7 Cách Để Không Suy Nghĩ Khi Ngủ Vào Ban Đêm Bạn Nên Biết

Bạn có những đêm trằn trọc mãi không ngủ được vì những suy nghĩ mải mê cứ lởn vởn trong đầu và không thể nào thoát ra được khỏi những bộn bề đó để đi vào giấc ngủ. Không ngủ được vì suy nghĩ khiến chúng ta rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Nhiều báo cáo nghiên cứu cho thấy chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng ⅓ dân số thế giới. Và trong nhiều vấn đề gây ra chứng mất ngủ, tâm trí lo lắng là một thách thức phổ biến nhất mà chúng ta phải đối mặt. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các cách để không suy nghĩ khi ngủ nữa dành cho bạn.

Tại sao chúng ta luôn không ngủ được vì suy nghĩ nhiều?

Không ngủ được vì suy nghĩ là một trạng thái của cảm giác lo lắng. Nếu thường xuyên rơi vào tình trạng này, bạn sẽ dễ dàng bị suy kiệt cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Những người bị sự lo âu chế ngự thường dễ mất tập trung, không kiểm soát được hành vi cũng như thường xuyên rơi vào trạng thái khó chịu và bồn chồn. 

Suy nghĩ nhiều vào ban đêm dẫn đến việc chúng ta không ngủ được và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe bản thân.

Những nguyên nhân chính khiến bạn mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

7 cách để không suy nghĩ khi ngủ vào ban đêm bạn nên biết

Đánh lạc hướng bản thân 

Chuyên gia về giấc ngủ Neil Stanley nói rằng: “Điều kiện tiên quyết tuyệt đối cho giấc ngủ là một tâm trí yên tĩnh. Hãy nghĩ về điều gì đó khác, thay vì điều khiến bạn lo lắng. Cách để không suy nghĩ khi ngủ bạn có thể áp dụng là hãy tập trung nghĩ về bất kỳ điều gì khác để không bị làm phiền bởi những lo lắng của bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử một sở thích nhẹ nhàng hoặc một hoạt động thư giãn phù hợp nhất với bản thân như đọc sách, nghe nhạc hay đi dạo. 

Những hoạt động thư giãn sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ sang một điều gì đó dễ chịu hơn. Một số bằng chứng đã cho thấy sử dụng hình ảnh tinh thần sẽ làm tăng chất lượng giấc ngủ và là một trong những cách để không suy nghĩ khi ngủ hữu hiệu. 

Thử ngồi dậy ra khỏi giường

Nếu 20 phút trôi qua mà tâm trí của bạn vẫn không thể thư giãn để ngủ trở lại, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường. Tuy nhiên, đừng sử dụng điện thoại hay laptop trước khi ngủ vì nó có thể làm tăng mức độ lo âu và căng thẳng, đặc biệt nếu bạn đọc hay xem phải những thứ khiến bạn lo lắng. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này cũng ảnh hưởng không tốt đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể bạn, khiến cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Thay vào đó, hãy thử ghi ra giấy những suy nghĩ đang làm bạn tỉnh táo và sau đó quay trở lại giường thư giãn tâm trí vào những điều đó, rồi từ từ cho phép bản thân chìm vào một giấc ngủ ngon. 

Cách để không suy nghĩ khi ngủ là ghi ra giấy những điều làm bạn đang lo lắng sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Đừng quá cố gắng cho phép bản thân thoát ra khỏi những suy nghĩ

Đừng quá cố gắng vật lộn để ngủ hoặc thoát khỏi những suy nghĩ không mong muốn, vì điều này có thể làm bạn càng khó chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy rời khỏi giường, làm việc gì đó như uống trà, đọc sách hay viết lách và quay lại giường khi bạn bắt đầu thấy buồn ngủ. Ở cách này, chìa khóa để giải quyết việc không ngủ được vì suy nghĩ chỉ đơn giản là chấp nhận rằng bản thân không thể ngủ vì lo âu và đang phải đấu tranh với những suy nghĩ của chính mình. 

Tập thở 

Việc căng thẳng từ những suy nghĩ miên man thường làm tăng nhịp thở. Một cách để không suy nghĩ khi ngủ khác có thể là thông qua các bài tập thở đơn giản. Tiến sĩ O’Donovan cho rằng: “Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ quay trở lại với những thứ khác, nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục đưa nó trở lại nhịp thở vào và ra của bạn.” Thở sâu và chậm sẽ giúp bạn giảm lo lắng, bình tĩnh lại và giúp những suy nghĩ lắng xuống. Bạn hãy thử phương pháp thở  "4-7-8" của tiến sĩ Andrew Weil - một chuyên gia về giấc ngủ rất nổi tiếng người Mỹ gồm 5 bước như sau: 

1. Thở ra, hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. 

Lưu ý: phải thở mạnh, tạo thành tiếng. Đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên.

2. Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng miệng, đếm thầm trong đầu đến 4. 

3. Nín thở, đếm đến 7.

4. Lại thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8.

5. Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.

Tiến sĩ Weil cho biết, phương pháp này còn có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và kiềm chế cơn giận dữ, qua đó giảm tải căng thẳng cho đầu óc.

Tìm hiểu thêm về phương pháp “4-7-8” tại đây. 

Thiết lập lại không gian nghỉ ngơi

Trên thực tế, những bộ chăn ga gối màu sắc quá rực rỡ có thể khiến bạn cảm thấy mất nhiều năng lượng hơn. Màu đỏ chói, màu vàng quá tươi hay màu tím đậm,… đều dễ làm bạn cảm thấy căng thẳng và có xu hướng bồn chồn. Cách để không suy nghĩ khi ngủ tốt nhất là hãy trang bị không gian nghỉ ngơi bằng những màu sắc nhẹ nhàng trang nhã để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn thay vì những gam sắc kích thích ý muốn hoạt động. 

Một không gian ngủ thoải mái là một trong những cách để không suy nghĩ khi ngủ rất tốt.

Thiền định hoặc tập thể dục

Thiền định là một phương pháp thư giãn mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều báo cáo cho biết thiền định có thể cải thiện những suy nghĩ lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Thiền có khả năng biến những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực, đồng thời khuyến khích một đêm ngon giấc hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định làm tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm suy nghĩ lặp lại và những phản ứng về cảm xúc. 

Luyện tập thể dục cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất. Các nghiên cứu cho biết, các động tác thể dục có thể tác động đến tâm lý và hỗ trợ điều trị các chứng lo âu, rối loạn liên quan đến căng thẳng. Người mất ngủ nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ. Cách để không suy nghĩ khi ngủ này có thể giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và giúp ổn định giấc ngủ.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn nên hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều đường để có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt có giá trị dinh dưỡng thấp, lượng calo cao. Điều này có thể dẫn đến tình trạng trằn trọc, kích thích não bộ và khó ngủ. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, caffeine và rượu có thể là một trong những cách để không suy nghĩ khi ngủ giúp cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng.

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn cải thiện sức khỏe và cải thiện tình trạng không ngủ được vì suy nghĩ quá nhiều.

Tóm lại: Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vì lo lắng về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của mình, thì những cách để không suy nghĩ khi ngủ trên sẽ là giải pháp hoàn hảo. Hãy thử áp dụng một hoặc nhiều cách để không suy nghĩ khi ngủ trên và thay đổi điều chỉnh thói quen của bản thân, bạn có thể bắt đầu giảm bớt việc không ngủ được vì suy nghĩ quá nhiều.