Ngủ nằm ngửa có tốt không? Với phần lớn người khỏe mạnh, đây là tư thế tốt cho cột sống: cơ thể được nâng đỡ đều, cổ - lưng - hông dễ giữ thẳng hàng và khuôn mặt không bị tì đè lên gối. Tuy nhiên, nằm ngửa không phù hợp với người ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ, và phụ nữ mang thai từ tuần 28 nên ưu tiên tư thế nằm nghiêng khi đi vào giấc ngủ. Để ngủ ngửa thoải mái, bạn cần kết hợp đúng tư thế với gối và nệm có khả năng nâng đỡ phù hợp.
1. Ngủ nằm ngửa có tốt không?
Có, với nhiều người. Nằm ngửa là tư thế giúp cơ thể trải đều trên mặt nệm, hạn chế áp lực lên một bên vai hoặc hông và dễ giữ cột sống ở vị trí trung tính. Tuy nhiên, như Cleveland Clinic nhấn mạnh, không có một tư thế ngủ tốt nhất cho tất cả mọi người. Tư thế phù hợp phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, vị trí đau và cảm giác thoải mái của từng người.
Để trả lời nhanh câu hỏi nằm ngửa ngủ có tốt không, bạn có thể tham khảo:
Nằm ngửa thường phù hợp với: người khỏe mạnh, người hay đau cổ, đau lưng mức độ nhẹ, người muốn hạn chế nếp nhăn do tì mặt lên gối, người cần kê cao đầu nhẹ khi nghẹt mũi.
Nên thận trọng hoặc cân nhắc tư thế khác: người ngáy to, ngưng thở khi ngủ, người bị trào ngược dạ dày – thực quản, người đau lưng do một số bệnh lý cột sống và phụ nữ mang thai từ tuần 28.
2. Lợi ích của việc nằm ngửa khi ngủ
Nếu không có chống chỉ định về sức khỏe, nằm ngửa khi ngủ có thể mang lại một số lợi ích sau.
Giúp cột sống, cổ và hông được nâng đỡ đều
Khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể phân bổ trên diện tích tiếp xúc lớn nhất, nên đầu, cổ và lưng dễ giữ thẳng hàng hơn so với nằm nghiêng hay nằm sấp. Theo bác sĩ Nancy Foldvary-Schaefer, chuyên gia y học giấc ngủ tại Cleveland Clinic, nhiều người bị đau cổ hoặc đau lưng thấy dễ chịu hơn khi nằm ngửa và đặt một chiếc gối kê dưới đầu gối, kèm gối nâng đỡ vùng cổ.
Hạn chế áp lực lên vai và hông
Khác với nằm nghiêng, vai và hông không phải chịu toàn bộ sức nặng ở một bên. Điều này giúp người hay bị tê vai, mỏi hông khi ngủ nghiêng có thêm một lựa chọn để luân phiên tư thế.
Giảm nếp nhăn do tì mặt lên gối
Khi nằm ngửa, da mặt không bị ép vào vỏ gối trong nhiều giờ. Cleveland Clinic cho biết một số nghiên cứu gợi ý tư thế này có thể góp phần hạn chế nếp nhăn trên mặt. Mức độ ảnh hưởng còn tùy từng người nên đây chỉ là lợi ích bổ sung, không phải lý do duy nhất để chọn tư thế nằm ngửa.
Dễ kê cao đầu khi nghẹt mũi hoặc ợ nóng nhẹ
Nằm ngửa giúp bạn dễ điều chỉnh độ cao của đầu và vai bằng gối hoặc gối nêm. Theo Cleveland Clinic, kê cao phần thân trên có thể hỗ trợ người nghẹt mũi, dị ứng và người bị ợ nóng về đêm vì trọng lực giúp hạn chế axit dâng lên. Lưu ý rằng lợi ích này đến từ việc kê cao, không phải từ việc nằm ngửa phẳng.
Xem thêm: Ngủ nghiêng bên nào tốt?
3. Ai nên thận trọng khi ngủ nằm ngửa?
Nằm ngửa không phải lựa chọn tối ưu trong một số trường hợp sau.
Người ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ
Đây là nhóm cần cân nhắc nhất. Bác sĩ Foldvary-Schaefer giải thích rằng khi nằm ngửa, lưỡi có xu hướng rơi về phía sau và làm đường thở trên hẹp hơn. Tại phòng nghiên cứu giấc ngủ, bà thường thấy người bị ngưng thở khi ngủ có triệu chứng nặng hơn khi nằm ngửa, và mức độ có thể giảm hoặc biến mất khi họ xoay sang nằm nghiêng.
Nếu bạn ngáy lớn, có những khoảng ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hãy đi khám để được đánh giá thay vì tự điều chỉnh tư thế.
Xem thêm: Cách chữa ngưng thở khi ngủ đơn giản hiệu quả tại nhà
Người bị trào ngược dạ dày – thực quản
Nằm ngửa phẳng không phải tư thế giúp giảm trào ngược. Với nhóm này, các hướng dẫn thường nghiêng về nằm nghiêng trái hoặc kê cao phần thân trên. Nếu bạn vẫn muốn nằm ngửa, hãy kê cao cả đầu và vai chứ không chỉ kê mỗi đầu.
Người đau lưng, đau thần kinh tọa
Tư thế phù hợp phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau. Theo Cleveland Clinic, người bị thoát vị đĩa đệm thấy dễ chịu khi nằm ngửa, trong khi người hẹp ống sống có thể thoải mái hơn khi nằm nghiêng. Nếu nằm ngửa khiến cơn đau tăng lên, bạn không nên cố duy trì mà nên trao đổi với bác sĩ điều trị.
Phụ nữ mang thai từ tuần 28
Đây là nhóm có khuyến cáo rõ ràng nhất về tư thế ngủ. Chi tiết được trình bày ở mục tiếp theo.
Một ngoại lệ đáng nhớ: trẻ sơ sinh nên được đặt nằm ngửa khi ngủ để giảm nguy cơ đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS). Khuyến cáo này khác hoàn toàn với người lớn.
4. Mang thai nằm ngửa có tốt không? Mẹ bầu nằm ngửa có tốt cho thai nhi không?
Đây là câu hỏi nhiều mẹ bầu lo lắng nhất, và câu trả lời phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ.
Trước tuần 28 và sau tuần 28 khác nhau thế nào?
Các khuyến cáo y tế tập trung vào giai đoạn sau tuần 28 của thai kỳ. Với giai đoạn đầu và giữa thai kỳ, bụng còn nhỏ nên tư thế ngủ ít ảnh hưởng hơn. Tuy nhiên, khi bụng bắt đầu lớn, nhiều mẹ thấy chóng mặt hoặc khó chịu khi nằm ngửa lâu. Nếu có cảm giác này, bạn nên đổi sang nằm nghiêng. Cleveland Clinic khuyên phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng càng nhiều càng tốt vì khi bụng lớn, nằm ngửa có thể đè lên các tĩnh mạch lớn đưa máu về tim.
Nằm ngửa có tốt cho thai nhi không? Điều nghiên cứu cho thấy sau tuần 28
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), các nghiên cứu cho thấy đi vào giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa sau tuần thai thứ 28 có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu. Cơ chế được cho là liên quan đến lưu lượng máu và oxy đến thai nhi. NHS khuyến cáo tư thế an toàn nhất để bắt đầu giấc ngủ là nằm nghiêng, bên trái hoặc bên phải.
Một trong những bằng chứng quan trọng là nghiên cứu MiNESS tại Anh, công bố trên tạp chí British Journal of Obstetrics and Gynaecology (BJOG) năm 2017. Nghiên cứu so sánh thói quen ngủ của hơn 1.000 phụ nữ, trong đó có 291 người bị thai chết lưu, và ghi nhận nguy cơ ở nhóm đi ngủ bằng tư thế nằm ngửa cao gấp khoảng 2,3 lần. Nhóm tác giả ước tính nếu tất cả thai phụ ở Anh ngủ nghiêng ở 3 tháng cuối, số ca thai chết lưu có thể giảm khoảng 3,7%.
Cần hiểu đúng ý nghĩa của con số này:
Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh tư thế nằm ngửa là nguyên nhân duy nhất.
Nguy cơ tuyệt đối của một thai kỳ không biến chứng vốn thấp. Khuyến cáo nằm nghiêng là biện pháp phòng ngừa đơn giản, không tốn chi phí, nên rất đáng áp dụng.
Khuyến cáo áp dụng cho mọi lần ngủ, bao gồm ngủ đêm, ngủ lại sau khi thức giấc và ngủ trưa.
Lỡ nằm ngửa khi đang ngủ thì sao?
Mẹ bầu không cần quá lo lắng. NHS hướng dẫn rằng nếu thức dậy và thấy mình đang nằm ngửa, bạn chỉ cần xoay người nằm nghiêng rồi ngủ tiếp. Điều quan trọng là tư thế lúc bắt đầu giấc ngủ và sau mỗi lần thức giấc giữa đêm.
Cách duy trì tư thế nằm nghiêng suốt đêm
Đặt một hoặc hai chiếc gối phía sau lưng để hạn chế việc tự xoay ngửa khi ngủ.
Dùng gối ôm dài để ôm hoặc kẹp giữa hai đầu gối, giúp giữ hông ổn định và giảm căng ở lưng dưới.
Kê một chiếc gối mỏng dưới bụng nếu bụng bầu bị kéo xuống khi nằm nghiêng.
Khi nào mẹ bầu cần báo ngay cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh?
Tư thế ngủ chỉ là một trong nhiều yếu tố của thai kỳ. NHS lưu ý nếu bạn nhận thấy thai máy giảm hoặc thay đổi so với thông thường, hãy liên hệ ngay cơ sở y tế theo dõi thai kỳ để được kiểm tra, không chờ đến hôm sau. Bạn cũng nên đi khám nếu thường xuyên chóng mặt, khó thở hoặc tức ngực khi nằm. Với thai kỳ nguy cơ cao hoặc khi bác sĩ đã hướng dẫn tư thế riêng, hãy ưu tiên chỉ dẫn đó.
5. Cách nằm ngửa khi ngủ đúng tư thế
Nằm ngửa tốt hay không phụ thuộc rất nhiều vào chi tiết thực hiện. Bạn có thể áp dụng các bước sau.
Kê gối dưới đầu gối
Khi nằm ngửa, thắt lưng thường hơi cong lên và để lại khoảng trống với mặt nệm. Một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn đặt dưới đầu gối giúp giảm độ cong này và giảm căng cho vùng lưng dưới, đây cũng là cách được Cleveland Clinic gợi ý.
Chọn gối vừa với khoảng cách giữa đầu và mặt nệm
Khi nằm ngửa, khoảng cách giữa đầu và nệm nhỏ hơn so với khi nằm nghiêng, nên thường cần gối thấp hơn. Gối nên đỡ phần cong tự nhiên của cổ, không đẩy cằm sát ngực và không để đầu ngửa ra sau.
Giữ hai tay đối xứng
Để hạn chế căng lệch một bên cơ thể, hãy đặt hai tay ở hai bên hoặc trên ngực, tránh một tay đưa cao qua đầu và một tay đặt trên bụng. Đây là lời khuyên từ chuyên gia của Cleveland Clinic về việc giữ sự đối xứng của cột sống.
Kê cao nhẹ phần thân trên nếu bị nghẹt mũi hoặc ợ nóng
Dùng gối nêm hoặc kê thêm gối để nâng cả đầu và vai, thay vì chỉ gập cổ lên cao.
6. Chọn nệm và gối cho người ngủ nằm ngửa
Nằm ngửa dồn trọng lượng vào lưng, mông và gót chân, nên vùng thắt lưng dễ bị võng nếu nệm không nâng đỡ đủ.
Nệm có độ cứng vừa phải và nâng đỡ đúng vùng thắt lưng
Nệm quá mềm khiến hông lún sâu, cột sống bị võng. Nệm quá cứng tạo khoảng trống ở thắt lưng và dồn áp lực vào vai, mông. Với người nằm ngửa, nệm có độ cứng trung bình và khả năng nâng đỡ theo từng vùng cơ thể thường là điểm khởi đầu hợp lý, nhưng còn tùy cân nặng và vóc dáng của bạn.
Xem thêm:
Độ cứng mềm đệm như thế nào mới tốt cho sức khỏe?
Nệm nào dành cho người đau lưng và tốt cho cột sống?
Gợi ý nệm Ru9 nâng đỡ cột sống, phù hợp với người ngủ nằm ngửa:
Gối nâng đỡ cổ vai gáy ở độ cao phù hợp
Gối quá cao đẩy đầu về phía trước, gối quá thấp làm đầu ngửa ra sau. Cả hai đều có thể gây đau cổ khi thức dậy.
Tham khảo: Gối Công Thái Học nâng đỡ chuyên biệt cho cổ vai gáy
Dấu hiệu nệm và gối chưa phù hợp với người nằm ngửa
Thức dậy với cảm giác đau mỏi vùng thắt lưng.
Khoảng hở giữa thắt lưng và mặt nệm quá lớn, hoặc ngược lại, hông lún sâu so với vai.
Cổ cứng, đau gáy hoặc tê tay vào buổi sáng.
Hay thức giấc giữa đêm để đổi tư thế.
Nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi dù ngủ đủ giờ, hãy đọc thêm tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi để kiểm tra các nguyên nhân khác.
7. Những sai lầm thường gặp khi ngủ nằm ngửa
Nằm ngửa phẳng hoàn toàn khi bị nghẹt mũi hoặc ợ nóng: Hãy kê cao nhẹ cả đầu và vai để trọng lực hỗ trợ.
Không kê gì dưới đầu gối: Thắt lưng dễ bị cong và căng khi ngủ lâu.
Dùng gối quá cao: Đầu bị đẩy về phía trước làm cổ gập và gây đau vai gáy.
Cố nằm ngửa dù đang đau: Nếu một tư thế làm cơn đau tăng, hãy đổi tư thế hoặc hỏi ý kiến bác sĩ thay vì cố chịu đựng.
Bỏ qua dấu hiệu ngáy và ngưng thở: Ngáy to, ngừng thở khi ngủ và buồn ngủ ban ngày cần được thăm khám, không nên chỉ xử lý bằng cách đổi tư thế.
Mẹ bầu bỏ qua khuyến cáo nằm nghiêng ở 3 tháng cuối: Hãy dùng gối chặn sau lưng và gối ôm để giữ tư thế nghiêng thoải mái.
8. Câu hỏi thường gặp về tư thế ngủ nằm ngửa
Nằm ngửa có tốt không?
Với người khỏe mạnh, nằm ngửa là tư thế tốt cho cột sống, miễn là cổ và thắt lưng được nâng đỡ phù hợp. Tuy nhiên, người ngáy to, ngưng thở khi ngủ, người bị trào ngược và phụ nữ mang thai từ tuần 28 nên cân nhắc tư thế khác.
Nằm ngửa khi ngủ có tốt không? Ngủ ngửa lâu có hại không?
Ngủ ngửa lâu không gây hại nếu bạn không có vấn đề sức khỏe liên quan và không bị đau khi thức dậy. Nếu thường xuyên đau lưng dưới hoặc khó thở, ngáy lớn khi nằm ngửa, bạn nên thử tư thế nghiêng và trao đổi với bác sĩ.
Mang thai nằm ngửa có tốt không?
Từ tuần 28 trở đi, NHS khuyến cáo nên đi vào giấc ngủ bằng tư thế nằm nghiêng thay vì nằm ngửa. Ở giai đoạn đầu và giữa thai kỳ, nếu thấy chóng mặt hoặc khó chịu khi nằm ngửa, bạn nên đổi sang nằm nghiêng.
Mẹ bầu nằm ngửa có tốt cho thai nhi không?
Sau tuần 28, nằm ngửa khi đi ngủ có liên quan đến nguy cơ thai chết lưu cao hơn trong các nghiên cứu, có thể do ảnh hưởng đến lưu lượng máu và oxy đến thai nhi. Nếu lỡ nằm ngửa, bạn chỉ cần xoay sang nằm nghiêng. Nếu thấy thai máy giảm, hãy liên hệ cơ sở y tế ngay.
Nằm ngửa có tốt cho thai nhi trong 3 tháng đầu không?
Các khuyến cáo nghiêm ngặt về tư thế ngủ chủ yếu áp dụng từ tuần 28. Ở 3 tháng đầu, tử cung còn nhỏ nên tư thế nằm ngửa ít gây áp lực lên mạch máu lớn. Bạn vẫn nên chọn tư thế thoải mái và hỏi bác sĩ theo dõi thai kỳ nếu có chỉ định riêng.
Ngủ nằm ngửa có bị ngáy không?
Nằm ngửa có thể làm ngáy rõ hơn ở một số người vì lưỡi và mô mềm vùng họng dễ rơi ra sau. Nằm nghiêng thường giúp giảm ngáy, nhưng nếu ngáy kèm ngừng thở hoặc buồn ngủ ban ngày, bạn nên đi khám.
Nằm ngửa hay nằm nghiêng tốt hơn?
Không có tư thế nào tốt nhất cho mọi người. Nằm ngửa phù hợp với người cần nâng đỡ cột sống và hạn chế áp lực lên vai, hông. Nằm nghiêng phù hợp hơn với người ngáy, trào ngược và thai phụ. Bạn có thể luân phiên giữa hai tư thế tùy tình trạng cơ thể.
Kết luận
Vậy ngủ nằm ngửa có tốt không? Với đa số người khỏe mạnh, câu trả lời là có, nếu cổ, thắt lưng và đầu gối được nâng đỡ đúng cách. Tuy nhiên, người ngáy to, ngưng thở khi ngủ, người bị trào ngược dạ dày cần cân nhắc, còn phụ nữ mang thai từ tuần 28 nên ưu tiên nằm nghiêng khi đi vào giấc ngủ.
Bên cạnh tư thế, một chiếc nệm có độ cứng phù hợp, nâng đỡ tốt vùng thắt lưng cùng chiếc gối vừa với cổ vai gáy sẽ giúp bạn ngủ ngửa thoải mái và thức dậy không đau mỏi. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn tư thế giúp bạn ngủ ngon nhất.
