Giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe và tinh thần sảng khoái. Nhưng không phải ai cũng biết cách ngủ nhanh trong cuộc sống bận rộn hiện nay. May mắn là có nhiều phương pháp đơn giản giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, từ tắm nước ấm, massage đến sử dụng tinh dầu thơm. Tùy vào nguyên nhân gây khó ngủ, bạn có thể áp dụng các cách ngủ nhanh phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
1. Khoảng thời gian trung bình để chìm vào giấc ngủ
Theo Tổ chức giấc ngủ Hoa Kỳ Sleep Foundation, trung bình chỉ mất khoảng từ 15 đến 20 phút để một người bình thường chìm vào giấc ngủ sau khi nằm xuống. Tuy nhiên, một số người có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc một vài người sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn toàn ngủ sâu.
Nếu một người phái mất đến tận hơn 30 phút để đi ngủ thì rất có thể họ đã bị mắc chứng rối loạn mất ngủ hay khó ngủ. Ngược lại, nếu như chỉ mất 5 phút để chìm vào giấc ngủ thì người này đang gặp tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng, cần cân bằng lại lịch trình làm việc và nghỉ ngơi.
2. Các cách ngủ nhanh và ngon trong 1 phút hiệu quả
Các cách ngủ nhanh trong 1 phút đơn giản: Hạ nhiệt độ phòng hoặc tắm nước ấm, phương pháp thở 4 - 7 - 8, xây dựng lịch ngủ cố định, không nhìn đồng hồ, hạn chế ngủ ngày, hấp thụ ánh sáng phù hợp, tránh xa ánh sáng xanh, tránh xa caffeine, tập thể dục nhẹ nhàng, xông tinh dầu,...
2.1. Hạ nhiệt độ phòng hoặc tắm nước ấm
Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể thường hạ xuống. Vì vậy, nếu phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, bạn sẽ khó ngủ sâu. Nhiệt độ lý tưởng nên giữ trong khoảng 16–19°C, tùy theo cảm nhận cá nhân. Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi ngủ giúp giãn mạch, hạ thân nhiệt nhẹ nhàng và gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
2.2. Cách ngủ nhanh trong 2 phút: Phương pháp thở 4 - 7 - 8
Một trong những cách ngủ nhanh cho người khó ngủ khoa học, hiệu quả nhất chính là áp dụng phương pháp thở 4 - 7 - 8. Đây là kỹ thuật thở từ yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn thư giãn nhanh chóng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại 4 chu kỳ.
2.3. Xây dựng lịch ngủ cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Người lớn nên ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm. Trước khi ngủ 30–45 phút, nên thư giãn bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
2.4. Không nhìn đồng hồ
Cách ngủ nhanh đơn giản nhất chính là đừng nhìn vào đồng hồ. Thức giấc giữa đêm là bình thường, nhưng nếu bạn nhìn đồng hồ và lo lắng vì không ngủ lại được, điều đó càng khiến bạn tỉnh táo hơn. Đặt đồng hồ xa tầm mắt sẽ giúp bạn duy trì tâm lý thư giãn và dễ ngủ lại.
2.5. Hạn chế ngủ ngày
Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần chợp mắt, chỉ nên ngủ trưa khoảng 15–30 phút và tránh sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
2.6. Hấp thụ ánh sáng phù hợp
Cách ngủ nhanh trong 2 phút mà ít người ngờ đến chính là tiếp xúc với ánh sáng phù hợp.
Ánh sáng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó tác động đến giấc ngủ và mức độ tỉnh táo. Khi tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng – đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào ban ngày – cơ thể sẽ duy trì được trạng thái tỉnh táo và năng lượng ổn định.
Ngược lại, nếu bạn ít tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày, đặc biệt khi làm việc trong không gian tối hoặc kín, nhịp sinh học có thể bị rối loạn. Điều này khiến bạn khó buồn ngủ vào buổi tối và dễ cảm thấy uể oải, thiếu tỉnh táo vào ban ngày.
Vào ban đêm, bóng tối kích thích cơ thể sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ gây buồn ngủ. Trong khi đó, ánh sáng mạnh vào ban đêm (đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, máy tính) có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Vì vậy, để cải thiện giấc ngủ, hãy tận dụng ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và hạn chế ánh sáng mạnh vào buổi tối, đặc biệt trước giờ đi ngủ.
2.7. Cách ngủ nhanh cho người khó ngủ: Tránh xa ánh sáng xanh
Đa số người trẻ khó ngủ vào ban đêm đều là người nghiện điện thoại. Cách ngủ nhanh trong 10 giây hiệu quả nhất cho nhóm này chính là hạn chế sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ.
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính hay TV có khả năng ức chế hormone melatonin – loại hormone giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ.
Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh quá nhiều vào buổi tối, não bộ dễ bị nhầm lẫn, làm chậm hoặc ngăn cản quá trình buồn ngủ tự nhiên. Điều này khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu.
Để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, bạn nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ. Việc tắt hoặc cất xa điện thoại, máy tính giúp cơ thể sản xuất đủ melatonin, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
2.8. Tránh xa caffeine
Caffeine là chất kích thích giúp bạn tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi, thường có trong cà phê, sô cô la, nước ngọt và nước tăng lực. Tuy nhiên, việc tiêu thụ caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Với những người nghiện cafe hay trà, cách ngủ nhanh đơn giản nhất là hạn chế caffeine trước giờ ngủ.
Mỗi người có khả năng chịu tác động của caffeine khác nhau, nhưng để bảo vệ giấc ngủ, bạn nên tránh dùng các đồ uống hoặc thực phẩm chứa caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vì cà phê hay nước ngọt, bạn có thể lựa chọn các loại trà thảo mộc nhẹ nhàng như trà hoa cúc – giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Việc kiểm soát lượng caffeine là một bước đơn giản nhưng hiệu quả để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh và duy trì giấc ngủ ngon suốt đêm.
2.9. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất vừa phải thúc đẩy não bộ sản xuất serotonin – chất truyền dẫn thần kinh giúp điều hòa tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng.
Tuy nhiên, tập luyện quá sức hoặc với cường độ cao vào cuối ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng và thực hiện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể kịp thư giãn trước khi ngủ.
Một số hình thức tập luyện nhẹ nhàng phù hợp gồm đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe hoặc chơi quần vợt. Thói quen này không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn tạo điều kiện thuận lợi để bạn ngủ nhanh hơn và sâu giấc hơn vào ban đêm.
2.10. Thư giãn trước khi ngủ
Căng thẳng và lo lắng thường là nguyên nhân khiến nhiều người khó ngủ. Vì vậy, việc dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ là cách ngủ nhanh giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
Tập yoga và ngồi thiền là những phương pháp hiệu quả giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Các động tác yoga không chỉ cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng tinh thần, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tương tự, thiền định giúp xoa dịu suy nghĩ hỗn loạn, tạo cảm giác bình yên và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Âm nhạc nhẹ nhàng cũng có thể là công cụ hỗ trợ giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và cải thiện chứng mất ngủ mãn tính. Bên cạnh đó, viết nhật ký hoặc tập trung ghi lại những suy nghĩ tích cực cũng là cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thói quen đọc sách trước khi ngủ, đặc biệt là sách giấy truyền thống, cũng giúp bạn thư giãn hiệu quả. Tránh đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm sản sinh melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi vào hôm sau.
2.11. Điều chỉnh chế độ ăn
Chế độ ăn uống trước khi đi ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các bữa ăn giàu carbohydrate có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, nhưng thường không mang lại giấc ngủ sâu và thật sự thoải mái. Ngược lại, thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh có xu hướng hỗ trợ giấc ngủ sâu và kéo dài hơn.
Nếu bạn thích ăn các món nhiều carb vào buổi tối, hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, tránh gây khó chịu và gián đoạn giấc ngủ.
Việc điều chỉnh hợp lý chế độ ăn, đặc biệt vào bữa tối, sẽ giúp bạn không chỉ dễ ngủ mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ, mang lại cảm giác sảng khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau.
2.12. Xông tinh dầu
Sử dụng tinh dầu thơm là một cách ngủ nhanh cho người khó ngủ hoàn toàn tự nhiên, giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những mùi hương dễ chịu từ tinh dầu không chỉ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mà còn kéo dài thời gian ngủ sâu.
Các loại tinh dầu phổ biến được nhiều người ưa chuộng vì hiệu quả thư giãn tốt bao gồm tinh dầu hoa oải hương, hoa hồng gấm, bạc hà, cùng với sự kết hợp tinh chất chanh và cam tạo nên hương thơm dịu nhẹ, dễ chịu.
Bạn có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối và khăn trải giường để tận hưởng lợi ích thư giãn trước khi đi ngủ, giúp tinh thần nhẹ nhàng, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.
2.13. Đổi tư thế ngủ là cách ngủ nhanh trong 10 giây
Chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ mà còn liên quan đến tư thế ngủ của bạn. Ba tư thế ngủ phổ biến nhất là nằm sấp, nằm nghiêng và nằm ngửa.
Mặc dù nhiều người cho rằng nằm ngửa giúp ngủ ngon hơn, nhưng các nghiên cứu lại chỉ ra rằng tư thế này có thể gây tắc nghẽn đường thở, dẫn đến hiện tượng ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ ngáy – những yếu tố làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Cách ngủ nhanh trong 1 phút là hãy thử thay đổi tư thế nằm, đặc biệt là nằm nghiêng, được xem là tư thế tốt nhất giúp giữ đường thở thông thoáng, giảm ngáy và giúp bạn dễ dàng ngủ sâu hơn.
2.14. Chọn chăn, ga, gối, đệm phù hợp là cách ngủ nhanh bền vững
Sự thoải mái của giường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc lựa chọn nệm có độ cứng vừa phải không chỉ giúp bạn ngủ sâu hơn mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ.
Ngoài ra, gối cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Một chiếc gối phù hợp sẽ giữ cho cổ và cột sống ở tư thế tự nhiên, tăng sự thoải mái và giúp bạn tránh đau mỏi. Nghiên cứu cho thấy gối chỉnh hình thường hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn so với các loại gối truyền thống như gối lông vũ hay đệm mút.
Cuối cùng, chất liệu quần áo ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nên chọn trang phục mềm mại, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để cơ thể luôn dễ chịu, từ đó giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.
2.15. Nghĩ về những điều làm bạn vui
Thay vì để tâm trí bị chi phối bởi những lo lắng và suy nghĩ căng thẳng khi nằm trên giường, bạn hãy thử tập trung vào những hình ảnh và ký ức tích cực. Một nghiên cứu về chứng mất ngủ cho thấy, những người thực hành kỹ thuật đánh lạc hướng bằng cách tưởng tượng những điều vui vẻ đã giúp họ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cách ngủ nhanh này giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ khỏi những mối lo âu, tạo cảm giác thư thái và bình yên trước khi ngủ. Việc tập trung vào những điều tích cực không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
2.16. Dùng các chất bổ sung để dễ ngủ nhanh hơn
Nếu các cách ngủ nhanh trên không hiệu quả với bạn, có lẽ cơ thể bạn đang cần nạp một số chất bổ sung tự nhiên để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
- Magie là một khoáng chất quan trọng giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, với liều dùng lên đến 500mg mỗi ngày được chứng minh mang lại hiệu quả.
- 5-HTP, một loại axit amin, giúp tăng cường sản xuất serotonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Liều dùng khoảng 600mg mỗi ngày có thể giúp giảm tình trạng mất ngủ.
- Melatonin là hormone tự nhiên điều chỉnh nhịp sinh học, cũng có thể bổ sung dưới dạng viên uống với liều từ 0,5 đến 5mg, uống trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- L-theanine, một axit amin khác, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ an toàn, thường dùng với liều 400mg mỗi ngày. GABA (axit gamma-aminobutyric) cũng là chất giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương, hỗ trợ bạn dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn.
2.17. Vệ sinh phòng ngủ định kì
Một phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát sẽ là một trong những cách ngủ nhanh và sâu tốt đối với mỗi người. Bởi vì khi bạn sinh hoạt và nghỉ ngơi trong một căn phòng bừa bộn, ẩm mốc, cơ thể sẽ tự động sản sinh ra lượng lớn hormone cortisol - một loại hormone gây căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng.
Hãy cố gắng vệ sinh phòng ngủ mỗi tuần một lần, chỉ bằng các thao tác đơn giản như thay ga trải giường, vỏ gối hay sắp xếp lại các vật dụng trong phòng ngủ. Một căn phòng ngăn nắp, sạch sẽ sẽ giúp cơ thể bạn dễ thả lỏng và chìm vào giấc ngủ hơn.
2.18. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
Hiểu một cách đơn giản, màn hình các thiết bị công nghệ hiện nay như điện thoại, laptop hay máy tính bảng đều là nguồn phát ra ánh sáng xanh. Đây là loại ánh sáng gây rối loạn quá trình sản sinh ra melatonin, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Do đó, cách ngủ nhanh và ngon đúng chính là hãy dừng sử dụng các thiết bị này khoảng 2 giờ trước khi ngủ.
2.19. Viết lách trước giờ ngủ
Phần lớn nguyên nhân khiến mọi người cảm thấy khó ngủ chính là việc có quá nhiều suy nghĩ trong đầu. Vì thế, một cách ngủ nhanh được đưa ra chính là mọi người có thể thử viết ra những điều mà bạn đang suy nghĩ xuống nhật kí hay bất kì cuốn sổ nào để làm dịu lại tâm trí. Ngoài ra, việc viết lách vào buổi tối còn được cho là một phương pháp giúp cải thiện trí nhớ của bạn.
2.20. Tắm nước ấm
Một cách ngủ nhanh nữa đáng được cân nhắc là tắm nước ấm từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ, việc này có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Khi tắm nước ấm, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng giúp giảm nhiệt độ cơ thể, đánh dấu thời điểm chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng ngủ ngon và sâu hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn đi ngủ quá trễ, sau 10 giờ đêm, hãy thử áp dụng các cách khác trước vì việc tắm đêm không được khuyến khích.
Tổng kết
Tóm lại, khi mất ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần, việc sử dụng các chất bổ sung này có thể là cách ngủ nhanh và trị mất ngủ hữu ích để cải thiện giấc ngủ, giúp bạn tỉnh táo và khỏe mạnh hơn vào ngày hôm sau.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 4 tuần, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và làm giảm chất lượng cuộc sống, bạn nên chủ động thăm khám tại các chuyên khoa liên quan. Thức giấc nhiều lần trong đêm hoặc có các dấu hiệu như ngáy, ngưng thở khi ngủ cũng cần được kiểm tra kỹ lưỡng.
Việc phát hiện và điều trị sớm các rối loạn giấc ngủ giúp tránh những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày. Đừng chủ quan với các vấn đề giấc ngủ kéo dài.
Tóm lại, mất ngủ, khó chìm vào giấc ngủ hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng các cách ngủ nhanh phù hợp như thư giãn trước khi ngủ, thay đổi tư thế, hoặc điều chỉnh chế độ sinh hoạt. Nếu mất ngủ kéo dài, nên chủ động thăm khám để được hỗ trợ kịp thời.
