Bạn có thường cảm thấy mệt mỏi rã rời, lo âu, luôn díu mắt vào ban ngày nhưng lại “tỉnh như sáo” vào ban đêm? Đó là một trong những dấu hiệu nổi bật của triệu chứng rối loạn giấc ngủ do stress. Tôi cũng đã từng trải qua quãng thời gian khủng hoảng vì triệu chứng này. Và tôi đã khắc phục nó như thế nào?

Theo một bản báo cáo thống kê xã hội được thực hiện tại Việt Nam vào năm 2019, tỷ lệ người bị rối loạn giấc ngủ đến thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa thần kinh chiếm từ 10 - 20%. Trong đó, số lượng người bị rối loạn giấc ngủ do stress chiếm tỷ lệ lớn. Đáng lo thay, tình trạng này đang có xu hướng trẻ hóa do những áp lực cuộc sống ngày càng đè nặng lên vai người trẻ.

Stress là gì?

Theo Từ điển tiếng Anh Oxford, stress là một trạng thái căng thẳng về tinh thần hoặc cảm xúc do áp lực bên ngoài hoặc do hoàn cảnh bất lợi gây ra. Nói cách khác, stress là mức độ căng thẳng trong tâm lý được cơ thể tạo ra nhằm đối phó với những áp lực thường ngày.

 

Xét ở góc độ khách quan, stress không phải là tình trạng tiêu cực. Trạng thái căng thẳng ngắn hạn có thể giúp bạn gia tăng mức độ tập trung và giải quyết công việc với hiệu suất tốt hơn. Tuy nhiên, nếu stress diễn ra liên tục và kéo dài thì mọi chuyện ngược lại, lúc này nó sẽ kéo theo sự xuất hiện của các trạng thái khác như trầm cảm, khó ngủ, dễ mắc sai lầm trong công việc, kém tập trung hay lơ đãng… Về lâu dài, nếu mức độ căng thẳng tăng cao và không được quản lý đúng cách, thì không chỉ giấc ngủ mà sức khỏe và tâm trạng của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Có nhiều nguyên nhân hình thành trạng thái căng thẳng, lo âu trong tâm lý. Trong đó phải kể đến sự thay đổi thói quen sinh hoạt và thay đổi môi trường làm việc do những tác động bên ngoài. Chẳng hạn như, bối cảnh đại dịch COVID-19 vừa qua tại Việt Nam đã làm gián đoạn công việc của nhiều người. Thay vì làm việc tại cơ quan hay công ty, chúng ta phải làm việc tại nhà và bị đảo lộn trật tự đời sống thường nhật. Đến khi cơ thể chúng ta bước đầu tiếp nhận được sự thay đổi này thì đại dịch đã tạm thời được khống chế, chúng ta quay trở lại với guồng quay công việc tại cơ quan như trước. Như vậy có nghĩa là não bộ chúng ta phải đối phó với những áp lực mới và bắt đầu tái thích nghi với môi trường làm việc tại văn phòng. Lúc này, stress rất dễ xuất hiện và gây ra triệu chứng rối loạn giấc ngủ.

Stress ảnh hưởng đến giấc ngủ con người như thế nào?

Tôi đã từng nghĩ rằng stress chỉ đơn thuần làm mình cảm thấy lo âu và mất ngủ chốc lát. Nhưng trên thực tế stress “tàn phá” nhịp sinh học của con người khủng khiếp hơn những gì tôi tưởng. Stress gây rối loạn giấc ngủ thế nào?

 

1. Ảnh hưởng Hệ nội tiết

Stress làm cho tuyến thượng thận giải phóng epinephrine , adrenaline hoặc noradrenaline vào hệ nội tiết, làm tăng nhịp tim, hạn chế các mạch máu và chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Cơ thể của bạn cũng giải phóng cortisol khi bị căng thẳng, gây hại đến giấc ngủ.

2. Ảnh hưởng Hệ hô hấp

Stress làm cơ thể tiết ra các hormone gây ảnh hưởng đến hệ hô hấp. Theo đó, trong quá trình thực hiện cơ chế phản kháng lại stress, cơ thể bạn đòi hỏi thở nhanh hơn để đem oxy đến các bộ phận quan trọng. Vì thế stress khiến người mắc phải luôn trong tình trạng thở gấp, thở nông, làm tăng mức độ của các bệnh hen suyễn, viêm phế quản… Bởi vậy bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn và điều này làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

3. Ảnh hưởng Hệ tuần hoàn

Như đã nói ở trên, khi cơ thể chống lại stress, nó cần được “bồi bổ” với lượng máu và oxy dồi dào. Do đó, stress thúc đẩy làm tim đập nhanh hơn, khiến huyết áp tăng làm bạn luôn lo lắng, bồn chồn, khó đi vào giấc ngủ.

4. Ảnh hưởng Hệ tiêu hóa

Dưới áp lực tác động của stress, gan sẽ gia tăng quá trình tiết ra đường glucose để nhanh chóng cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Lượng đường glucose phát sinh này sẽ tái hấp thu nếu không được cơ thể sử dụng. Vì thế người bị stress lâu ngày sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, chứng ợ nóng, trào ngược axit, loét và co thắt thực quản... Đó làcác vấn đề sức khỏe khiến bạn không thể ngủ ngon.

5. Ảnh hưởng Hệ vận động

Stress khiến các cơ có xu hướng căng lên để tự vệ trước các tác nhân bên ngoài. Do vậy,

rong thời gian căng thẳng tăng cao, cơ bắp liên tục bị thắt chặt, dẫn đến đau, chấn thương và các vấn đề mãn tính như đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Vì vậy mà bạn không ngủ được hoặc rất khó đi vào giấc ngủ.

Làm thế nào để ngủ ngon ngay cả khi đang đối mặt với stress?

Người Mỹ có câu: “A nap is a dose” (Tạm dịch: Giấc ngủ là liều thuốc bổ). Trong suốt thời gian “sống chung” với stress vừa qua, ranh giới giữa thức - ngủ, ngày - đêm trong tôi rất mong manh. Tôi đã tận dụng thời gian ở nhà vì dịch COVID-19 để nghiền ngẫm và nghiên cứu giải pháp cứu lấy chính mình. Và đây là những điều tôi đã thực hiện để “giải phóng” bản thân khỏi sự kìm kẹp của stress:

1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn tâm trí

Kỹ thuật thư giãn tâm trí giúp quản lý căng thẳng và kiểm soát quá trình tiết ra chất hyperreal (chất gây cản trở giấc ngủ). Bạn có thể tham khảo và thực hành một trong những kỹ thuật hữu ích như ngồi thiền, tập yoga hay đơn giản là hít thở thật sâu.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tôi vốn không phải là người yêu thích vận động. Tuy vậy, khi cố gắng thực hiện các bài tập thể dục đơn giản hàng ngày (đi bộ, chạy bộ, đánh bóng chuyền, cầu lông…), tôi phát hiện ra buổi tối mình có thể ngủ dễ dàng hơn và ngon hơn. Hãy lựa chọn một môn thể thao phù hợp với thể chất của bạn và theo đuổi nó hàng ngày, bạn sẽ thấy tác dụng điều tiết rối loạn giấc ngủ cực kỳ hữu hiệu đấy.

3. Tạo môi trường ngủ lý tưởng với nệm thông thoáng, thư giãn

Thật bất ngờ khi tôi khám phá ra rằng việc lựa chọn một chiếc nệm ngủ thông thoáng có thể giúp mình cải thiện rối loạn giấc ngủ rất hiệu quả. Tôi đã thử thay đổi nệm ngủ trước đây bằng nệm foam Ru9, kết quả là:

• Cấu trúc nệm gồm 3 lớp foam mềm mại giúp tôi cảm thấy thoải mái, êm ái và dễ dàng thiếp đi.
• Thiết kế hiện đại với memory foam và Ru9 contour foam độc quyền, giải toả lực ép vượt trội trên nhiều điểm khác nhau của cơ thể, giúp tôi ngủ sâu hơn và hoàn toàn không bị đánh thức khi người bên cạnh trở mình.
• Các hạt mở thoáng khí trong các lớp foam và vỏ nệm spandex thấm hút tốt cao cấp, kết hợp cùng các hạt gel lạnh trong memory foam được kích hoạt khi tiếp xúc với thân nhiệt, đem lại cho tôi giấc ngủ êm mát tuyệt đối.

 

Một số mẹo nhỏ khác

Ngoài ra, bạn còn có thể đồng thời áp dụng một số mẹo nhỏ dưới đây để gia tăng chất lượng giấc ngủ:

• Tránh sử dụng chất caffeine hoặc các chất kích thích khác vào buổi chiều và buổi tối.
• Lên lịch đi ngủ đều đặn và đúng giờ mỗi ngày.
• Tránh để ánh sáng hoặc âm thanh làm cản trở giấc ngủ.
• Giảm thiểu sử dụng các thiết bị điện tử khi gần giờ đi ngủ.
• Đọc sách trước khi ngủ.

“Hãy kiểm soát những gì bạn có thể kiểm soát”. Câu nói của Rodriguez giúp tôi nhận ra rằng chúng ta không thể kiểm soát môi trường bên ngoài nhưng có thể kiểm soát áp lực bên trong. Chỉ cần suy nghĩ tích cực, lạc quan và cố gắng thực hiện các biện pháp cải thiện rối loạn giấc ngủ do stress trên đây, tôi tin rằng bạn cũng sẽ vượt qua được tình trạng tồi tệ này.