Khi mang thai mẹ bầu cần chọn tư thế ngủ nào vừa tốt cho sức khỏe của cả mẹ và sự phát triển của bé vừa có được sự thoải mái tránh việc phải bị thức giấc nhiều lần trong đêm.
Các hormone dao động, hệ thống cơ thể thay đổi và mức độ căng thẳng thúc đẩy một loạt các thay đổi sinh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ khi mang thai theo những cách khác nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu như tất cả phụ nữ mang thai đều bị thức giấc vào ban đêm thường xuyên, với số lượng mẹ bầu đáng kể cho biết về chứng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi ban ngày quá mức trong cả chu kỳ mang thai.
1. Tư thế ngủ thoải mái
Phụ nữ mang thai thường thoải mái nhất khi nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên bạn nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này được cho là có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu đến tim, thai nhi, tử cung và thận.
Mẹ bầu có thể luân phiên thay đổi tư thế ngủ nghiêng từ bên trái qua bên phải để tránh việc sức nặng cơ thể đè nén lên tĩnh mạch của vai và hông. Tuy nhiên vẫn phải ưu tiên hơn cho tư thế nằm nghiêng bên trái bởi khi nghiêng về bên phải sức nặng của thai nhi sẽ tác động trực tiếp lên hoạt động của gan và thận.
Thông thường thai nhi có xu hướng quay sang phải do đó nếu mẹ bầu cũng nghiêng bên phải sẽ dẫn đến tử cung cũng nghiêng sang phải nhiều hơn gây xoắn vặn mạch máu trong tử cung. Do đó hạn chế quay sang phải là tốt nhất. Từ tháng thứ 4 trở đi, các bà mẹ có bệnh lý liên quan đến tĩnh mạch nên nằm gối kê cao đầu và gác chân cao sẽ giảm thiểu được hiện tượng chuột rút.
Ngủ nghiêng bên trái là tư thế tốt nhất cho mẹ bầu.
Tốt nhất bạn nên tập thói quen ngủ từ sớm nhưng nếu bạn muốn tập thói quen nghiêng người, hãy thử luồng một chiếc gối vào giữa hai chân. Điều này có thể giảm bớt sự khó chịu ở hông và phần dưới cơ thể của bạn. Và nếu bạn muốn cao hơn một chút, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc gối chỉnh hình làm bằng mút hoạt tính.
Một chiếc gối vào giữa hai chân có thể giảm bớt sự khó chịu ở hông và phần dưới cơ thể của bạn.
Khi bụng to lên, bạn sẽ muốn đảm bảo nệm của mình phải thật chắc chắn để lưng không bị chảy xệ. Nếu đệm của bạn quá mềm, bạn có thể cân nhắc về việc thay đổi một chiếc nệm cho phù hợp. Tham khảo thêm về bài chia sẻ kinh nghiệm chọn nệm dành cho người đau lưng của Ru9 ngay nhé.
Bạn cũng có thể muốn xem xét những kiểu gối dành cho người mang thai. Chúng có dạng chữ U hoặc C và quấn quanh toàn bộ cơ thể bạn để giúp bạn ngủ nghiêng. Bạn đặt gối sao cho nó chạy dọc theo lưng của bạn và sau đó ôm phía trước đồng thời trượt nó vào giữa hai đầu gối của bạn.
2. Tư thế ngủ bạn nên tránh
Nhiều mẹ bầu sẽ lo lắng với thói quen ngủ nằm sấp sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên ở 3 tháng đầu của thai kỳ, bạn vẫn có thể nằm ngủ với thói quen này nếu cảm thấy thoải mái. Khi thai dần lớn hơn tư thế nằm sấp sẽ cản trở quá trình giãn nở của cơ bụng, ảnh hưởng trực tiếp đến tử cung và thai nhi thậm chí có thể gây chảy máu nhau thai.
Thêm nữa các bà mẹ cũng nên lưu ý, một số chuyên gia khuyên tránh nằm ngửa khi nằm ngủ, điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai. Đồng thời, với sức nặng của thai sẽ đè nén lên dây thần kinh cột sống gây cảm giác đau lưng. Tử cung có thẻ chèn ép tĩnh mạch làm cản trở sự lưu thông của máu gây nên tình trạng mẹ bầu bị hạ huyết áp. Đôi với mẹ bầu có thai nhi phát triển lớn hơn sẽ gây nên chứng ngưng thở khi ngủ rất nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.
Trong thời kỳ mang thai, tình trạng phù nề do cơ thể thai phụ tích nước xảy ra thường xuyên, tình trạng này trở nên nghiêm trọng sẽ dẫn tới cao huyết áp, hiện tượng phù nề toàn thân.
Nằm ngửa không tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Tuy nhiên với những điều trên cũng không có nghĩa là bạn không thể nằm với tư thế đó nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Tất nhiên hãy hạn chế những tư thế nằm được khuyến cáo ở trên, bạn có thể thay đổi tư thế luân phiên nhau và dành nhiều thời gian cho tư thế nằm nghiêng để đảm bảo an toàn.
Một vài gợi ý trong việc kết hợp với tư thế ngủ để bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn:
- Không dùng các loại thức uống chứa caffeine
- Không dùng quá liều thuốc ngủ khi không có chỉ định của bác sĩ
- Tập thể dục ít nhất 30 phút 1 ngày để cơ thể cân bằng khí huyết
- Tắm bằng nước ấm, massage tay và chân mỗi ngày
- Giữ cho tinh thần thoải mái, không suy nghĩ quá nhiều
- Nếu bạn gặp chứng ợ nóng vào ban đêm, kê thêm một chiếc gối phía sau sẽ khiến bạn dễ chịu hơn nhiều đấy.
- Lựa chọn thực phẩm phù hợp, không nên ăn thức ăn có nhiều dầu hoặc khó tiêu vào ban đêm hoặc ăn quá để tránh bao tử phải làm việc quá nhiều gây cảm giác khó ngủ.
Hy vọng với những chia sẻ hữu ích trên sẽ giúp mẹ bầu cải thiện được giấc ngủ của mình. Cùng Ru9, nâng niu giấc ngủ mỗi ngày nhé.
