc sống hiện đại.
2.5. Thay đổi chế độ ăn
Khi đã áp dụng các cách trên mà bạn vẫn không giải quyết được tình trạng tại sao nằm mãi không ngủ được, việc điều chỉnh thói quen ăn uống vào buổi tối là rất cần thiết. Tránh ăn quá no hoặc tiêu thụ lượng lớn thức ăn trước khi đi ngủ giúp giảm cảm giác đầy bụng và khó tiêu, từ đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, hạn chế uống các loại đồ uống chứa cồn hoặc caffeine vào buổi tối cũng rất quan trọng. Caffeine kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó thư giãn và ngủ không được sâu. Rượu tuy có thể giúp bạn nhanh buồn ngủ, nhưng lại làm giấc ngủ bị gián đoạn và kém chất lượng. Việc lựa chọn thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và tránh chất kích thích sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
2.6. Dùng thuốc và thăm khám chuyên khoa
Khi mất ngủ kéo dài và trở thành mãn tính, việc sử dụng thuốc cùng với thăm khám chuyên khoa là một phương án cần thiết đối với câu hỏi không ngủ được phải làm sao. Có nhiều lựa chọn thuốc hỗ trợ điều trị mất ngủ, bao gồm cả các thảo dược Đông y như tim sen, lá vông, giúp an thần và thư giãn tự nhiên. Bên cạnh đó, Tây y cũng cung cấp nhiều loại thuốc phổ biến như nhóm benzodiazepin, melatonin hoặc ramelteon – những loại này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và hỗ trợ giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo hiệu quả và tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Tự ý sử dụng hoặc lạm dụng thuốc có thể dẫn đến lệ thuộc hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, khi gặp khó khăn kéo dài trong giấc ngủ, bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác và nhận lời khuyên phù hợp. Kết hợp điều trị thuốc và thay đổi thói quen sinh hoạt sẽ giúp bạn dần khắc phục tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được một cách an toàn và bền vững.
Tổng kết
Chứng mất ngủ ngày càng phổ biến và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như hiệu quả làm việc. Hy vọng bài viết đã giúp bạn nhận biết tại sao nằm mãi không ngủ được và tìm được cách cải thiện giấc ngủ của mình cũng như rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Hãy chú ý chăm sóc giấc ngủ và duy trì lối sống lành mạnh để mỗi ngày đều tràn đầy năng lượng.
