10 Cách Để Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Một giấc ngủ ngon sẽ đem lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, tinh thần, hiệu suất làm việc cũng như việc nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trong nhiều thập kỷ qua, chất lượng và số lượng giấc ngủ của nhiều người đều giảm sút. Thậm chí nhiều người thường xuyên bị mất ngủ. 

Dưới đây là 10 cách để có 1 giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, mọi người có thể tham khảo và áp dụng để cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày giữ cho nhịp sinh học của cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh. Giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Những người thường xuyên bị chứng mất ngủ, khi tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày đã cải thiện được chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Giúp làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.

Nhiều nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cũng cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày trong 2 giờ có thể làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.

Vì vậy, cách để có 1 giấc ngủ ngon vào ban đêm, chúng ta hãy tăng cường việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày nhé! 

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng nếu tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm sẽ có tác dụng ngược lại gây ảnh hưởng đến yếu tố sinh học của cơ thể, đánh lừa bộ não của chúng ta rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi được cho là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. 

Do đó, cách để có 1 giấc ngủ ngon là chúng ta không nên tiếp xúc với các thiết bị có ánh sáng xanh như điện thoại, tivi, Ipad, máy tính vào buổi tối. Nếu bắt buộc phải sử dụng thì nên đeo kính ngăn ánh sáng xanh hiệu quả. Hoặc cài đặt ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên các thiết bị bạn sử dụng.

3. Hạn chế tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine có rất nhiều lợi ích, giúp nâng cao khả năng tập trung, bổ sung năng lượng và hiệu suất cho công việc. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ caffeine vào cuối ngày, nó sẽ gây kích thích hệ thần kinh khiến cơ thể bạn không thể thư giãn và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên vào ban đêm.

Các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine có thể tăng cao trong máu trong khoảng từ 6-8 tiếng đồng hồ. Do đó, cách để có 1 giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm là  bạn không nên uống cà phê sau 3-4h chiều. Nếu thèm một tách cà phê vào buổi chiều hoặc tối muộn thì bạn nên chọn loại cà phê đã tách caffeine.

4. Giảm thời gian ngủ vào ban ngày

Giấc ngủ vào ban ngày, đặc biệt là lúc buổi trưa cũng rất quan trọng, giúp  bạn có thể thư giãn và tỉnh táo để tiếp tục làm việc vào buổi chiều. Tuy nhiên, nếu ngủ quá dài vào buổi chiều thì buổi tối bạn sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ một cách đúng giờ.

Vì vậy, cách để có một giấc ngủ trưa ngon là bạn hãy chuẩn bị một tấm nệm có tính năng dành riêng do dân văn phòng, rồi nhắm mắt và nằm nghỉ ngơi trong khoảng 30 phút là đủ.

5. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào thời điểm thích hợp

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo chu kỳ và tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Nếu bạn thường xuyên thức khuya và sinh hoạt ngủ nghỉ không theo giờ giấc sinh học của cơ thể thì có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ được xem là cách để có một giấc ngủ ngon hơn mỗi ngày.

Do đó, nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ thì nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, nó sẽ giúp giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Sau vài tuần, bạn có thể không cần đồng hồ báo thức nhưng vẫn có thể thức dậy đúng giờ.

6. Sử dụng trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc được cho là có tác dụng tốt đối với giấc ngủ của bạn như trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà táo đỏ, trà gừng, trà hoa oải hương, trà tâm sen…Các loại trà thảo mộc này có tác dụng dưỡng tâm, an thần thanh lọc và đào thải độc tố trong cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Nếu đang lo lắng làm sao để có một giấc ngủ ngon thì bạn hãy thử sử dụng một số loại trà thảo mộc này nhé!

7. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí bên trong phòng có tác động rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, rèm cửa, ga giường, vỏ gối, chăn…

Tiếng ồn bên ngoài (phương tiện giao thông, tiếng nước chảy, tiếng mèo kêu, chó sủa, tiếng kim đồng hồ chạy…) đều có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Vì vậy, để tối ưu hóa môi trường trong phòng ngủ của bạn, những cách để có 1 giấc ngủ ngon là hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, điều chỉnh ánh sáng đèn ngủ phù hợp, thường xuyên vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, giặt vỏ ga gối và chăn thơm tho…Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

8. Thư giãn và giải tỏa căng thẳng

Tinh thần luôn trong trạng thái căng thẳng và mệt mỏi cũng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Những cách để có 1 giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm là bạn hãy thư giãn tinh thần và giải tỏa căng thẳng stress bằng một số cách như massage thư giãn, nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, ngồi thiền, tập một vài bài yoga nhẹ nhàng…trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

9. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe không ổn định cũng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra chứng rối loạn giấc ngủ dẫn đến mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Một số vấn đề phổ biến như chứng ngưng thở khi ngủ gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi ngủ.

Các vấn đề khác như huyết áp cao, tiểu đường, rối loạn nhịp tim cũng được cho là nguyên nhân gây mất ngủ, và rối loạn giấc ngủ. Do đó, nếu bạn đang phải vật lộn với giấc ngủ vì các vấn đề sức khỏe thì cách để có 1 giấc ngủ ngon hơn là nên thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán cụ thể, tìm ra phương pháp điều trị thích hợp.

10. Không gian ngủ thoải mái

Nhiều người luôn thắc mắc là họ thường ngủ trong khách sạn ngon hơn. Thực tế cho thấy, ngoài môi trường thư giãn thì chất lượng giường ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn.

Theo kết quả nghiên cứu về lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng, tác dụng của nệm tốt có thể giúp giảm tình trạng đau lưng tới 57%, giảm tình trạng đau vai gáy 60% và giảm đau cứng lưng tới 59%. Đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lên tới 60%.

Như vậy, có thể thấy rằng, chăn ga gối đệm có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Vì vậy, một trong những cách để có một giấc ngủ ngon hơn là bạn cần chú ý đến chiếc giường mình đang ngủ và nên thay đệm sau 5-8 năm sử dụng.

 

Sử dụng nệm Ru9 giải pháp cho cách làm sao để có một giấc ngủ ngon. 

Một trong những thương hiệu nệm dành được sự đánh giá cao của người sử dụng hiện nay phải kể đến là nệm Ru9. Từ khi ra đời cho đến nay, các sản phẩm của Ru9 đã nhanh chóng có được sự tin tưởng và tín nhiệm của người tiêu dùng bởi những ưu điểm vượt trội như:

Khả năng đàn hồi cao: Nệm Ru9 được tạo nên từ chất liệu foam nhân tạo với hàng triệu bọt khí kết nối đặc với nhau, có tính năng đàn hồi cao, không quá cứng và cũng không quá mềm. Giúp nâng đỡ và bảo vệ cơ thể theo từng đường cong tự nhiên.

An toàn cho sức khỏe: Chất liệu làm nên nệm Ru9 không chứa chì, thủy ngân, kim loại nặng, không sử dụng hóa chất làm chậm cháy, không chứa formaldehyde gây hại đến da và hệ hô hấp, mức độ khí thải VOC thấp (0,5/phần triệu).

Cảm giác thoải mái, dễ chịu khi sử dụng: Chất liệu foam họa tính kết hợp với lớp gel lạnh của nệm Ru9 giúp điều hòa nhiệt độ theo 4 mùa trong năm, tạo cảm giác thông thoáng, dễ chịu mà không bị hầm bí nên dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Tuổi thọ cao: Nếu như các loại nệm thông thường chỉ có tuổi thọ từ 3-5 năm thì nệm Ru9 có thể sử dụng tối đa đến 15 năm mà vẫn không thay đổi về kết cấu cũng như chất lượng nhờ chất liệu sản xuất cao cấp được chính các chuyên gia của Ru9 nghiên cứu và lựa chọn. Điều này giúp cho gia đình bạn có thể tiết kiệm được một khoản chi phí lớn trong việc đầu tư lâu dài cho giấc ngủ của các thành viên trong gia đình.

Ngoài sản phẩm nệm, thương hiệu Ru9 còn có rất nhiều sản phẩm khác như chăn, gối, ga giường…giúp làm sao để có một giấc ngủ ngon, chăm sóc toàn diện cho sức khỏe và giấc ngủ của gia đình bạn.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, ngủ không ngon giấc có gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường và huyết áp. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, hãy đặt chất lượng giấc ngủ lên vị trí ưu tiên hàng đầu và kết hợp với việc thực hiện một số mẹo trên để cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình nhé!