Trong cuộc sống hối hả hiện đại, nhiều người thường rơi vào trạng thái overthinking, khiến tâm trí luôn quay cuồng với lo âu, căng thẳng và khó tập trung. Vậy overthinking nghĩa là gì, vì sao chúng ta lại dễ mắc phải và làm thế nào để thoát khỏi “vòng xoáy” suy nghĩ không hồi kết này? Hãy cùng Ru9 tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Overthinking nghĩa là gì?
1.1. Định nghĩa hội chứng overthinking
Overthinking là bệnh gì? Overthinking là hiện tượng một người suy nghĩ quá mức cần thiết về một vấn đề nào đó dù đôi khi không có gì nghiêm trọng.
Xu hướng lặp đi lặp lại những suy nghĩ hoặc phân tích quá sâu về những tình huống đã hay sẽ xảy ra khiến overthinker luôn tự dằn vặt bản thân. Việc này khiến họ luôn căng thẳng, lo lắng, khó tập trung và giảm hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.
Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Nguyên nhân dẫn đến overthinking rất đa dạng, thường bắt nguồn từ các yếu tố tâm lý như căng thẳng kéo dài, sang chấn tinh thần, lo âu mãn tính hoặc rối loạn giảm chú ý ở người lớn (ADHD).
1.2. Phân biệt hội chứng overthinking và kỹ năng quan sát
Kỹ năng quan sát được hiểu là khả năng nhìn nhận kỹ lưỡng sự vật, hiện tượng xung quanh để phân tích và hiểu rõ một sự kiện, một vấn đề hay một tình huống nào đó. Người có năng lực quan sát tốt sẽ tránh được những rủi ro tiềm ẩn một cách thông minh và đưa ra quyết định sáng suốt.
Ngược lại, người overthinking sẽ chỉ tập trung khuếch đại ảnh hưởng của một chi tiết nhỏ nhặt thay vì nhìn toàn diện sự việc. Điều này dễ khiến họ rơi vào vòng xoáy lo âu, dễ mắc sai lầm và thậm chí trở nên nhút nhát, do dự.
1.3. Overthinking có được coi là bệnh lý không?
Thực tế, các chuyên gia y khoa sẽ không gọi là "bệnh overthinking". Bởi nó không được chẩn đoán là một bệnh tâm lý riêng biệt trong các cẩm nang y khoa. Thay vào đó, chúng ta thường được biết đến nó dưới tên gọi "hội chứng overthinking", do nó là một triệu chứng cốt lõi dẫn đến các căn bệnh như Trầm cảm, Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), hay Rối loạn lo âu.
1.4. Phân loại các triệu chứng overthinking thường gặp
- Overthinking về quá khứ: Thường gặp khi bạn suy nghĩ quá nhiều về các sự kiện hay sự việc đã diễn ra và kết thúc trong quá khứ. Có thể là bạn cảm thấy vô cùng hối hận, áy náy về hành động hay quyết định được đưa ra mặc dù nó không gây ra bất kì ảnh hưởng nghiêm trọng nào. Quá trình lặp li lặp lại những tình huống đó trong đầu có khả năng dẫn đến tình trạng suy nghĩ tiêu cực, dễ khiến bạn nghi ngờ về bản thân.
- Overthinking về tương lai: Thường thấy khi bạn tưởng tượng quá mức những khả năng có thể xảy ra nếu bạn thực hiện một điều gì đó. Việc overthinking này phần lớn sẽ hạn chế khả năng ra quyết định của bạn, đồng thời gây ra tình trạng căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
2. Các dấu hiệu của hội chứng overthinking là gì?
2.1. Biểu hiện của người overthinking
- Khuếch đại ảnh hưởng của một sự việc: Một trong những dấu hiệu rõ rệt nhất của bệnh overthinking là việc bạn liên tục suy nghĩ, phân tích và tự suy diễn về mọi điều dù là nhỏ nhặt nhất. Những suy nghĩ ấy có thể chỉ thoáng qua, nhưng cũng có thể lặp đi lặp lại trong đầu, khiến bạn khó kiểm soát được dòng suy nghĩ của mình.
- Chất vấn bản thân quá mức: Người hay overthinking thường nghi ngờ quyết định, hành động của bản thân và lo sợ mắc sai lầm. Họ hay đặt mình vào quá nhiều tình huống rồi lo lắng về khả năng của bản thân.
- Tìm hiểu ý nghĩa ẩn sau mọi thứ: Họ có xu hướng chú ý quá mức đến tiểu tiết, cố gắng đọc vị cảm xúc hay suy nghĩ của người khác, dù đó chỉ là lời nói đùa bâng quơ.
- Cơ thể mệt mỏi kéo dài: Tình trạng này đôi khi kéo dài ngay cả khi bạn đang làm việc, vui chơi hoặc nghỉ ngơi, khiến cơ thể và tinh thần đều kiệt sức.
- Gặp phải các bệnh lý: Việc suy nghĩ quá nhiều còn dẫn đến các vấn đề như mất ngủ, chán ăn, khó tập trung và cảm giác mệt mỏi triền miên.
2.2. Bài kiểm tra mức độ overthinking của David A. Clark
Bộ câu hỏi: Hãy đọc kỹ và trả lời trung thực từng câu hỏi sau để tự đánh giá xu hướng overthinking (suy nghĩ quá mức) của bản thân:
- Bạn có thường thấy mình ngồi suy nghĩ lan man, không rõ mục đích không?
- Bạn có hay tự hỏi vì sao mình lại có những suy nghĩ như vậy không?
- Bạn có cố gắng phân tích hay truy tìm nguyên nhân sâu xa đằng sau những suy nghĩ đó không?
- Khi cảm thấy buồn, bạn có hay chìm vào suy nghĩ nhiều hơn không?
- Bạn có tò mò muốn hiểu cách bộ não của mình vận hành không?
- Bạn có cho rằng việc kiểm soát suy nghĩ là điều quan trọng không?
- Bạn có nghiêm khắc hoặc khó chịu với những suy nghĩ bộc phát mà mình không mong muốn không?
- Bạn có cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát các dòng suy nghĩ của chính mình không?
Cách chấm điểm: Hãy đánh giá mức độ đúng với bản thân theo thang điểm sau:
- 0: Hoàn toàn không đúng
- 1: Đúng một phần hoặc đôi khi đúng
- 2: Khá đúng, đúng phần lớn thời gian
- 3: Rất đúng, đúng gần như toàn bộ thời gian
Kết quả: Sau khi trả lời, hãy cộng tổng điểm của 8 câu hỏi để xác định mức độ overthinking của bạn:
- 0 – 7 điểm: Bình thường – bạn hầu như không có dấu hiệu suy nghĩ quá mức.
- 8 – 14 điểm: Mức độ nhẹ – có xu hướng overthinking nhưng chưa nghiêm trọng.
- 15 – 21 điểm: Mức độ trung bình – biểu hiện overthinking rõ ràng, nên bắt đầu điều chỉnh.
- 22 điểm trở lên: Mức độ nặng – bạn có thể đang gặp khó khăn thực sự với việc suy nghĩ quá mức và nên cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được hỗ trợ.
Nếu bạn thuộc nhóm điểm cao, hãy chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia hoặc bá sĩ tâm lý. Họ có thể hướng dẫn bạn thực hành liệu pháp tâm lý, kỹ thuật thư giãn và phương pháp quản lý căng thẳng, giúp giảm bớt ảnh hưởng của triệu chứng bệnh overthinking trong cuộc sống hàng ngày.
3. Ảnh hưởng của overthinking lên các mối quan hệ xung quanh
Overthinking có thể trở thành “liều thuốc độc” âm thầm trong các mối quan hệ. Khi bạn suy nghĩ quá nhiều, sự nghi ngờ và lo âu dễ dàng len lỏi, khiến niềm tin và sự thấu hiểu dần bị bào mòn.
Trong tình yêu chẳng hạn, người hay overthinking thường có xu hướng phân tích quá mức từng lời nói hay tin nhắn của đối phương. Chỉ một câu trả lời ngắn gọn cũng có thể bị diễn giải thành sự lạnh nhạt hoặc thờ ơ. Chính những suy nghĩ tiêu cực này khiến mối quan hệ trở nên căng thẳng, dễ xảy ra hiểu lầm và tranh cãi, khiến cả hai dần cảm thấy mệt mỏi và xa cách.
4. Hậu quả khi bệnh overthinking kéo dài
- Tinh thần kiệt quệ và tâm trạng tiêu cực: Người mắc thường xuyên tự chỉ trích, dằn vặt bản thân và rơi vào vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, khiến cảm xúc trở nên u ám và bi quan.
- Nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý: Overthinking có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống hoặc thậm chí lệ thuộc vào chất kích thích và rượu bia.
- Khó phục hồi sau sang chấn tinh thần: Việc suy nghĩ quá nhiều khiến người mắc khó buông bỏ quá khứ, dễ bị ám ảnh bởi các trải nghiệm tiêu cực và khó cân bằng lại cảm xúc.
- Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Sự nghi ngờ và lo lắng quá mức khiến họ dễ hiểu lầm, thiếu tin tưởng và xa cách với người xung quanh.
- Giảm khả năng sáng tạo và tập trung: Nghiên cứu cho thấy overthinking làm vỏ não vùng trước trán hoạt động quá tải, khiến tư duy sáng tạo và kỹ năng giải quyết vấn đề bị suy giảm.
- Tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất: Căng thẳng kéo dài có thể gây mệt mỏi, đau đầu, chán ăn hoặc các vấn đề về tiêu hóa.
5. Các bước khắc phục triệu chứng overthinking
5.1. Nhận thức được bản thân đang suy nghĩ quá nhiều
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, nhiều người thường nhầm lẫn giữa việc suy nghĩ quá nhiều và suy nghĩ để tìm giải pháp. Thực tế, khi bạn tập trung vào hướng giải quyết, đó là quá trình tư duy tích cực nhằm tháo gỡ vấn đề. Ngược lại, overthinking là khi tâm trí chỉ quanh quẩn trong những lo lắng và kịch bản tiêu cực mà không đi đến kết luận cụ thể.
Bên cạnh đó, overthinking cũng dễ bị nhầm với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư là kỹ năng giúp bạn nhìn lại bản thân một cách tích cực, học hỏi từ trải nghiệm và tìm ra hướng phát triển mới mà không tự phán xét hay trách móc. Trong khi đó, overthinking lại khiến bạn sa lầy trong những đánh giá tiêu cực về chính mình, dần đánh mất sự cân bằng và kiểm soát trong suy nghĩ.
5.2. Tìm hiểu nguyên nhân gây ra việc overthinking
Những day dứt về quyết định trong quá khứ hay sự nghi ngờ đối với bản thân đôi khi khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng và bắt đầu suy nghĩ quá đà. Lâu dần, điều này không chỉ bào mòn tinh thần mà còn ảnh hưởng đến thể chất, biểu hiện qua mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi hoặc chán ăn.
Để thoát khỏi vòng lặp này, bạn cần nhận diện nguyên nhân gốc rễ khiến mình suy nghĩ tiêu cực và học cách điều chỉnh phản ứng cảm xúc. Khi hiểu rõ điều gì khiến bản thân dễ bị cuốn vào overthinking, bạn sẽ chủ động kiểm soát suy nghĩ, hoặc ít nhất là nhận biết sớm để không bị ảnh hưởng quá sâu.
5.3. Thay đổi góc nhìn sang hướng tích cực hơn
Điều quan trọng là nhận ra rằng tâm trí thường có xu hướng tập trung vào khía cạnh tiêu cực của vấn đề, bởi não bộ được lập trình để cảnh báo và bảo vệ trước các nguy hiểm.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thay đổi cách nhìn nhận bằng cách tập trung vào những mặt tích cực của tình huống. Khi điều chỉnh góc nhìn này, bạn sẽ thấy vấn đề dưới một lăng kính mới, từ đó dễ dàng tìm ra giải pháp hiệu quả và sáng tạo hơn.
6. Phương pháp giúp tránh overthinking quá mức
Một số cách vượt qua overthinking hiệu quả: Đánh lạc hướng tâm trí một cách tích cực, giới hạn "khung thời gian lo âu", thực hành Mindfulness, viết nhật ký, rèn luyện sức khỏe thể chất, trò chuyện và tìm kiếm sự giúp đỡ, học cách yêu bản thân.
6.1. Đánh lạc hướng tâm trí một cách tích cực
Việc ngồi yên cố gắng không nghĩ gì thường không hiệu quả và đôi khi còn khiến suy nghĩ tiêu cực kéo dài hơn. Thay vào đó, bạn có thể chuyển hướng sự tập trung sang những hoạt động khác:
Vận động cơ thể: Đi bộ, chạy bộ, tập yoga hay khiêu vũ… các hoạt động khiến tim đập nhanh và cơ thể vận động sẽ giúp xua tan năng lượng căng thẳng.
Hoạt động sáng tạo hoặc thủ công: Nấu món mới, làm vườn, vẽ tranh, chơi nhạc cụ… giúp trí óc bận rộn theo hướng tích cực.
Nghe podcast hoặc sách nói: Tập trung vào một câu chuyện hoặc chủ đề mới giúp tâm trí không còn bị cuốn vào vòng suy nghĩ luẩn quẩn.
6.2. Giới hạn "khung thời gian lo âu"
Nghe có vẻ lạ, nhưng kỹ thuật đặt “khung thời gian lo âu” lại rất hiệu quả. Bạn có thể dành 15–20 phút mỗi ngày, ví dụ từ 17:00 đến 17:20, chỉ để suy nghĩ và lo lắng về mọi điều bạn muốn.
Nếu những suy nghĩ lo lắng xuất hiện ngoài khoảng thời gian này, hãy ghi chú lại và nhủ rằng: “Mình sẽ để suy nghĩ này cho lúc 5 giờ chiều”. Thực hiện đều đặn, bạn sẽ dần học cách kiểm soát những lo lắng thay vì để chúng chi phối tâm trí.
6.3. Thực hành Mindfulness
Chánh niệm (Mindfulness) là nghệ thuật sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại và là phương pháp hiệu quả để giảm overthinking.
Thiền và tập trung vào hơi thở: Dành 5–10 phút mỗi ngày để ngồi yên, nhắm mắt và chú ý hoàn toàn vào nhịp thở – cảm nhận không khí đi vào và ra. Khi suy nghĩ khác xuất hiện, chỉ cần nhận biết và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
Kỹ thuật 5-4-3-2-1: Khi cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp, hãy dừng lại và quan sát:
- 5 thứ bạn nhìn thấy
- 4 thứ bạn cảm nhận bằng xúc giác
- 3 thứ bạn nghe thấy
- 2 thứ bạn ngửi thấy
1 thứ bạn nếm được
Kỹ thuật này giúp bạn kết nối với hiện tại ngay lập tức thông qua các giác quan, làm dịu tâm trí và giảm vòng lặp suy nghĩ tiêu cực.
6.4. Viết nhật ký
Hãy lấy một cuốn sổ và ghi lại tất cả những suy nghĩ đang chạy trong đầu, không cần sắp xếp hay đánh giá chúng. Việc trút tâm trí ra giấy giúp giảm tải căng thẳng, làm rõ những vấn đề đang bận tâm và khiến chúng trở nên dễ kiểm soát hơn.
6.5. Rèn luyện sức khỏe thể chất
Chăm sóc cơ thể là cách nuôi dưỡng tinh thần vững mạnh. Các cách chăm sóc cơ thể tham khảo:
Ngủ đủ và sâu giấc: Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi chất lượng để cơ thể và tâm trí hồi phục.
Ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm tươi, cân bằng dinh dưỡng và hạn chế đường, đồ chế biến sẵn hay caffein.
Vận động thường xuyên: Tập thể dục đều đặn không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
6.6. Trò chuyện và tìm kiếm sự giúp đỡ
Bạn không cần phải đối mặt với overthinking một mình. Hãy thử các cách sau:
Chia sẻ với người tin cậy: Nói chuyện với bạn bè thân thiết hoặc người thân giúp bạn nhận được góc nhìn mới và sự đồng cảm.
Nhờ đến chuyên gia tâm lý: Nếu suy nghĩ quá mức đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, việc tìm gặp nhà trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý là một bước quan trọng để nhận được hướng dẫn và hỗ trợ chuyên nghiệp.
6.7. Học cách yêu bản thân
Cuối cùng, hãy tập yêu thương và chăm sóc bản thân. Nhớ rằng overthinking là điều bình thường và bạn không phải chịu đựng nó một mình. Học cách tha thứ cho bản thân, cho phép mình được phát triển và thay đổi. Xây dựng một môi trường tinh thần tích cực chính là chìa khóa để vượt qua suy nghĩ quá mức và duy trì sự an yên trong tâm hồn.
Lời kết
Trên đây là những thông tin cơ bản về overthinking là gì và làm sao để tránh hoặc thoát khỏi hội chứng overthinking.Bằng việc nhận diện suy nghĩ tiêu cực, thực hành các phương pháp như chánh niệm, vận động, viết nhật ký hay tìm sự hỗ trợ, bạn có thể dần kiểm soát tâm trí, cải thiện tư duy và tinh thần. Hãy kiên nhẫn và bắt đầu từ những bước nhỏ, từng ngày hướng tới một cuộc sống an nhiên và tự do khỏi vòng xoáy suy nghĩ quá mức.
Tham khảo các thuật ngữ khác:
- Slay là gì? Giải mã nghĩa gốc và nghĩa bóng của từ Slay
- Vibe là gì? Giải thích ý nghĩa và cách sử dụng các loại vibe
- Bạch nguyệt quang là gì? Khám phá nguồn gốc, ý nghĩa và ảnh hưởng
