cách ngủ ngon không gặp ác mộng
Giấc ngủ

Cách Giúp Ngủ Ngon Không Mơ Thấy Ác Mộng

Cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng thế nào? Cùng xem bài viết Ru9 để biết điều gì có thể ảnh hưởng đến giấc mơ và cách để không ngủ mơ thấy ác mộng.

Mục lục

Cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng có phải điều bạn đang tìm kiếm để thoát khỏi sự chân thực, sống động và nỗi sợ mà nó để lại. Đặc biệt, khi gặp ác mộng, nhiều người rất khó có thể quay lại vào giấc ngủ cũng như ảnh hưởng tinh thần nhiều ngày sau. 

Vậy làm thế nào để tránh ác mộng để có được giấc ngủ ngon hơn? Thấu hiểu vấn đề bạn đang gặp phải, Ru9 mách bạn một số cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng dưới đây. Nhưng trước hết cùng tìm hiểu xem Ác mộng là gì.

1. Ác mộng là gì?

Ác mộng được định nghĩa là những giấc mơ mang lại cảm giác sợ hãi, kinh hoàng, đau khổ hoặc lo lắng đầy chân thực. Những người thức giấc trong cơn ác mộng có khả năng nhớ các chi tiết của nó.

Cả trẻ em và người lớn đều đã từng trải qua những cơn ác mộng. Người ta ước tính rằng 10-50% trẻ từ ba đến sáu tuổi gặp ác mộng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hơn 80% trẻ từ bảy đến chín tuổi thỉnh thoảng gặp những giấc mơ đáng sợ.

Một tài liệu cho thấy 70-85% người trưởng thành có ít nhất một cơn ác mộng hàng năm, 8-29% người gặp ác mộng hàng tháng và 2-6% báo cáo gặp ác mộng hàng tuần. Người lớn tuổi có nguy cơ gặp ác mộng thấp hơn 20-50% so với người trẻ tuổi.

2. Nguyên nhân mơ thấy ác mộng

Một nghiên cứu năm 2014 của Đại học Montreal đã phân tích các cơn ác mộng. Họ phát hiện ra rằng hành vi gây hấn về thể chất là chủ đề phổ biến nhất trong các cơn ác mộng, cùng với cái chết, sức khỏe và các mối đe dọa. Các ác mộng phổ biến nhất là ngã, bị rượt đuổi, bị tê liệt, đến muộn, trễ hẹn, cái chết của người thân hoặc bạn bè.

tìm hiểu về ác mộng là gìNguyên nhân của những cơn ác mộng là gì?

Những cơn ác mộng của nam giới thường liên quan đến các chủ đề thiên tai và chiến tranh, trong khi phụ nữ là xung đột giữa các cá nhân. Chưa có nghiên cứu kết luận chính xác cơ chế gây ra ác mộng hoặc tại sao chúng ta gặp chúng, nhưng có một số nguyên nhân mơ thấy ác mộng như mối quan hệ, hoạt động ban ngày, một số loại thuốc nhất định và các sự kiện đau thương.

Hành động quen thuộc trong cuộc sống

Đối với hầu hết mọi người, những giấc mơ có xu hướng phản ánh lại cuộc sống ban ngày theo cả nghĩa đen và cách trừu tượng. Ví dụ, giấc mơ của bạn có thể bao gồm những điều như học tập, làm bài kiểm tra, một vấn đề bạn đang giải quyết, công việc, gia đình hoặc một hành động lặp đi lặp lại mà bạn làm trong ngày. Những điều tiêu cực như căng thẳng, sợ hãi, lo lắng, tranh cãi và các khía cạnh khác mà bạn gặp ban sáng cũng có thể xuất hiện trong ác mộng.

Lo lắng và căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng có thể xuất hiện từ những việc như chuyển nơi ở mới, thay đổi công việc, bị lãnh đạo trách mắng, đến những điều lớn hơn như ly hôn, mất một thành viên trong gia đình, chấn thương hoặc rối loạn lo âu. Căng thẳng và cảm giác lo lắng khiến chất lượng giấc ngủ kém đi và có thể gây ra các cơn ác mộng .

Và lo lắng cũng là một trong những chủ đề phổ biến mà bạn có thể đã nhận ra trong những giấc mơ của chính mình. Ví dụ, khoảng 15% vận động viên người Đức ở một nghiên cứu có những cơn ác mộng trước một sự kiện lớn hoặc sự thất bại trong thể thao. Nhiều học sinh cũng trải qua giấc mơ không vui liên quan đến các bài kiểm tra sắp xảy ra hoặc các cuộc thi quan trọng, đôi khi thậm chí vẫn mơ lại sau nhiều năm đã kết thúc việc học.

Thông tin tiếp cận do truyền thông

Các thông tin đau buồn, đáng sợ, li kì kèm máu, chấn thương, âm thanh nhiễu loạn và hình ảnh bị bóp méo là những loại kích thích gây ám ảnh phổ biến nhất từ các phương tiện truyền thông gây căng thẳng và lo lắng cho một số người (tạo tiền đề cho những giấc mơ đau buồn).

Trầm cảm

Trầm cảm nặng và thái độ tiêu cực về bản thân có liên quan đến tỷ lệ gặp ác mộng cao hơn. Nếu bạn hay gặp các cơn ác mộng, có thể bạn đang đối mặt với tình trạng trầm cảm mà bản thân không hề biết.

Tính cách

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có những đặc điểm tính cách như không tin tưởng, xa lánh và khép kín tình cảm có nhiều khả năng gặp ác mộng mãn tính cao hơn. Những người có tính cách bảo thủ sẽ gặp nhiều ác mộng đáng sợ hơn những người theo chủ nghĩa tự do, tính cách thoải mái. 

Môi trường khi đi ngủ

những nguyên nhân khiến bạn ngủ mơ thấy ác mộng Phòng sáng, nóng, đệm nằm đau lưng đều là những nhân tố khiến bạn mơ thấy ác mộng.

Nghiên cứu về giấc ngủ đã ghi nhận rằng nhiệt độ và sự thoải mái có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và môi trường cũng có thể có một số tác động đến nội dung giấc mơ. Nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng có thể dẫn đến giấc ngủ kém thoải mái và nhiều lần thức giấc hơn (có nghĩa là những giấc mơ được ghi nhớ nhiều hơn), cũng như có thể gây ra các cơn ác mộng.

Mùi hương cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Một nghiên cứu của Đức đã phát tán mùi hương của trứng thối hoặc hoa hồng vào phòng của những người ngủ sau khi họ bước vào giấc ngủ sâu. Khi được đánh thức, những người ngửi hoa hồng cho biết giấc mơ tích cực hơn trong khi những người ngửi trứng thối cho biết nội dung tiêu cực hơn.

Kí ức đau thương

Những cơn ác mộng lặp đi lặp lại hoặc thường xuyên hơn có liên quan đến những trải nghiệm đau thương, bao gồm các sự kiện như bạo lực mối quan hệ và sống sót sau thảm họa thiên nhiên. Việc hay gặp ác mộng cũng là một đặc điểm xác định của rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Do ảnh hưởng của sử dụng thuốc men

Một số loại thuốc, đặc biệt là những loại thuốc ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh có thể ảnh hưởng đến tần số gặp cơn ác mộng. Chúng bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn đang điều trị thuốc và cơn ác mộng xảy ra thường xuyên sau khi thay đổi thuốc, hãy thông báo lại với bác sĩ vấn đề này.

Ăn trước khi đi ngủ

Ăn vặt quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, đồng thời có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giấc mơ của bạn, khiến bạn dễ gặp các cơn ác mộng hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng khác

  • Mất ngủ: Chứng mất ngủ và mệt mỏi cũng làm tăng nguy cơ gặp ác mộng thường xuyên.
  • Rối loạn giấc ngủ: Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các chứng rối loạn giấc ngủ khác dễ gặp ác mộng hơn.
  • Chứng đau nửa đầu: Đau nửa đầu có thể liên quan đến những cơn ác mộng lặp đi lặp lại nhiều hơn.

Tham khảo thêm: Ngủ Hay Gặp Ác Mộng Phải Làm Sao?

3. Cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng

Đối với nhiều người, ác mộng không thực sự là vấn đề nghiêm trọng, nhưng nếu chúng đánh thức bạn nhiều lần giữa đêm hoặc bạn gặp khó khăn trong việc ổn định cảm xúc, tinh thần sau giấc ngủ đó, thì đây là một số cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng, giúp ngăn chặn chúng hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của chúng.

Tạo không gian ngủ tốt

cách ngủ ngon không gặp ác mộng Cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng là tạo môi trường ngủ thoải mái.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn chặn hoàn toàn những cơn ác mộng, nhưng tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon có thể giúp đảm bảo bạn nghỉ ngơi ban đêm tốt hơn. Việc này bao gồm điều chỉnh cả thói quen và môi trường ngủ như sau:

  • Nhiệt độ khi đi ngủ: Không gian ngủ của bạn có thể có một số ảnh hưởng đến trạng thái nghỉ ngơi của bạn. Tốt nhất, phòng ngủ nên mát mẻ, tối và yên tĩnh. 
  • Chất lượng nệm ngủ: Đảm bảo rằng bạn ngủ trên một tấm nệm thoải mái, để giảm tình trạng trằn trọc, trở mình và gián đoạn chu kỳ giấc ngủ hàng đêm của bạn. Nếu nệm của bạn đã sử dụng trên 8 năm thì nên cân nhắc thay một tấm nệm foam êm ái, nâng đỡ cột sống, không nóng lưng cũng như hạn chế truyền chuyển động, đảm bảo giấc ngủ không bị làm phiền bởi người xung quanh.
  • Bộ chăn ga gối thấm hút mồ hôi tốt: Bộ chăn ga gối là những phần không thể thiếu để hỗ trợ giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn khi ngủ. Với bộ chăn ga gối ngủ êm, bộ chăn ga gối ngủ mát, bộ chăn ga gối ngủ ngon của Ru9 chắc chắn sẽ là lựa chọn lý tưởng khi bạn cần những gối êm, chăn mát, nệm bọc vỏ đệm chất lượng cho những giấc ngủ ngon.
  • Ánh sáng: Loại bỏ hoặc tắt các nguồn sáng từ ti vi, máy vi tính, laptop, điện thoại, … đồng thời cân nhắc các tấm chắn sáng nếu bạn sống trong khu vực đô thị hoặc ngủ vào buổi sáng. 
  • Tiếng ồn: Nút tai có thể hữu ích để giảm bớt tiếng ồn khó chịu.
  • Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn: Đây là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động bên trong cơ thể kèm theo đó tập thể dục vừa phải hàng ngày, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày và thói quen thư giãn buổi tối thường xuyên.
  • Hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ: Caffeine và các chất kích thích khác đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách khác nhau. Tốt nhất nên tránh ăn uống, đặc biệt đồ cay và khó tiêu trước khi đi ngủ. 

Tham khảo thêm: 7 bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Nói hoặc viết ra nội dung ác mộng

Một số nhà tâm lý học tin rằng kể về những giấc mơ là chìa khóa để giảm lo lắng sau những cơn ác mộng. Nên nếu bạn thức dậy vì cơn ác mộng và không thể ngủ lại ngay lập tức, bạn nên thử viết lại giấc mơ, thậm chí có thể thay đổi nội dung giấc mơ theo hướng tích cực.

Cách này còn được gọi là liệu pháp tập luyện hình ảnh, một loại liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm việc nhớ lại cơn ác mộng và sau đó viết ra một phiên bản mới, tích cực hơn và diễn tập lại kịch bản mới này hàng ngày để thay thế nội dung cơn ác mộng ban đầu.

Đối phó với các tác nhân gây căng thẳng ban ngày

ngâm chân trước khi ngủNgâm chân nước ấm là một cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng đơn giản, dễ làm.

Khi đã trải qua một ngày khó khăn, hãy dành vài phút để giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ bằng một số lời khuyên sau:

  • Hãy thử tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm hoặc nghe nhạc là một số phương pháp phổ biến bạn có thể áp dụng. Ngoài ra bạn có thể thử các bài giãn cơ toàn cơ thể,  xem các chương trình thư giãn, tô màu, vẽ phác thảo, hoặc đọc sách chủ đề như cải thiện bản thân hoặc sở thích để thả lỏng tinh thần, giảm căng thẳng. 
  • Tránh xem hoặc đọc những thứ đáng sợ khi chuẩn bị đi ngủ. Bộ phim kinh dị, tiểu thuyết linh dị hoặc chương trình phát sóng tin tức buổi tối có thể là tác nhân khiến bạn thức giấc nửa đêm không mong muốn. 
  • Hãy tắt tác thiết bị điện tử như TV và máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để tránh bị các ánh sáng xanh khiến khó ngủ.

Khám bác sĩ

Đôi khi, những cơn ác mộng không chỉ là những cơn mơ không vui mà còn là dấu hiệu cảnh báo tình trạng sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên mơ thấy ác mộng, cảm thấy lo lắng khi đi ngủ, hãy nói chuyện với chuyên gia/bác sĩ.

Rối loạn cơn ác mộng là một chứng rối loạn giấc ngủ được công nhận về mặt lâm sàng, được phân loại bởi những cơn ác mộng thường xuyên và dai dẳng, thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ, gây lo lắng trước khi đi ngủ và ảnh hưởng đến hành vi ban ngày. Chúng cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Do đó, nếu tình trạng gặp ác mộng kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ hoặc nhà tâm lý học. Họ có thể đánh giá xem có các tình trạng cơ bản hay không để giải quyết và kê đơn các phương pháp điều trị và thuốc phù hợp khi có thể áp dụng.

Trên đây là những cách giúp ngủ ngon không mơ thấy ác mộng. Bài viết không thay thế lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác. Ru9 hi vọng sẽ thông tin trong bài sẽ giúp các bạn không còn phải gặp các cơn ác mộng không tốt cho tinh thần và sức khỏe. Chúc các bạn luôn mạnh khỏe và có những giấc ngủ sâu, ngon giấc.

Mục lục×