Chúng ta thường sử dụng máy tính, điện thoại di động ngay trước giờ đi ngủ để giải trí hoặc thậm chí giải quyết nốt công việc còn dang dở. Điều này ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ: dẫn đến chứng khó ngủ, mất ngủ. Vậy có những cách gì để ngủ ngon trong thời đại số? Mua một chiếc gối ngủ tốt? Chế độ sinh hoạt như nào mới khoa học? Cùng Ru9 tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé.

Sự tiện ích mà những thiết bị điện tử đem lại đã khiến chúng ta coi công nghệ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống và vô tình ngó lơ những tác hại của nó đối với các mặt của đời sống, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ và kéo theo đó là nhiều vấn đề sức khỏe khác. Theo một khảo sát của The National Sleep Foundation (Hoa Kỳ), 95% số người tham gia nói rằng họ có sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ và 85% trong số đó nói rằng họ rất khó để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.

Dù đang sử dụng những thiết bị công nghệ cho mục đích công việc hay do thói quen, chúng ta cũng nên cân nhắc đến các biện pháp làm giảm thiểu tác hại của chúng đối với sức khỏe và giấc ngủ của mình.

Trong bài viết này, Ru9 sẽ cùng các bạn tìm hiểu nguyên nhân do đâu mà công nghệ lại có một sức ảnh hưởng khủng khiếp đến chất lượng giấc ngủ và một số cách đơn giản, hiệu quả để giảm thiểu những tác hại đó cho những giấc ngủ ngon nhé.

Melatonin, đồng hồ sinh học và ánh sáng xanh

Melatonin

Hãy tưởng tượng, có một chiếc đồng hồ vô hình chạy  theo lịch trình 24 giờ tồn tại trong cơ thể bạn. Chiếc đồng hồ này sẽ quyết định nhịp độ sinh học trong cơ thể, báo cho cơ thể bạn biết khi nào nó cần được ngủ và khi nào nó cần thức dậy. Melatonin có tác dụng duy trì nhịp độ sinh học trong cơ thể bạn. 

Melatonin hay còn được gọi là hoóc môn “bóng đêm” hay hoóc môn “ma cà rồng”, không phải bởi nó là một loại hoocmon xấu mà vì nó là một hợp chất được não tiết ra vào ban đêm, báo hiệu cho chúng ta giờ ngủ đã tới. Và khi trời sáng, lượng melatonin tiết ra sẽ giảm đi dần dần, báo hiệu rằng khoảng thời gian nghỉ ngơi đã hết và đã đến lúc mang sự tỉnh táo trở lại với cơ thể. Đến giữa trưa, chúng bắt đầu chu trình mới và tăng lên từ từ để đạt đỉnh vào nửa đêm

Theo một nghiên cứu của giáo sư người Đức Till Roenneberg, đồng hồ sinh học có quan hệ mật thiết với ánh sáng mặt trời. Để chứng minh, ông đã giam một nhóm người vào trong phòng tối không một chút ánh sáng và đồng hồ sinh học của họ đã thay đổi hoàn toàn, họ tưởng tượng một ngày dài hơn, thức lâu hơn và ngủ cũng lâu hơn. Như vậy có thể kết luận rằng ánh sáng chính là yếu tố ức chế bộ não tiết ra melatonin, khiến cho cơ thể không cảm thấy buồn ngủ dù thực chất nó đã rất mệt mỏi 

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh không chỉ xuất hiện ở màn hình các thiết bị điện tử như chúng ta vẫn nghĩ, nó xuất hiện ở mọi nơi, kể cả từ ánh mặt trời và điều này khiến cho ta phải đeo kính râm vì mắt thường không cung cấp đủ sự bảo hộ cần thiết. 

Ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị đèn LED như máy tính, điện thoại hay TV còn nguy hiểm hơn vì cường độ ánh sáng phát ra từ những thiết bị này lớn hơn nhiều lần so với ánh sáng phát ra từ mặt trời. Như đã nói ở trên, ánh sáng xanh chính là kẻ thù của melatonin, nó ngăn cản sự giải phóng melatonin trong não, giữ chúng ta trong trạng thái tỉnh táo dù cơ thể thực sự ta đã rất mệt mỏi.

Theo một báo cáo của The Sleep Health Foundation, tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại vào buổi tối sẽ làm chậm giờ ngủ đi 1,5 tiếng. Không chỉ khiến giờ ngủ bị muộn, ánh sáng xanh còn khiến cho giấc ngủ của bạn không được trọn vẹn và thoải mái, và kết quả là bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau trong nhiều tình huống, bao gồm cả khi lái xe. (Dựa trên kết quả của một nghiên cứu năm 2011 dựa trên 1500 người được tiến hành bởi US National Sleep Foundation). 

Những bước đơn giản giúp hạn chế tác động của công nghệ đến giấc ngủ và sức khỏe

Sẽ thật khó để rời bỏ hoàn toàn công nghệ dù cho đó là giải pháp tốt nhất để có một giấc ngủ hoàn hảo. Vì công nghệ ngày nay đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi người, đặc biệt là với những người bận rộn với công việc và deadline, buộc họ phải dành nhiều giờ ngồi trước màn hình vi tính và điện thoại.... Một số cách đơn giản sau đây sẽ giúp bạn không phải rời bỏ hoàn toàn công nghệ mà vẫn đảm bảo một giấc ngủ ngon.

1. Sử dụng một chiếc gối làm từ chất liệu graphene

Chúng ta thường có thói quen nằm trên giường và sử dụng điện thoại, nên việc sở hữu một chiếc gối với những tính năng vượt trội sẽ góp phần giúp bạn rời xa chiếc điện thoại và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cho mình một chiếc gối phù hợp, sản phẩm gối được làm từ chất liệu graphene foam là một sự lựa chọn không tồi.

Graphene là một chất liệu được phát minh bởi hai nhà vật lý người Nga Andre Geim và Konstantin Novoselov và dành giải Nobel năm 2010. Đây là một mảnh vật chất tuy mỏng nhưng bền nhất từng được biết tới, và đã được ứng dụng để sản xuất ra những chiếc gối sở hữu những tính năng vượt trội hoàn toàn so với các loại gối thông thường.

Gối Niu Ru9 là một trong những sản phẩm được tạo ra nhờ việc ứng dụng thành công chất liệu graphene. Một trong những tính năng nổi trội của chất liệu graphene  chính là khả năng nâng đỡ cổ hoàn hảo theo đường cong tự nhiên. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được những cơn đau phiền toái mà vẫn hoàn thành tốt công việc. Ngoài ra, graphene còn sở hữu chức năng tản nhiệt hiệu quả nhất hiện nay, giúp nhiệt ở phần đầu bạn sẽ được tản đi ngay khi nằm xuống. Không những vậy, gối Niu còn sở hữu độ cao lý tưởng mang đến sự nâng đỡ êm ái và cảm giác thư thái, giúp bạn dễ dàng bỏ chiếc điện thoại xuống và chìm sâu vào giấc ngủ.

2. Tận dụng các ứng dụng công nghệ

Mặc dù công nghệ đem lại những tác động tiêu cực kể trên nhưng cũng không thể phủ nhận sự tiện dụng của nó. Hiểu được những khó khăn mà người dùng công nghệ thường gặp phải, các nhà sáng lập đã thiết kế nên những ứng dụng giúp chúng ta giảm thiểu được những tác động tiêu cực mà các thiết bị điện tử đem lại. Nếu bạn buộc phải thức khuya ngồi trước màn hình máy tính hay điện thoại để giải quyết nốt công việc quan trọng, hãy thử ngay hai ứng dụng giúp tự điều chỉnh độ sáng màn hình sau

Đối với hệ điều hành IOS: F.lux 

Đối với hệ điều hành Android: Twilight

Cả hai ứng dụng đều có tính năng thiết lập độ sáng tối phù hợp với điều kiện ánh sáng thực tế, giảm thiểu sự tác động của ánh sáng xanh từ màn hình đến đôi mắt và bộ não của chúng ta.

3. Nếu không có việc bắt buộc, hãy rời xa các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ

Cơ thể của bạn cần có một khoảng thời gian dịch chuyển từ trạng thái tiêu thụ thông tin đến trạng thái nghỉ ngơi, vì vậy, trong trường hợp không có công việc gấp cần giải quyết, hãy từ bỏ thói quen lướt điện thoại trước khi đi ngủ để giải trí. Thực chất, đó không phải là một cách hiệu quả giúp bộ não thư thái mà ngược lại, việc lướt điện thoại sẽ buộc não bạn phải tiếp tục hoạt động để tiếp nhận thông tin. Nếu được, hãy để các thiết bị điện tử ở ngoài phòng ngủ, bao gồm TV, bộ phát wifi, hoặc ít nhất hãy tắt chuông báo tin nhắn để đảm bảo rằng, không ai có thể làm phiền khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn. Như đã giải thích ở trên, ánh sáng có tác động rất lớn đến giấc ngủ, vì vậy, thay vì bật những chiếc đèn LED công suất cao vào buổi tối, hãy thay bằng những chiếc đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ. Việc này sẽ như một dấu hiệu cho bộ não tiết ra melatonin báo hiệu cơ thể biết rằng đã đến lúc đi ngủ. 

4. Thiết lập các thói quen mới lành mạnh trước giờ ngủ

Hãy dành khoảng thời gian một tiếng trước khi khi ngủ để bộ não được thư giãn và dần dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Thiền định là một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện “Nghi thức kết thúc một ngày” (Shutdown Ritual) - phát minh của Cal Newport trong cuốn Deep Work của mình với các bước như đọc lại bảng to do list của ngày hôm nay, lập kế hoạch cho ngày mai, đóng mọi tab trên máy tính và điện thoại, tự nói to thành tiếng cụm từ “Ngày hôm nay đã kết thúc, đã đến lúc nghỉ ngơi”

Hy vọng rằng sau bài viết, các bạn đã hiểu hơn về những tác động của công nghệ đến với chất lượng giấc ngủ và đừng quên áp dụng những phương pháp Ru9 gợi ý để có được một giấc ngủ trọn vẹn hơn bạn nhé.