Giấc ngủ ngon luôn là một trong những cách nạp lại năng lương tốt nhất của chúng ta sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng được một giấc ngủ ngon do những thói quen xấu làm ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ ngon của chúng ta

1. Ảnh hưởng đến giấc ngủ từ góc độ chuyên gia

Cà phê

Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống “bắt đầu ngày mới”. Theo báo cáo của BMI research, người Việt tiêu thụ trung bình khoảng 1,5 kg cà phê (tức khoảng 75 ly cà phê) một năm. Trong cà phê chứa hàm lượng lớn caffein, là chất gây kích thích thần kinh trung ương. Bên cạnh nguồn năng lượng mà cà phê mang lại thì việc tiêu thụ lượng lớn caffeine mỗi ngày còn mang đến những tác dụng phụ đáng kể. Khi caffein vào ống tiêu hoá sẽ không bị phân huỷ mà nhanh chóng thấm qua niệm mạc ruột vào máu kích thích dạ dày tăng tiết axit gây tiêu chảy. Khi lên tới não caffeine gây tăng tiết norepinephrin làm tăng kích thích tim dẫn đến cảm giác bồn chồn, căng thẳng và gây mất ngủ.

Laura Cipullo, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, từng chia sẻ trên CNBC về thời điểm hoàn hảo để uống cà phê trong ngày. Bà chỉ ra rằng: “Khi chúng ta mới thức dậy, nồng độ hormone cortisol – còn gọi là hormone stress – trong cơ thể là rất lớn. Bạn sẽ cảm thấy lo lắng, mệt mỏi vì chúng. Nhưng nếu uống cafe ngay lúc này, hiệu quả của cortisol sẽ chỉ tăng lên và khiến bạn thấy mệt mỏi hơn sau đó. Thời điểm chuẩn nhất sẽ là sau đó vài giờ, mà cụ thể là trong khoảng 9 – 11h sáng.” Đồng thời, hãy tránh uống vào khung giờ buổi chiều hoặc tối muộn. Cipullo cho biết dù công dụng của cafe chỉ đạt mức tối đa trong vòng 30 – 60 phút sau khi uống, thì caffeine có thể ở lại trong hệ tuần hoàn và giữ cho chúng ta tỉnh táo trong vòng 6h kế tiếp.

Rượu, bia

Việc uống rượu bia vào cuối tuần cũng trở thành thói quen của dân văn phòng. Thậm chí nhiều người cho rằng bia rượu giúp họ đi ngủ dễ dàng hơn. Thật vậy, rượu bia có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, nhưng lại khiến bạn thức giấc giữa đêm, cảm thấy mệt mỏi, uể oải. 

Cảm giác khó ngủ khi mang sử dụng rượu bia

Irshaad Ebrahim, Giám đốc y tế tại Trung tâm Giấc ngủ London, cho biết tác động trước mắt và ngắn hạn của rượu bia là giảm thời gian cần thiết của giấc ngủ, gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc bởi ngủ trong lúc say rượu có thể khiến nhịp tim và hệ thống thần kinh hoạt động nhiều hơn so với bình thường. Bên cạnh đó, đồ uống có cồn còn là chất lợi tiểu, kích thích cơ thể giải phóng các chất lỏng. Rượu bia cũng có thể làm giãn nở các mạch máu trên da, gây tăng nhịp tim dẫn đến đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, khiến bạn khát nước.

Nước tăng lực và nước có gas

Khi nói đến những thứ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chúng ta thường bỏ qua tác động của nước có gas, nhưng đây cũng là một sát thủ âm thầm đấy. Loại đồ uống này ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, sản sinh ra khí CO2, gây trướng bụng và đầy hơi. Nước ngọt cũng tăng nguy cơ thừa cân béo phì, đe dọa sức khỏe răng miệng. Khi uống vào ban đêm sẽ kích thích đi tiểu nhiều dẫn đến mất ngủ, ảnh hưởng sức khỏe.

Nước tăng lực có gas mang lại cảm giác tỉnh táo

2. Để giấc ngủ vẫn ngon

Nếu không thể từ chối lời mời của đồng nghiệp hay cơn “thèm” của bản thân thì bạn có thể tham khảo chuỗi lời khuyên sau đây để việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn.

Bước 1: Tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh

Đang trong trạng thái hưng phấn vì chất kích thích tốt nhất bạn nên tạo ra một môi trường hoàn toàn thoải mái yên tĩnh, nghĩa là không internet, TV hay điện thoại di động. Một đĩa nhạc hòa tấu nhẹ nhàng với âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa, thác nước, hay tiếng chim hót sẽ làm dịu nhẹ trạng thái hưng phấn nơi não bộ. Một bộ đôi gối và nệm êm ái sẽ rất cần thiết trong bước này đó.

Bước 2: Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ khỏe khoắn hơn. Thực hiện một vài động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hormone ru ngủ. Lý tưởng nhất là tản bộ quanh nhà hay một vào động tác yoga trên chính chiếc giường của bạn.

Bước 3: Uống 1 ly sữa ấm

Ngay sau bài thể dục nhẹ nhàng trên, hãy uống 1 ly sữa ấm. Sữa là nguồn tryptophan dồi dào, là một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển ngược thành melatonin. Đây là những chất quan trọng giúp hình thành giấc ngủ ngon.

Bước 4: Chủ động thư giãn đầu óc

Đôi khi chính sự lo lắng về tình trạng mất ngủ của bạn sẽ làm cho những bước trên trở thành vô ích. Đầu tiên, phải tránh lo lắng về điều này. Đừng nhìn đồng hồ và nhẩm tính xem mình đã thiếu ngủ được bao lâu rồi. Nhắm mắt tưởng tượng những khung cảnh thật thư giãn như thác nước hay bãi biển. Tập trung vào những âm thanh đó sẽ dẫn bạn vào trong giấc mơ lúc nào không hay.

Cà phê hay các chất kích thích vẫn nên dùng trong một số trường hợp cần thiết. Thế nhưng, hãy dùng thật đúng cách, đúng thời điểm để không ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ nhé.