Nệm
cart
Chọn trang

Ở nhà cả ngày khiến bạn cảm thấy bí bách. Đặc biệt quá trình đi vào giấc ngủ sâu của bạn có phần khó khăn hơn. Tuy nhiên, chỉ với 6 động tác Pilates đơn giản dưới đây (bạn yên tâm dù chỉ là một người “nghiệp dư” thì cũng rất dễ dàng), bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon đó!

Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị 3 điều sau:

  • Một chiếc thảm tập yoga để giúp nâng đỡ và bảo vệ cơ thể của bạn khỏi mặt sàn cứng
  • Một bộ quần áo thật thoải mái để cơ thể tha hồ co giãn ở bất kỳ tư thế nào
  • Một không khí thật sảng khoái và thông thoáng

Giờ thì bắt đầu thôi!

1. Full Roll Up – Vươn người

Động tác đầu tiên giúp bạn kéo cột sống thẳng, căng cơ bụng và giãn cơ chân. Từ đó các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn dần được giãn ra.

Đầu tiên, nằm ngửa người, thẳng trên thảm. Giữ bàn chân vuông góc với mặt sàn và hai tay giơ thẳng lên trời. 

Hít sâu, và cuộn người ngồi dậy, tay hướng về phía ngón chân. Bàn chân cố gắng giữ vuông góc với mặt sàn.

Thở ra và trải thẳng người theo mặt thảm, trở về vị trí ban đầu. 

Lặp đi lặp lại động tác này 3 lần nhé!

2. Spine Stretch Forward – Kéo dãn cột sống

Chuyển sang động tác thứ hai giúp bạn tiếp tục kéo dài cột sống ở tư thế ngồi, cải thiện lưu thông máu và hướng sự tập trung vào những chuyển động của cơ thể.

Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, hai chân mở rộng bằng thảm, tay đưa thẳng về phía trước, song song với mặt thảm. Nếu chưa quen thì bạn có thể để hơi cong ở đầu gối nhé! 

Hít sâu, kéo căng cột sống thẳng. 

Thở ra, cuộn người xuống, cố gắng vươn tay thật xa về hướng mũi chân.

Hít vào, trở lại vị trí cột sống thẳng.

Tiếp tục như vậy 5 lần nhé!

3. Spinal Twist – Ngồi vặn mình

Động tác này tập trung vào việc giúp phần xương sống và toàn cơ thể được chuyển động. Nó không chỉ giúp cho riêng cột sống mà còn giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cả cơ thể. 

Vào động tác, giữ nguyên tư thế ngồi thẳng, hai chân mở rộng bằng thảm. Hai tay mở rộng sang ngang. 

Từ từ xoay người sang bên trái, cố gắng giữ tay song song với mặt thảm, cho tới khi cánh tay phải ở giữa 2 chân.

Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại, tay phải đưa về sau và cánh tay trái đưa về trước. 

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 3 lần như vậy.

4. Swan – Kéo dãn toàn thân

Động tác thứ tư giúp bạn kéo dài và thư giãn các khớp trên cơ thể. Sau một ngày dài ngồi trước bàn làm việc, điều bạn cần là kéo giãn các khớp, tạo nên sự cân bằng và giúp cơ thể dần tìm tới những tư thế thoải mái hơn trong giấc ngủ.

Vào động tác với tư thế nằm sấp, trải dài người trên mặt thảm. Khoanh tay trước mặt và gối đầu nhẹ nhàng lên tay.

Gồng cơ bụng. Kéo dài người và từ từ nâng phần trên cơ thể (đầu và hai tay) lên cao để cảm nhận.

Từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 5 lần liên tục.

5. Mermaid – Ngồi nghiêng lườn

Một trong những nhóm cơ hiếm khi được kích hoạt trên cơ thể bạn chính là phần eo và cơ liên sườn. Động tác này sẽ giúp phần đó được kéo giãn, tăng cường lưu thông và phần nào giúp bạn bình tĩnh hơn.

Vào động tác, ngồi xếp hai chân về bên trái. Tay trái bám vào phía cổ chân, tay phải giơ thẳng lên cao, giữ thẳng người, hít sâu.

Thở ra thật dài, nghiêng người sang phía bên trái, tay trái trùng xuống, tay phải giữ thẳng. 

Cố gắng nghiêng tới khi bạn cảm nhận nhóm cơ sườn bên phải đang được duỗi thẳng ra hết mức. 

Hít vào và từ từ đưa người về vị trí ban đầu.

Tiếp tục thở ra và nghiêng người, giãn phần cơ sườn. Lặp lại động tác này 5 lần.

6. Shoulder Circles – Xoay vai

Động tác cuối cùng sẽ giúp bạn xả bỏ mọi căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày dài, đặc biệt ở phần thân trên, vai và cổ.

Vào động tác, ngồi thẳng, hai chân khoanh tròn, tay đặt lên chân, thả lỏng vai.

Hít thở sâu và từ từ xoay tròn vai từ trước ra sau. Lặp lại 5 lần. 

Tiếp tục hít thở sâu và xoay vai theo chiều ngược lại 5 lần nữa.

Như vậy bạn đã hoàn thành bài tập rất đơn giản này. Chỉ với khoảng 10 phút, toàn bộ cơ thể bản đã được thư giãn và thả lỏng hoàn toàn sau một ngày ngồi làm việc tập trung. Từ đó bạn sẽ dễ dàng hơn đi vào giấc ngủ sâu.

Nếu bạn vẫn cảm thấy khó ngủ có thể tham khảo một vài gợi ý từ các chuyên gia qua bài viết Bí quyết điều trị mất ngủ hiệu quả từ chuyên gia


Subscribe to our newsletter
0